Cambiamento – Pagina 9 – Crisbie Coach

Il successo appreso dai gatti.

È probabile che ti stia chiedendo “ma cosa possono insegnarci i gatti?” Bene, se hai mai vissuto con un gatto sai che questi piccoli animali pelosi, che a volte se ne stanno lì seduti a fissarci, hanno molte cose da insegnarci.

Sono tranquilli, riservati e conoscono un piccolo segreto che li aiuta a sopravvivere nell’affrontare i problemi e che gli ha fatto guadagnare la reputazione di avere 7 vite.

Come saprai, un gatto cammina anche per passaggi elevati e stretti, salta da un luogo all’altro con molta agilità, come farebbe un acrobata.

Quando questi comportamenti fanno parte della tua vita, probabilmente il tuo problema più frequente sarà la caduta.

Sapendo che la possibilità di cadere è molto probabile nella loro vita, i gatti hanno sviluppato una capacità che permette loro di cadere in piedi, non importa il modo in cui cadono.

Cadendo, infatti, mandano le zampe posteriori di lato in modo che quelle anteriori ruotino nel lato opposto e tocchino il suolo per prime.

Dunque, non importa il modo in cui cadono perché saranno le loro zampe anteriori a toccare il suolo per prime, non la schiena o la testa.

I gatti hanno risolto un problema rendendolo irrilevante.

Hanno reso la caduta irrilevante accettando che essa sia parte della loro vita e quindi non si preoccupano del perché e di come ciò accada.

Hanno accettato che cadere è qualcosa che capita quando non si fa altro che saltare per tutto il tempo. La sola cosa su cui si concentrano è assicurarsi che le loro zampe anteriori tocchino il suolo per prime.

Quale lezione possiamo imparare?

I contrattempi possono verificarsi, ma, in ogni caso, devi sempre concentrarti sui tuoi obiettivi e sui tuoi desideri, non dilungandoti sugli ostacoli: cadrai in piedi ogni volta. La vita ti offre quello che cui hai bisogno in quel momento, anche se non ti sembra. Come dice Fiorella Mannoia in una sua canzone: “…Per quanto assurda e complessa ci sembri, la vita è perfetta. Per quanto sembri incoerente e testarda, se cadi ti aspetta…”

Questo è ciò che fanno le persone di successo. Cadono e si rialzano, senza fare drammi. Saltano e camminano su passaggi alti e stretti come fanno i gatti, ma considerano la caduta e i contrattempi irrilevanti.

Allora quale è la lezione?

Impara a cadere e ti saprai rialzare senza esserti fatto/a male.

Si tratta di cambiare la mentalità e di credere nelle tue capacità. Col tempo, vedrai che questa mentalità si rivelerà efficace perché riuscirai a rendere gli ostacoli irrilevanti e a cadere sempre in piedi‎.

Potrebbe sembrare difficile, ma questo è il più grande segreto delle persone di successo.

I benefici dello yoga

Sai che lo yoga può fare molto di più che rafforzare e tonificare il tuo corpo?

Ricerche scientifiche hanno dimostrato che lo yoga può avere un effetto potente sulla tua salute, rendendolo un rimedio perfetto per tanti disturbi, dall’alta pressione all’ansietà e alla depressione.

Per anni lo yoga è stato considerato parte della New Age. Oggi, invece, spuntano corsi di yoga un po’ dappertutto e tante persone ci provano.

Forse hai già visto alcune posture yoga, come la candela o la verticale, ma lo yoga è più di questo. È una pratica completa body and mind che comprende posture, esercizi di respirazione, rilassamento profondo e meditazione che aiutano a migliorare la tua salute sotto molti aspetti.

Ecco alcuni benefici:

ti dà più equilibrio, flessibilità, forza e coordinamento
può ridurre i rischi cardiaci e cardiovascolari
allevia le emicranie
combatte l’osteoporosi
contribuisce alla riduzione dello stress

Inoltre, la componente relativa alla meditazione può aiutare a prevenire l’Alzheimer e combatte i problemi di memoria dovuti all’invecchiamento.

Perché non provi qualche seduta di yoga e vedi di persona i benefici?

Alla salute!

5 competenze da sviluppare per sentirsi bene al lavoro

“Come va il lavoro?” è una domanda che ci viene posta frequentemente dai nostri cari e quando rispondiamo probabilmente pensiamo alle difficoltà che attraversiamo o al disagio che sentiamo verso il nostro lavoro.

Se questo è il tuo caso, non preoccuparti perché non sei sola/o.

L’ambiente di lavoro si è molto trasformato negli ultimi anni ed è diventato fonte di stress e ansia. Mancanza di obiettivi futuri, cambiamenti frequenti all’interno dell’organizzazione con conseguente cambiamento dei capi, concorrenza esterna e interna, digitalizzazione che trasforma i modi di lavoro e richiede l’acquisizione di nuove competenze, manager a volte incompetenti ma sotto pressione per gli obiettivi aziendali, stress e carico di lavoro eccessivo possono provocare dei comportamenti tossici.

Noi tutti abbiamo delle aspettative per quanto riguarda il nostro benessere e la nostra crescita personale. Facciamo attenzione alla salute, all’equilibrio tra vita privata e vita professionale, alla qualità dei rapporti con il manager e con i colleghi.

Le persone che lavorano oggi cercano una motivazione e un senso per il lavoro che svolgono.

Sai come la penso riguardo alla felicità sul lavoro, ma possiamo cercare di sviluppare queste 5 competenze per sentirci meglio e trovare la nostra motivazione.

Accettare l’imperfezione: la propria, quella degli altri e quella ambientale. Il perfezionismo è una fonte importante delle nostre sofferenze. Essere coerenti al 100%, rifiutare i propri fallimenti, porsi degli obiettivi troppo ambiziosi, tutto questo ci porta a una situazione di insoddisfazione permanente. Un passo verso la serenità sarebbe quello di accettare gli ostacoli della quotidianità, fare delle scelte e dei compromessi, chiedersi quale sarebbe il miglior percorso futuro piuttosto che pensare a quello che avrebbe potuto essere (post-occupazioni, ovvero inquietarsi per qualcosa che é già avvenuto e che quindi non possiamo cambiare né influenzare).
Stimolare la propria iniziativa e la propria capacità di agire. Sul lavoro possiamo decidere di essere pro-attivi o reattivi. La persona reattiva si sente colpita da quello che le succede intorno e si lascia guidare dai segnali dell’ambiente siano essi negativi o positivi. La persona pro-attiva prende l’iniziativa e sceglie come rispondere agli eventi. Di fronte ad una difficoltà, la persona reattiva dirà “non posso farci niente” oppure “non posso farlo” mentre quella pro-attiva dirà “esaminiamo le opzioni” oppure “potremmo fare così”. Per la persona reattiva, “loro” hanno l’ultima parola, mentre la pro-attiva è colei che conclude. Sviluppare la propria pro-attività, significa essere propensi all’azione e mettere la propria creatività, la propria intelligenza ed energia al servizio di quello che posso fare qui e ora.
Rafforzare l’amor proprio e la stima di sé. Noi siamo i primi responsabili di noi stessi e i primi garanti del nostro benessere. Questo può sembrare evidente, ma è fondamentale per stare bene con sé stessi, amarsi, ascoltare i propri bisogni (del corpo e dello spirito) e cercare di soddisfarli. E’ altrettanto importante rispettarsi, avere stima di se stessi nonostante i propri difetti, le proprie fragilità ed imperfezioni, apprezzare e riconoscere i propri valori e qualità, celebrare i successi e i traguardi. Inoltre, nelle situazioni difficili, è essenziale proteggersi, saper dire no, comunicare i propri limiti e quello che non ci convince, cercare al massimo di non mettersi in pericolo.
Sviluppare empatia e imparare a comunicare efficacemente con gli altri. La maggior parte delle nostre difficoltà al lavoro sono legate agli altri. Siano essi un capo, un collega, un cliente o un fornitore, il rapporto con l’altro può essere fonte di frustrazione e a volte di vera e propria sofferenza. Affinché questa relazione diventi più sana, più efficace e più serena, bisogna sviluppare empatia e imparare a comunicare in modo più efficace. Innanzitutto, bisogna rispettare gli altri ed evitare di giudicarli. Non conosciamo la loro storia e gli altri potrebbero avere gli stessi nostri problemi, o perfino più gravi. Prova quindi ad entrare in contatto con l’altro che hai di fronte cercando di capire la sua esperienza, i suoi sentimenti, i suoi bisogni ma cercando allo stesso tempo di individuare i punti in comune con questa persona. Comunica con sincerità le tue emozioni, i tuoi bisogni e le tue esigenze mantenendo uno spirito aperto al suo riguardo.
Coltivare un’attitudine all’apprendimento e esercitare la capacità ad imparare. Per affrontare con serenità gli imprevisti e le numerose difficoltà che la vita ci presenta, per crescere e evolvere, è indispensabile imparare continuamente. L’attitudine della persona che vuole imparare consiste nell’accettare che il percorso di apprendimento passi sempre da una fase di incompetenza e di confusione. Prima di impadronirsi di una materia o trovare una soluzione a un problema, è normale sentirsi persi nell’incertezza e nel dubbio. Dobbiamo quindi imparare a gestire questi momenti nel modo più tranquillo possibile. Ricordiamoci che impariamo dai nostri errori, che essi fanno parte del nostro apprendimento e che anzi forse ne sono la base principale. Un fallimento non è una sentenza o un giudizio, ma piuttosto un risultato, una risposta a un tentativo che abbiamo fatto. Da questo risultato imprevisto, possiamo imparare delle lezioni che serviranno da base per fare altri tentativi che ci condurranno poi alla soluzione del nostro problema. Ricordiamoci anche che possiamo imparare da tutti e che è importante ricevere dei feedback per migliorare. Non esitare a metterti in discussione, cercando di trovare l’informazione importante o utile dallo scambio con gli altri. La persona propensa all’apprendimento considera tutte le esperienze come un’opportunità di evoluzione.

Ritrova la tua energia seguendo questi 5 consigli.

Approfitta di questo breve periodo festivo per rallentare, fare il punto della situazione e centrarti su te stessa/o. La primavera porta con sé anche la luce. Le corte giornate invernali sono ormai un ricordo. È il momento ideale per ricaricare le batterie e pensare al tuo corpo, al tuo spirito e alla tua mente. Ritrova tutta la tua energia per ripartire di buona lena.

La primavera è la stagione del rinnovamento per eccellenza. Ogni giornata di primavera è una nuova partenza. Ogni mattina rappresenta una nuova possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi e seguire i tuoi sogni.

Per ottenere il meglio da questo spirito primaverile, ecco 5 consigli per ritrovare il tuo benessere.

1. Prenditi cura di te stessa/a e adotta un ciclo di sonno sano.
Il sonno è fondamentale per il benessere fisico e mentale, gli specialisti raccomandano di dormire tra le 7 e le 9 ora per notte. Sentirsi riposati dopo una bella dormita ti permette di gestire meglio la tua energia durante la giornata.

Consigli:

Fai il programma della giornata la sera prima di coricarti.
La sera, privilegia le attività riposanti. Crea un ambiente propizio al riposo eliminando la luce forte e gli schermi (TV, computer ma anche cellulare) nella tua camera. Fai degli esercizi yoga o medita.

2. L’energia è nel piatto
La colazione è il pasto più importante della giornata. Con essa, stabilisci il tasso di zucchero nel sangue, eviti le voglie durante la mattinata e procuri al tuo corpo l’energia necessaria al suo funzionamento. Attenzione però ad alcuni alimenti che potrebbero rivelarsi controproducenti. Alimenti troppo dolci ti danno una carica energetica immediata che quando se ne va ti lascia più stanca/o di prima.

Consigli:

Evita gli zuccheri e la caffeina in eccesso e privilegia gli alimenti che saziano come le banane o le mele. Bevi grandi quantità di tè verde (che tra l’altro aiuta a dimagrire e previene l’invecchiamento cellulare).

Compra frutta e verdura fresca e se puoi mangia cibo poco raffinato (ad esempio cereali integrali). Fai il menu della settimana e riempi il frigo in modo da evitare di arrivare a casa affamata/o e di non avere niente da mettere sotto i denti costringendoti a mangiare quello che capita o a dover ordinare un pizza.
Cerca di mangiare più o meno alla stessa ora tutti i giorni.
Impara a cucinare.

3. La meditazione al servizio del benessere
Viviamo a una velocità esagerata e, a volte, questo ritmo di vita ci impedisce di vivere pienamente le cose che facciamo e di concentrarci su di esse. Molte attività possono aiutarci a approfittare meglio dell’istante presente e la meditazione è in cima alla lista. Prima di andare al lavoro, concentrarsi sul ritmo della respirazione (inspira/espira) può aiutare ad affrontare la giornata con più calma. La meditazione ha degli effetti benefici sul cervello e sul benessere in generale.

Consigli:
Medita tutti i giorni al risveglio: disconnettendoti per qualche minuto ricarichi le batterie. Non hai tempo? Prova a meditare sotto la doccia o mentre sei in autobus o sulla metro! Basta respirare con consapevolezza per rilassarti pur rimanendo allerta (se hai un gatto, prendi esempio da lui, che è un campione in questo esercizio!). Se usi l’auto per andare a lavorare, assolutamente non meditare in macchina!

4. Muoviti per limitare la stanchezza
Anche se questa affermazione può sembrare contraddittoria, lo sport è il migliore dei modi di rischiarare il tuo spirito, allontanare la tua ansia e ritrovare la tua energia. L’attività fisica permette di stimolare i mitocondri, che sono i generatori dell’energia del corpo. Quindi, che aspetti? Infila subito le scarpe da ginnastica!

Consigli:

Cammina almeno 10000 passi al giorno (lo so, non sono pochi).
Prova il saluto al sole, una sequenza di posizioni Yoga che ti aiutano a liberare le endorfine nel sangue che, a loro volta, ti aiutano ad essere di buon umore e carica/o di energia.
Fai Yoga, Pilates, un giro in bici o una passeggiata con i tuoi colleghi.
Cammina con consapevolezza, concentrandoti su ciascuno dei tuoi passi e cercando si sentire il contatto con il suolo dal tallone alla punta di
piedi.

5. Più equilibrio per più energia
Trascuriamo spesso l’importanza dell’equilibrio emotivo nella vita di tutti i giorni. Ma l’armonia delle emozioni può aiutarci a sentirci meglio e a migliorare i nostri rapporti con gli altri. Fai attenzione alle tue emozioni e impara a gestirle. Non impedirti di esprimerle, nei dovuti modi e occasioni, ovviamente, altrimenti rischi che diventino troppo intense e poi non potrai più controllarle. Sfrutta appieno le emozioni positive e prova ad accettare i tuoi sentimenti nei momenti di tristezza o di dubbio. Le emozioni hanno la loro ragione d’essere: determinano le nostre azioni.

Consigli:

Stabilisci regolarmente degli obiettivi per ottenere il meglio da te stessa/o rivivendo le sensazioni o i pensieri.
Cerca di guardare le cose da una prospettiva più ampia: tutto nella vita serve a qualcosa, anche se a te non sembra. Cerca di non reagire subito, respira profondamente e ricorda a te stessa/o che passerà.

5 consigli per cominciare la giornata senza ansia

Se sei di natura ansiosa, molto probabilmente ti svegli tutte le mattine in preda all’ansia per la giornata che inizia.

Cerchiamo di capire quali sono le cause dell’ansia mattutina.

So che non è facile, ma ci sono delle cose utili che puoi fare.

Non hai dormito bene? Un cattivo sonno può essere il risultato di pensieri e preoccupazioni che hai avuto prima di andare a letto e ti hanno tenuto sveglia/o la notte, causandoti una brutta nottata. Ti suona familiare?

Prova con la tecnica crea spazio dentro di te o con alcune tecniche di radicamento (grounding) come queste:

Tieni gli occhi aperti e guarda la stanza dove ti trovi, nota tutto quello che c’è nei minimi dettagli.
Metti i piedi saldamente al suolo e senti le sensazioni che ti provoca.
Ascolta musica distensiva.
Concentrati sulla voce di qualcuno o su una conversazione.

2. Hai assunto troppo caffeina? Fai attenzione perché la caffeina non si trova solo nel caffè. La puoi trovare nella cioccolata, nella diet coke, nei gelati, in alcune tisane e in alcuni antidolorifici. Una piccola quantità di caffeina al giorno fa bene alla salute ma non se vuoi rilassarti. Fai attenzione a quello che bevi o mangi prima di andare a letto. Io, ad esempio, non bevo caffè dopo le 3 del pomeriggio.

3. Ti preoccupi troppo? Io ho la tendenza a farlo, penso anche a cose già accadute, che quindi non posso cambiare, e comincio a preoccuparmi se le cose fossero andate diversamente. Assurdo, lo so. Lo fai anche tu?

Prova ad aiutarti con questi consigli e cerca di prendere distanza dalle tue preoccupazioni, visualizzale davanti a te e guardale come se fossero un film:

Le tue preoccupazioni sono razionali?
Valuta i pro e i contro di quello che ti preoccupa.
Ricorda che la maggior parte delle preoccupazioni non si avverano.
Stai pensando alle situazioni peggiori che ti possano capitare?
Stai pensando a qualcosa che hai fatto per errore a qualcuno (ma non ne sei sicura/o)?

4. Stabilisci le intenzioni per la giornata che hai davanti. Il mattino è la parte migliore del giorno per creare le tue intenzioni. Farlo ti aiuta a sistemare i tuoi pensieri. Pensa a quello che devi fare e quando devi farlo. Attribuisci priorità alle cose che devi fare. Così facendo, cominci a lavorare sul tuo programma per la giornata. Se vedi che hai troppe cose da fare, seleziona quello che devi fare assolutamente e quello che puoi rimandare. Guarda alle piccole cose che, se rimandate, non rappresenterebbero un problema. Mettigli una croce sopra, nel vero senso della parola. Ti sentirai molto meglio!

Scrivi un diario. Buttare giù le tue preoccupazioni e i tuoi sentimenti è terapeutico. Ti puoi fare domande di questo tipo:
Che problema sto affrontando ora?
E’ qualcosa che riguarda il mio lavoro, il mio partner,…?
Cosa non riesco a togliermi dalla testa, cosa mi torna sempre in mente?
Cosa mi rende felice adesso, nell’istante presente?

Pensi che questi consigli siano utili? Fammelo sapere!

Un racconto somalo

Una donna si recò da uno sciamano per chiedere una pozione d’amore. La donna spiegò allo sciamano che suo marito, prima di partire per la guerra, era dolce con lei, la amava e rideva facilmente. Da quando era tornato, però, era arrabbiato e distante. Più lei cercava di riconquistarlo, abbracciandolo e cercando di farlo ridere, più lui si allontanava. Lo sciamano era la sua ultima speranza.

Lo sciamano ascoltò con interesse e pazienza la storia della donna. Quando la donna terminò, lo sciamano le disse che poteva aiutarla. Le avrebbe preparato una pozione d’amore, però lei stessa avrebbe dovuto procurarsi un ingrediente.

La donna acconsentì, si sarebbe procurata quell’ingrediente. Allora lo sciamano le disse che la pozione doveva contenere un baffo di una tigre. La donna si disperò. Come avrebbe potuto procurarsi un baffo di una tigre, una bestia così feroce e forte? Lo sciamano si strinse le spalle e la lasciò in lacrime.

Il giorno dopo la donna si recò in un posto dove una volta aveva visto una tigre. La donna non vide nient’altro che una scimmia che giocava e alcuni uccelli che volavano. Quindi, ritornò il giorno successivo e trovò un posto confortevole dove sedersi e si fermò un po’ più a lungo. Ma anche quel giorno non vide la tigre.

I giorni passavano e una mattina la donna sentì la presenza della tigre ancora prima di vederla. Non si mosse, ma la tigre quando la vide scappò via.

Dopo una settimana, la donna rivide la tigre, che questa volta non scappò. La donna aveva portato con sé del cibo per lei. La tigre lo mangiò e se ne andò. Quindi la donna cominciò a portare cibo alla tigre tutti i giorni, per diversi mesi e un giorno la donna riuscì ad avvicinarsi alla tigre e ad accarezzarla. La donna si accovacciò e la tigre appoggiò la testa sulle sue ginocchia. Restarono così a lungo e la tigre si addormentò. La donna prese quindi un coltello affilato e taglio dolcemente un baffo alla tigre.

Il giorno dopo, la donna portò il baffo allo sciamano e gli chiese di preparare la pozione. Lo sciamano disse: “Non hai bisogno di una pozione. Butta via il baffo, usa quello che hai imparato dall’esperienza con la tigre e tuo marito tornerà ad amarti come prima”.

Cosa hai imparato da questa storia? Scrivilo qui!

Ikigai: la nostra ragione di vita

La ricerca del senso della vita riguarda tutti noi, perché è insita nell’essere umano. In Giappone c’è perfino una parola specifica per definire l’importanza di avere uno scopo nella vita: Ikigai. L‘Ikigai si riferisce alla motivazione individuale, quello che ci fa alzare dal letto tutte le mattina e che ci dà gioia di vivere.

Non c’è un’esatta traduzione in italiano di Ikigai. Si può definire come una forma di adattamento all’ambiente a prescindere dalla natura dell’ambiente stesso. Non è collegato necessariamente alla fama o alla fortuna materiale. È semplicemente la priorità, a volte inconscia, attorno alla quale ruota la nostra vita.

Per alcuni professionisti, artisti o artigiani, questo senso di dedizione è intrinseco alla loro vocazione. Ci sono poche cose che ci danno soddisfazione come fare un lavoro che corrisponda alla nostra vocazione, ma anche coloro che non trovano lo scopo della loro vita nel lavoro, hanno un Ikigai.

Ken Mogi, nel suo “Il piccolo libro dell’Ikigai” ci spiega che l’ikigai consta di cinque pilastri:

cominciare in piccolo
dimenticarsi di sé
armonia e sostenibilità
gioia per le piccole cose
stare nel qui e ora

Un’idea base dell’Ikigai è essere nel flusso. Ti ricordi quando eri bambina, stavi giocando e la mamma ti chiamava a mangiare? Tu ci andavi controvoglia perché ti piaceva troppo giocare e per te era sempre troppo presto. Il tempo volava via da tanto che ti piaceva giocare.

Ecco essere nel flusso è un po’ questo. Significa essere in armonia con gli elementi intorno e dentro di noi e prestare attenzione a tutte le sfumature che ci vengono incontro.

Il segreto più grande dell’Ikigai è accettare sé stessi, con i tratti unici che abbiamo ricevuto quando siamo nati.

“Io mi amo e mi accetto così come sono” è un’affermazione positiva che mi ripeto da anni. Tu sei un individuo unico e irrepetibile che deve trovare la sua strada nella foresta della vita.

Prova a rispondere a queste domande:

Quali sono le piccole cose che ti fanno stare bene?

Quali sono le piccole cose che ti aiutano ad affrontare la tua giornata?

Fammi sapere!

Come acquisire una nuova abitudine

Le abitudini rappresentano una grande forza, forse la più grande in assoluto.

Di solito nella vita, un successo o un fallimento avvenuti una sola volta non fanno la differenza. Gli studi hanno dimostrato che tanti vincitori alla lotteria perdono i loro soldi e finiscono sul lastrico qualche anno dopo per via delle loro cattive abitudini.

Chi mangia una grande fetta di torta una volta ogni tanto non diventa grasso, ma mangiando ogni giorno biscotti contenenti tanto burro, potrebbe diventarlo. Quindi il successo è un’abitudine, non è un evento che accade una sola volta. La tartaruga vince sempre sebbene la lepre non faccia che vantarsi tutto il giorno.

Hai presente la famosa favola di Esopo in cui una tartaruga batte una lepre durante una corsa, procedendo a passo lento e regolare mentre la lepre è troppo impegnata a festeggiare il fatto che si trova in testa dall’inizio?

Non è mai troppo tardi per adottare una nuova abitudine. Dato che le abitudini sono così potenti, inizierai a vedere da subito grandi risultati, una volta che avrai acquisito la tua, quella che ti porterà verso la realizzazione del tuo obiettivo.

Come fare per acquisire un’abitudine?

Per prima cosa determina che cosa potresti fare un po’ più spesso per arrivare alla realizzazione del tuo desiderio. Ovviamente questo dipende dal tuo desiderio. Si tratta di acquisire una capacità specifica? Una conoscenza? Mangiare sano? Insomma, prima devi stabilire l’obiettivo. Il passo importante successivo è rappresentato dal tempo e dal luogo. Ogni abitudine deve realizzarsi entro un certo tempo e in un determinato luogo.

Da uno studio scientifico condotto da Philippa Lally, risulta che per acquisire una nuova abitudine sono necessari 66 giorni. In realtà c’è chi ci mette meno tempo (18 giorni) e chi di più (8 mesi). Quindi, avere pazienza deve diventare il tuo mantra.

Però c’è una piccola tecnica che puoi imparare per rendere l’acquisizione della nuova abitudine più semplice.

Te la spiego meglio con un esempio pratico.

Mettiamo che tu voglia acquisire l’abitudine di andare in palestra regolarmente. Bene, all’inizio non è divertente. In pratica devi recarti in un posto e fare una gran fatica. Ma per rendere piacevole il percorso, devi farlo diventare un’abitudine.

Quindi il primo passaggio è stabilire il tempo e il luogo, ma non devi fare ancora niente!

Mi spiego meglio: scegli un orario per andare in palestra ma quando arrivi, non fare esercizi. Fatti un giro oppure fai qualche esercizio molto leggero e per poco tempo. Se la palestra ha una sauna, fatti una sauna e poi ritorna a casa.

In questo modo stabilisci il tempo e il luogo nella tua testa ma non compi ancora l’azione, che non è poi tanto divertente, o non lo é ancora.

So che può sembrare strano andare in giro per la palestra senza allenarsi. Potrai pensare che è una perdita di tempo ma non lo è. Si tratta del primo passo per costruire un’abitudine, quindi sii paziente (sii una tartaruga!)

Dopo qualche giorno, o magari un paio di settimane, il tempo e il luogo saranno ciò che il tuo inconscio assocerà alla palestra e non alla parte faticosa dell’esercizio fisico. Non pensare che questa fase sia una perdita di tempo; in realtà, è la parte più importante.

Allora, sei pronta per questa sfida?

Mangiare bene per dormire meglio: 10 consigli

È risaputo che la nostra alimentazione influisce sulla qualità del nostro sonno. Ma è ancora più importante mangiare bene la sera, perché dopo si va a dormire. Fermarsi a mangiare un hamburger con gli amici rientrando dal lavoro, mangiare un’intera tavoletta di cioccolata davanti alla televisione, o abbuffarsi quando si rientra tardi dal lavoro non sono delle buone abitudini.

Perché si dorme peggio dopo aver mangiato tardi la sera, aver mangiato molto oppure aver consumato un pasto grasso o dolce?

Quali sono gli effetti sulla salute e sul benessere se si dorme male?

Quali sono le raccomandazioni da seguire per dormire bene e svegliarsi riposati?

Vediamo un po’.

Perché mangiare tardi non fa bene?

Il corpo incamera più grassi. Studi recenti confermano che mangiando la stessa cosa ad orari differenti, le persone che hanno mangiato più tardi si ritrovano con più grassi nelle analisi del sangue.

Questo rappresenta anche un rischio cardio-vascolare per coloro che mangiano poco prima di andare a letto e dopo le 22.

Si possono avere dei crampi o il riflusso a causa della posizione allungata e quindi non si riesce a dormire.

Una cattiva digestione ci può far svegliare durante la notte e quindi alterare la qualità del nostro sonno.

Quando non si dorme bene, il corpo intero ne risente e diventiamo nervosi, siamo di cattivo umore e non riusciamo a concentrarci bene. Inoltre, il sonno regola anche il nostro equilibrio ormonale. L’ormone della fame (la grelina) e l’ormone della sazietà (la leptina) vengono prodotti durante il sonno. Se non si dorme bene o non si dorme a sufficienza, i due ormoni si sbilanciano: si produce più grelina e meno leptina. Quindi, si avrà la tendenza a mangiare di più per compensare la mancanza di sonno o il cattivo sonno. Dunque, si mangerà di più e si dormirà peggio, insomma si innesca un circolo vizioso.

L’ormone dello stress (il cortisolo) e l’ormone del sonno (la melatonina) sono anch’essi regolati dal sonno. Se viene prodotto più cortisolo o meno melatonina, sarà tutta la qualità della nostra vita a risentirne.

Infine, l’emoglobina diventa più rara. Questo anticorpo protegge l’organismo contro i batteri, i virus e alcune tossine, perciò è necessario per una buona immunità. Siccome è prodotta anch’essa durante il sonno, diventiamo più vulnerabili se non dormiamo bene. Ecco perché la fatica o lo stress possono provocare malattie.

Nel lungo termine, il cattivo sonno (sonno irregolare o mancanza di sonno) aumenta il rischio di depressione, d’obesità, di malattie cardiache e di diabete. È perciò fondamentale dormire bene e cercare anche di fare attenzione a ciò che si mangia la sera.

10 raccomandazioni per un sano pasto serale:

mangia almeno tre ore prima di andare a letto;
mangia con calma e lentamente, senza stress;
mangia fino a quando cominci sentirti sazio, non di più;
mangia con moderazione alimenti come pasta, patate, formaggio;
evita le salse, i cibi eccessivamente salati o eccessivamente dolci;
evita bevande alcoliche ed energizzanti e altri eccitanti come la caffeina e la teina;
sarebbe meglio anche evitare di fumare;
gli zuccheri danno molta energia disponibile subito, quindi dovresti evitare i dolci in generale, soprattutto se mangiati davanti alla televisione, e anche le bevande dolci e gassate;
privilegia gli alimenti ricchi di triptofano, perché favorisce il sonno. Il triptofano é, infatti, necessario per produrre la melatonina e si trova nelle banane, nel tonno, nei ceci, nei datteri e nel latte;
anche la vitamina B2 favorisce il sonno. Si trova in tutti i prodotti lattieri (latte, yoghurt, formaggi), nei fagiolini, nei pomodori, nei funghi e negli asparagi.

Senti un po’ fame prima di andare a letto?

C’è chi dice che sarebbe meglio andare a dormire con un po’ di fame, anche la tua linea ne gioverebbe. Se però non ce la fai proprio, allora mangia uno yoghurt magro senza zucchero, oppure qualche noce, o preparati un latte caldo o una tisana di tiglio. La buona vecchia camomilla è un’eccellente opzione.

Pronta per questa sfida?

Come mantenere le risoluzioni per il 2019

Siamo ancora in gennaio e molti di noi hanno stabilito degli obiettivi da raggiungere nel 2019, le cosiddette risoluzioni.

Il nuovo anno porta con sé la voglia di cambiamento, di rinnovamento. Vorremmo passare più tempo in famiglia, fare quel viaggio che sogniamo da tanto tempo, cambiare lavoro, iscriversi in palestra, dimagrire, smettere di fumare…con l’obiettivo principale di sentirsi meglio con sé stessi e con gli altri.

Perché succede che strada facendo e man mano che passa il tempo ce ne dimentichiamo o li abbandoniamo?

Ecco alcune domande che puoi porti.

I tuoi obiettivi sono troppo ambiziosi, vaghi o semplicemente troppi? In questo caso ti stai mettendo troppo sotto pressione. Se hai deciso di smettere di fumare o di perdere 10 chili, devi chiederti perché fumi e perché hai sempre fame. Non sono questi dei modi per allievare le tante tensioni giornaliere?

Sei positiva rispetto al raggiungimento dei tuoi obiettivi? Se pensi che non ce la farai mai, è sicuro che non ce la farai mai. Henry Ford diceva: “Che tu creda di farcela o di non farcela avrai comunque ragione”.

Il tuo obiettivo è allettante? Hai deciso di dimagrire o di smettere di fumare. In sé sono degli obiettivi grandiosi. Trova un motivo per cui vuoi raggiungere questi obiettivi. Ad esempio, vuoi smettere di fumare per poter recuperare fiato più velocemente quando corri oppure vuoi dimagrire per tornare a metterti quei bellissimi pantaloni che ti piacciono tanto.

Le cattive abitudini sono difficili da perdere, soprattutto ci vuole del tempo. Come dicevo prima, se le hai prese, avrai avuto i tuoi buoni motivi (proteggerti dallo stress, per esempio). Non credere di cambiare abitudine in alcune settimane. Una volta si pensava che per cambiare un’abitudine bastassero 21 giorni. Ora, nuove ricerche neuro-scientifiche hanno stabilito che ce ne vogliono almeno 60! Quindi prenditi il tuo tempo, introduci la nuova abitudine con calma, non mettere fretta al tuo corpo, che è comodamente adagiato sulla vecchia abitudine e non ha nessuna voglia di sostituirla. Devi fargli capire, passo dopo passo, che un altro modo di funzionare è possibile anzi è persino salutare!

Inoltre, sappi che il cammino non sarà sempre lineare ma potrai incontrare degli ostacoli. Ricordati che ci saranno dei momenti più facili di altri e che perdere una battaglia non significa perdere la guerra. Anzi, accetta gli alti e i bassi: il corpo avrà modo di adattarsi lentamente.

Scegli un obiettivo che non sia un’imposizione, nel senso che deve rappresentare veramente una scelta, una cosa che vuoi fare, non che devi fare.

Controlla i tuoi pensieri, ricorda quello che diceva Henry Ford. Non concentrarti su quello che resta da fare, ma celebra quello che hai già fatto. Elenca le piccole vittorie e fatti i complimenti. Resta positiva!

Pensa alla forza che ha un seme per diventare un filo d’erba. Deve bucare la terra per vivere. Lavora lentamente sotto terra, fino a quando un giorno buca la terra e vede la luce! Per te è un po’ la stessa cosa. Lavora lentamente e un giorno vedrai il risultato, perché sei più forte di quello che credi.

E ora i quattro consigli:

Programma un solo obiettivo alla volta, ma definiscilo bene, seguendo il modello SMART (specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante e circoscritto nel tempo) che, anche se si riferisce ad un ambito aziendale, risulta ugualmente efficace.
Adotta la politica dei piccoli passi dividendo il tuo obiettivo in tanti piccoli obiettivi.
Celebra i successi: il primo chilo che hai perso, il primo giorno intero senza fumare. Metti dei post-it un po’ per tutta la casa con scritto quanto sei stata brava.
Annuncia ai tuoi cari che hai questo obiettivo e chiedegli di aiutarti in questo percorso. Avere il loro sostegno ti aiuterà nel cammino verso la riuscita. Cerca dei gruppi su Facebook che hanno il tuo stesso obiettivo, partecipa a dei forum su Internet. Ricordati che non sei sola, ci sono altre migliaia di persone che hanno il tuo stesso obiettivo e scambiare delle idee con loro può esserti d’aiuto. Puoi creare tu stessa il tuo blog, che può diventare il tuo diario (ma un diario su carta va benissimo).

Ricorda: sei più forte di quanto credi!