È risaputo che la nostra alimentazione influisce sulla qualità del nostro sonno. Ma è ancora più importante mangiare bene la sera, perché dopo si va a dormire. Fermarsi a mangiare un hamburger con gli amici rientrando dal lavoro, mangiare un’intera tavoletta di cioccolata davanti alla televisione, o abbuffarsi quando si rientra tardi dal lavoro non sono delle buone abitudini.
Perché si dorme peggio dopo aver mangiato tardi la sera, aver mangiato molto oppure aver consumato un pasto grasso o dolce?
Quali sono gli effetti sulla salute e sul benessere se si dorme male?
Quali sono le raccomandazioni da seguire per dormire bene e svegliarsi riposati?
Vediamo un po’.
Perché mangiare tardi non fa bene?
Il corpo incamera più grassi. Studi recenti confermano che mangiando la stessa cosa ad orari differenti, le persone che hanno mangiato più tardi si ritrovano con più grassi nelle analisi del sangue.
Questo rappresenta anche un rischio cardio-vascolare per coloro che mangiano poco prima di andare a letto e dopo le 22.
Si possono avere dei crampi o il riflusso a causa della posizione allungata e quindi non si riesce a dormire.
Una cattiva digestione ci può far svegliare durante la notte e quindi alterare la qualità del nostro sonno.
Quando non si dorme bene, il corpo intero ne risente e diventiamo nervosi, siamo di cattivo umore e non riusciamo a concentrarci bene. Inoltre, il sonno regola anche il nostro equilibrio ormonale. L’ormone della fame (la grelina) e l’ormone della sazietà (la leptina) vengono prodotti durante il sonno. Se non si dorme bene o non si dorme a sufficienza, i due ormoni si sbilanciano: si produce più grelina e meno leptina. Quindi, si avrà la tendenza a mangiare di più per compensare la mancanza di sonno o il cattivo sonno. Dunque, si mangerà di più e si dormirà peggio, insomma si innesca un circolo vizioso.
L’ormone dello stress (il cortisolo) e l’ormone del sonno (la melatonina) sono anch’essi regolati dal sonno. Se viene prodotto più cortisolo o meno melatonina, sarà tutta la qualità della nostra vita a risentirne.
Infine, l’emoglobina diventa più rara. Questo anticorpo protegge l’organismo contro i batteri, i virus e alcune tossine, perciò è necessario per una buona immunità. Siccome è prodotta anch’essa durante il sonno, diventiamo più vulnerabili se non dormiamo bene. Ecco perché la fatica o lo stress possono provocare malattie.
Nel lungo termine, il cattivo sonno (sonno irregolare o mancanza di sonno) aumenta il rischio di depressione, d’obesità, di malattie cardiache e di diabete. È perciò fondamentale dormire bene e cercare anche di fare attenzione a ciò che si mangia la sera.
10 raccomandazioni per un sano pasto serale:
- mangia almeno tre ore prima di andare a letto;
- mangia con calma e lentamente, senza stress;
- mangia fino a quando cominci sentirti sazio, non di più;
- mangia con moderazione alimenti come pasta, patate, formaggio;
- evita le salse, i cibi eccessivamente salati o eccessivamente dolci;
- evita bevande alcoliche ed energizzanti e altri eccitanti come la caffeina e la teina;
- sarebbe meglio anche evitare di fumare;
- gli zuccheri danno molta energia disponibile subito, quindi dovresti evitare i dolci in generale, soprattutto se mangiati davanti alla televisione, e anche le bevande dolci e gassate;
- privilegia gli alimenti ricchi di triptofano, perché favorisce il sonno. Il triptofano é, infatti, necessario per produrre la melatonina e si trova nelle banane, nel tonno, nei ceci, nei datteri e nel latte;
- anche la vitamina B2 favorisce il sonno. Si trova in tutti i prodotti lattieri (latte, yoghurt, formaggi), nei fagiolini, nei pomodori, nei funghi e negli asparagi.
Senti un po’ fame prima di andare a letto?
C’è chi dice che sarebbe meglio andare a dormire con un po’ di fame, anche la tua linea ne gioverebbe. Se però non ce la fai proprio, allora mangia uno yoghurt magro senza zucchero, oppure qualche noce, o preparati un latte caldo o una tisana di tiglio. La buona vecchia camomilla è un’eccellente opzione.
Pronta per questa sfida?
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