Archivi degli autori: crisbiecoach

Cosa significa mangiare in modo sostenibile

Oggi piú che mai le questioni ambientali e di salute sono sempre più intrecciate, e l’alimentazione sostenibile è diventata un modo essenziale e personale per sostenere il futuro del pianeta. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’alimentazione sostenibile va oltre la scelta di cibi per il benessere personale: è un modo per abbracciare scelte alimentari che contribuiscono anche alla salute ambientale, all’equità sociale e alla sostenibilità economica. Ma cosa significa davvero mangiare in modo sostenibile, e come le nostre scelte influenzano sia il nostro corpo che il pianeta?

Principi fondamentali dell’alimentazione sostenibile

I principi guida dell’OMS sull’alimentazione sostenibile enfatizzano un equilibrio che considera la salute, l’impatto ambientale e i fattori socio-economici. Ecco alcuni principi fondamentali da tenere a mente:

  1. Priorità agli alimenti di origine vegetale
    Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi è la base dell’alimentazione sostenibile. Le diete a base vegetale richiedono generalmente meno risorse naturali rispetto a quelle ricche di prodotti animali, riducendo le emissioni di gas serra, l’uso del suolo e il consumo di acqua. Ponendo le piante al centro della nostra alimentazione, allineiamo le nostre abitudini alimentari a un’impronta ambientale più bassa.
  2. Preferire i prodotti locali e di stagione
    Scegliere prodotti stagionali e locali sostiene la biodiversità e riduce l’impronta di carbonio associata al trasporto di alimenti a lunga distanza. L’OMS suggerisce di mangiare una varietà di alimenti per mantenere l’equilibrio nutrizionale ed evitare una dipendenza eccessiva da colture specifiche, che possono degradare gli ecosistemi nel tempo. Questo approccio non solo promuove una dieta sana, ma rafforza anche le economie e i sistemi alimentari locali.
  3. Minimizzare i cibi processati e lo spreco
    I cibi processati richiedono un maggiore consumo di energia durante la produzione e il confezionamento. Chi mangia in modo sostenibile è attento agli sprechi alimentari e cerca di consumare alimenti freschi e integrali per quanto possibile. Riducendo gli sprechi e dando priorità agli ingredienti freschi, riduciamo il nostro impatto ambientale e conserviamo risorse preziose.
  4. Scegliere proteine di origine responsabile
    La scelta delle proteine è un fattore importante nell’alimentazione sostenibile. Le proteine animali, soprattutto la carne rossa, hanno un impatto ambientale considerevole. Mangia preferibilmente proteine di origine vegetale, come legumi, tofu e noci, o pesce e pollame provenienti da fonti sostenibili, se proprio devi. Questo equilibrio può aiutare a ridurre il peso ambientale della produzione di carne, dal consumo di acqua alla deforestazione.

Come le nostre scelte influenzano la nostra salute e quella del pianeta

L’alimentazione sostenibile è a doppio senso: i cibi che consumiamo influenzano il nostro benessere e, allo stesso tempo, l’ambiente intorno a noi. Scegliere alimenti ricchi di nutrienti e di origine vegetale non solo aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, obesità e diabete, ma contribuisce anche a ridurre l’inquinamento, a preservare gli habitat naturali e a promuovere la biodiversità. Una dieta sostenibile per il pianeta favorisce anche il miglioramento della nostra salute.

Ad esempio, frutta e verdura sono tipicamente ricchi di fibre, vitamine e minerali essenziali per la salute generale. E poiché le diete a base vegetale tendono a essere più povere di grassi saturi rispetto a quelle ricche di carne, riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

Perché le proteine sono al centro del dibattito sull’alimentazione sostenibile

Le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono al centro del dibattito sulla sostenibilità. L’allevamento di bestiame rappresenta una quota significativa delle emissioni di gas serra (14,5%) e richiede ampie quantità di terra, acqua e alimenti che potrebbero essere destinati al consumo umano. Al contrario, le proteine vegetali come lenticchie, ceci e fagioli richiedono meno risorse e contribuiscono meno alle emissioni di carbonio. Per questo molte persono stanno ripensando la loro dieta a base di fonti tradizionali di proteine, e si stanno indirizzando verso opzioni a base vegetale.

Per chi proprio non puó fare a meno di consumare carne, sarebbe opportuno optare per porzioni più piccole. Se vuoi mangiare pesce, scegli quello proveniente da fonti sostenibili.

Concludendo, mangiare in modo sostenibile implica piccoli e consapevoli cambiamenti che si trasformano in un impatto significativo. Scegliere prodotti locali, ridurre il consumo di carne e pesce, minimizzare gli sprechi alimentari, sono azioni che possono contribuire a un mondo più sostenibile influenzando la salute degli ecosistemi, degli animali e delle comunità in tutto il mondo.

L’alimentazione sostenibile non è semplicemente una moda; è una risposta consapevole alle sfide urgenti della nostra epoca. Adottando i principi dell’OMS, ci rendiamo partecipi al cambiamento positivo del pianeta e di noi stessi.

Ricorda: le scelte che facciamo contano. Ogni singola azione contribuisce alla costruzione di un mondo migliore e ti aiuta a stare in salute.

Cosa ne pensi di una dieta a base vegetale?

Grazie per aver letto questo articolo. Se ti é piaciuto, perché non ti iscrivi al mio blog?

Practicing Mindful Eating and Self-Compassion

When I sit in cafés, I use to watch people around me. Most are either on their phones or hurriedly eating their lunch, eyes barely focused on what is in front of them. It struck me how disconnected we’ve become from the act of eating. Our meals meant to be a time of restoration and pleasure, have become just another task to cross off the list.

Food often becomes an afterthought, something we grab between meetings or quickly consume while scrolling through our phones. For many, the relationship with food has become transactional, something that satisfies hunger but rarely nourishes the soul. Yet food holds the potential for so much more—it can be a source of joy, comfort, and connection. To reclaim that deeper relationship, we need to turn our attention to mindful eating and self-compassion.

The Lost Art of Eating Mindfully

Mindful eating is an antidote to this rush. It invites us to slow down and reconnect with the sensory experience of food. This isn’t just about eating slower, though of course that helps; it’s about being fully present. When we take a bite, we should focus on the texture, the flavors, and the colors on the plate. We could ask ourselves: What does this taste like? How does it make me feel? It’s an act of curiosity and engagement that deepens our awareness of what we consume.

The Practice of Food Mindfulness

Practicing mindful eating requires intention, but it doesn’t have to be complicated. Here are a few steps to get started:

  • Start small. You don’t have to overhaul your entire eating routine overnight. Begin with one meal a day or even one part of a meal. Take a few minutes to savor your food without distractions.
  • Engage your senses. Before you take a bite, look at your food. Notice the colors, the arrangement. When you eat, feel the texture on your tongue, the burst of flavors. Chew slowly, allowing your senses to fully absorb the experience.
  • Listen to your body. Often, we eat out of habit or because it’s time, not because we’re hungry. Pause before a meal and check in with yourself. Are you really hungry? How does your body feel? Learning to recognize true hunger and fullness is a key part of mindful eating.
  • Be grateful. Reflect on the journey your food has taken to arrive at your plate. This sense of gratitude can elevate the experience, helping you appreciate every bite.

Rebuilding Through Self-Compassion

But mindful eating is only part of the equation. To rebuild a healthy relationship with food, we must also practice self-compassion. For many, food carries emotional weight, guilt, shame, or anxiety. These emotions often stem from unrealistic standards we set for ourselves or pressures from society.

One key to shifting this narrative is treating ourselves with kindness. If we overeat, it’s common to spiral into self-criticism. We tell ourselves we have no willpower. But it’s okay to eat more if we don’t do it often. Therefore, what if, instead of judgment, we offered ourselves understanding?

  • Challenge the inner critic. The next time you catch yourself feeling guilty about food, pause. Ask where that voice is coming from. Is it societal pressure, or perhaps old beliefs about what it means to be healthy? Replace that negative self-talk with a gentle reminder that one meal does not define you.
  • Celebrate progress, not perfection. Shifting your relationship with food won’t happen overnight. There will be days when it feels easy, and others when old habits resurface. The key is to focus on progress rather than perfection. Each mindful moment counts, even if it’s just a single breath between bites.

Embracing Food as a Source of Joy

Ultimately, rebuilding our relationship with food is about more than what we eat. It’s about how we approach food, both with mindfulness and compassion. When we shift from seeing food as something that controls us to something we engage with joyfully and without fear, we begin to heal that relationship.

Eating shouldn’t be a source of stress but one of comfort and connection, a way to nourish not just the body but the mind and the soul.

So the next time you sit down for a meal, take a deep breath. Let go of distractions and be present. Approach your plate with curiosity and kindness, and slowly, you’ll start to rebuild your relationship with food, one mindful bite at a time.

Thank you for reading! Please sign up for my blog crisbiecoach so you don’t miss out on any posts!

Ricostruisci il tuo rapporto con il cibo

Sempre piú spesso il cibo diventa un pensiero secondario nelle nostre vite frenetiche, qualcosa che afferriamo tra una riunione e l’altra o consumiamo rapidamente mentre scorriamo il telefono. Per molti, il cibo è qualcosa che soddisfa la fame ma raramente nutre l’anima. Eppure il cibo ha il potenziale per essere molto di più: può essere fonte di gioia, conforto e connessione. Per recuperare quel rapporto più profondo, dobbiamo rivolgere la nostra attenzione al mindful eating e all’auto-compassione.

L’arte perduta di mangiare consapevolmente

Quando mangio seduta in un bar, osservo le persone intorno a me e noto che la maggior parte di loro sta al telefono o mangia frettolosamente il proprio pranzo, non facendo attenzione a quello che mangia. Mi ha colpito quanto ci siamo disconnessi dall’atto di mangiare. I nostri pasti, che dovrebbero essere un momento di ristoro e piacere, sono diventati solo un altro compito da depennare dalla lista.

Il mindful eating è un antidoto a questa frenesia. Ci invita a rallentare e a riconnetterci con l’esperienza sensoriale del cibo. Non si tratta solo di mangiare più lentamente, anche se ovviamente ne fa parte; si tratta di essere pienamente presenti quando mangiamo, concentrandoci sulla consistenza, sui sapori, sui colori nel piatto. Chiediamoci: Che sapore ha? Come mi fa sentire? È un atto di curiosità e coinvolgimento che approfondisce la consapevolezza di ciò che consumiamo.

La pratica del mindful eating

Praticare il mindful eating richiede intenzione, ma non deve essere complicato. Ecco alcuni passaggi per iniziare:

  • Inizia in piccolo. Non devi stravolgere la tua intera routine alimentare dall’oggi al domani. Comincia con un pasto al giorno o anche solo con una parte di un pasto. Prenditi qualche minuto per assaporare il tuo cibo senza distrazioni.
  • Coinvolgi i sensi. Prima di prendere un boccone, osserva il tuo cibo. Nota i colori, la disposizione. Quando mangi, senti la consistenza sulla lingua, l’esplosione dei sapori. Mastica lentamente, permettendo ai tuoi sensi di assorbire completamente l’esperienza.
  • Ascolta il tuo corpo. Spesso mangiamo per abitudine o perché è ora, non perché abbiamo fame. Prima di iniziare a mangiare, chiediti: Hai davvero fame? Come si sente il tuo corpo? Imparare a riconoscere la vera fame e la sensazione di sazietà è una parte fondamentale del mindful eating.
  • Sii grato. Rifletti sul viaggio che il cibo ha fatto per arrivare nel tuo piatto. Questo senso di gratitudine può elevare l’esperienza, aiutandoti ad apprezzare ogni boccone.

Ricostruire il rapporto con il cibo attraverso l’auto-compassione

Ma il mindful eating è solo una parte dell’equazione. Per ricostruire un rapporto sano con il cibo, dobbiamo anche praticare l’auto-compassione. Per molti, il cibo porta con sé un peso emotivo, sensi di colpa, vergogna o ansia. Queste emozioni spesso derivano da standard irrealistici che ci imponiamo o da pressioni sociali.

Una chiave per cambiare questa narrativa è trattarci con gentilezza. Se mangiamo troppo, è normale entrare in un ciclo di autocritica. Ci diciamo che non abbiamo forza di volontà. Ma cosa succederebbe se, invece del giudizio, ci offrissimo comprensione? Considera che fa bene ogni tanto concedersi il lusso di mangiare di piú del normale, se questo ti gratifica.

Perció, la prossima volta che ti senti in colpa per il cibo, chiediti da dove viene quella voce. È una pressione sociale, o forse vecchie convinzioni su cosa significhi essere sani? Sostituisci quel dialogo interiore negativo con un promemoria gentile, ricordandoti che un singolo pasto non ti definisce.

Inoltre, cambiare il proprio rapporto con il cibo non avviene dall’oggi al domani. Ci saranno giorni in cui sembrerà facile e altri in cui riemergeranno vecchie abitudini. La chiave è concentrarsi sui progressi piuttosto che sulla perfezione. Ogni momento consapevole conta, anche se è solo un singolo respiro tra un boccone e l’altro.

Considerare il cibo fonte di gioia

In definitiva, ricostruire il nostro rapporto con il cibo riguarda più di ciò che mangiamo. Riguarda il modo in cui ci avviciniamo al cibo, sia con consapevolezza che con compassione. Quando smettiamo di considerare il cibo come qualcosa che ci controlla ed incominciamo a vederlo come qualcosa con cui ci impegniamo gioiosamente e senza paura, iniziamo a migliorarne il nostro rapporto.

Il cibo, mangiare, non deve essere fonte di stress, ma di conforto e connessione, un modo per nutrire non solo il corpo, ma anche la mente e l’anima.

La prossima volta che ti siedi per un pasto, fai un respiro profondo. Lascia andare le distrazioni e sii presente. Avvicinati al tuo piatto con curiosità e gentilezza e, poco a poco, ricostruirai il tuo rapporto con il cibo, un boccone alla volta.

Grazie per aver letto questo articolo. Se ti é piaciuto, perché non ti iscrivi al mio blog?

The Art of Eating with Moderation

In many Eastern cultures, eating isn’t just about nourishing the body—it’s an art form rooted in respect for health, balance, and longevity. For example, the concept of hara hachi bu in Japan encourages eating until you’re around 80% full. Similarly, in China, eating until only 75% full is common, while in Korea, stopping at about two-thirds capacity is considered beneficial. This approach to moderation contrasts sharply with Western habits, where meals often end only when one feels “full.” Could this difference in mindset contribute to the obesity epidemic?

The Wisdom of Stopping Before Fullness

Eating with restraint—before reaching fullness—is a simple concept yet profound in its impact. In Japan, hara hachi bu is more than a saying; it’s a philosophy that encourages people to stay connected with their body’s signals, eating just enough to fuel their energy but not so much that they feel stuffed. Similarly, traditional Chinese and Korean dining practices align with an understanding that excessive fullness may disrupt harmony in the body.

This mindful moderation allows for digestion to happen more naturally, reduces the likelihood of overeating, and prevents the strain that an overloaded digestive system can create. By leaving space in the stomach, the body can process what it needs without feeling overwhelmed.

Western Habits: Why Do We Eat Until We’re Full?

In contrast, many Western cultures lack a strong cultural practice around moderate eating. Meals are often large and designed to fill us up rather than nourish us in measured amounts. In the West, eating habits are frequently driven by “value for money,” resulting in super-sized portions and a mindset of eating until full, sometimes even beyond.

The constant availability of processed and ultra-processed food, and calorie-dense makes it easy to forget what true satiety feels like. Social gatherings also play a role. Celebrations often revolve around food, where “enough” quickly becomes “too much.” Over time, our perception of “full” adjusts to larger portions, and the habit of overeating can become normal.

The Link Between Overeating and Obesity

It’s a well-known fact that the rate of obesity has been rising globally, with around 46% of the world’s population now classified as overweight or obese. In the West, where the practice of eating until full is most common, there is a direct correlation between portion sizes and obesity rates. When eating becomes disconnected from hunger and instead revolves around habit, emotion, or availability, the body is pushed beyond its natural limits.

Moderation, however, is not a denial of food. It’s a recognition of balance and respect for the body’s signals. Eating with restraint is about re-learning how to tune into these signals, a shift that can naturally help manage weight and prevent the issues associated with overeating.

How We Can Incorporate Moderation into Our Lives

Adopting the wisdom of hara hachi bu doesn’t require drastic change. Here are a few small steps that can help bring mindful eating practices to our daily routine:

  1. Pause Mid-Meal: Take a moment halfway through your meal to assess your hunger. This small break helps prevent mindless eating.
  2. Serve Smaller Portions in Smaller Dishes: Start with smaller portions, knowing you can always add more if you’re still hungry. Use also a smaller dish, so you can fill it up for the pleasure of your eyes.
  3. Listen to Your Body: Pay attention to how food makes you feel. Eating slowly allows time for your brain to recognize fullness, often before the plate is empty.
  4. Eat Not Just for Pleasure: Enjoying food is important, but focusing on how it fuels your body can help reframe how much and what you eat.

By adopting the art of moderation in eating, we align ourselves with our body’s needs rather than succumbing to habitual overeating. Eastern cultures’ approach to stopping before fullness shows how small, mindful practices can yield significant health benefits. Perhaps, by taking these lessons to heart, we can collectively contribute to healthier lifestyles.

Thank you for reading! Please sign up for my blog crisbiecoach so you don’t miss out on any posts!

L’Arte di mangiare con moderazione

In molte culture orientali, il mangiare non è solo un modo per nutrire il corpo: è un’arte radicata nel rispetto per la salute, l’equilibrio e la longevità. Il concetto di hara hachi bu in Giappone, ad esempio, incoraggia a mangiare fino a sentirsi circa all’80% pieni. In modo simile, in Cina si mangia fino a raggiungere il 75% di sazietà, mentre in Corea fermarsi ai due terzi della capacità dello stomaco è considerato benefico. Questo approccio alla moderazione contrasta nettamente con le abitudini occidentali, dove i pasti spesso finiscono solo quando si è “pieni.” Potrebbe essere questa differenza di mentalità una delle cause dell’epidemia di obesità?

La saggezza di fermarsi prima della sazietà

Mangiare con moderazione, senza arrivare a sentirsi pieni, è un concetto semplice, ma dal profondo impatto. In Giappone, hara hachi bu non è solo un detto: è una filosofia che incoraggia le persone a rimanere in connessione con i segnali del proprio corpo, mangiando solo quanto basta per ottenere energia, senza sentirsi eccessivamente sazi. Anche nelle tradizioni cinesi e coreane, c’è la consapevolezza che mangiare fino a sentirsi pieni possa squilibrare l’armonia del corpo.

Questo mangiare con moderazione e consapevolezza permette una digestione naturale e previene lo stress che può creato a un sistema digestivo sovraccarico. Lasciando spazio nello stomaco, il corpo ha la possibilità di elaborare ciò di cui ha bisogno senza esagerare.

Abitudini occidentali: perché mangiamo fino a saziarci?

Al contrario, molte culture occidentali mancano di una pratica culturale che promuova mangiare con moderazione. I pasti sono spesso abbondanti e pensati per saziare completamente, più che per nutrire in quantità misurate.

La disponibilità costante di cibi processati e ultraprocessati e ricchi di calorie fa dimenticare facilmente che cosa significhi davvero la sazietà. Anche le occasioni sociali svolgono un ruolo importante. Le celebrazioni ruotano spesso intorno al cibo, dove il “sufficiente” diventa rapidamente “troppo.” Col tempo, la nostra percezione di sazietà si adatta a porzioni sempre più grandi, e l’abitudine di mangiare troppo può diventare normale.

Il legame tra eccesso alimentare e obesità

È noto che il tasso di obesità è in aumento a livello globale, con circa il 46% della popolazione mondiale classificata come sovrappeso o obesa. In Occidente, dove l’abitudine di mangiare fino a saziarsi è più comune, esiste una correlazione diretta tra le dimensioni delle porzioni e i tassi di obesità. Quando mangiare diventa indipendente dalla fame e invece ruota intorno all’abitudine, alle emozioni o alla disponibilità, il corpo viene spinto oltre i suoi limiti naturali.

La moderazione, tuttavia, non è una negazione del cibo è bensí un riconoscimento di equilibrio e rispetto per i segnali del corpo. Mangiare con moderazione significa reimparare ad ascoltare questi segnali, un cambiamento che può naturalmente aiutare a gestire il peso e prevenire i problemi associati all’eccesso di cibo.

Come possiamo integrare la moderazione nella nostra vita

Adottare la saggezza dell’hara hachi bu non richiede cambiamenti drastici. Ecco alcuni piccoli passi che possono aiutare ad adottare pratiche alimentari consapevoli nella nostra routine quotidiana:

  1. Pausa a metà pasto: Fai una pausa a metà del pasto per valutare la tua fame. Questo piccolo break aiuta a prevenire il mangiare compulsivo.
  2. Servi porzioni più piccole: Inizia con porzioni ridotte, sapendo che puoi sempre aggiungere altro se hai ancora fame. Usa anche piatti piú piccoli. Pensa ai ristoranti orientali, dove effettivamente servono il cibo su piatti piccoli.
  3. Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione a come il cibo ti fa sentire. Mangiare lentamente permette al cervello di riconoscere la sazietà, spesso prima che il piatto sia vuoto.
  4. Mangiare non é solo un piacere: Apprezzare il cibo è importante, ma concentrarsi su come si alimenta il proprio corpo può aiutare a ripensare quanto e cosa mangiare.

Mangiando con moderazione, ci allineiamo alle esigenze del nostro corpo invece di cedere alla consuetudine di mangiare eccessivamente. L’approccio orientale di fermarsi prima della sazietà è una testimonianza di come piccole pratiche consapevoli possano generare grandi benefici per la salute. Forse, prendendo a cuore questi insegnamenti, potremo contribuire collettivamente a stili di vita più sani.

Grazie per aver letto questo articolo. Se ti é piaciuto, perché non ti iscrivi al mio blog?

Finding Calm: How to Ease Anxiety

Anxiety. If it had a personality, it might feel like that friend who’s always trying to karaoke “It’s the End of the World as We Know It,” uninvited and out of tune. But there’s something crucial in that image: anxiety, though sometimes frustrating, is like a friend trying to help in its awkward way. It’s a signal, not an enemy. Listening to it, rather than pushing it away, can turn it from an uncomfortable acquaintance into a helpful companion.

Reframe Anxiety

Sometimes, anxiety feels like a mental cramp that refuses to ease, a charley horse of the brain that just won’t quit. But imagine reframing that feeling: rather than seeing it as a roadblock, think of it as energy, a coiled spring ready to leap forward. You’re not stressed; you’re energized. You’re prepared for what’s next. Shifting this perspective is like allowing your mind to channel that nervous energy into action, turning tension into readiness.

Planning Helps

For many of us, anxiety doesn’t come from the jitters themselves—it’s the underlying uncertainty that rattles us. Getting a handle on what’s ahead can help tremendously. Try jotting down a list of things you’d like to accomplish today. Breaking it down can relieve some of that looming feeling of overwhelm. Planning takes what’s vague and, in many cases, makes it feel manageable. With a clear list, worries often shrink and fade into the background.

Aim for Excellence, Not Perfection

Perfectionism, though it sounds aspirational, can quickly become anxiety’s favorite partner. It paralyzes, making it difficult to accomplish anything, as we fixate on getting every little detail just right. It’s worth remembering the words of writer Terry Rossio: “My lousy way of getting it done is better than your great way of not doing it.” When you give yourself permission to pursue excellence rather than unattainable perfection, you’re opening a door that lets stress walk right out.

If worrying were an Olympic event, I’d probably have more gold medals than Michael Phelps. And my face would be on a cereal box, looking pensive about cholesterol levels. But here’s a real tip to reduce anxiety—connect with the people you love. It’s called “social buffering” in psychology, and just knowing people care about us reduces our perception of threats. A shared laugh with a friend, in many ways, is like emotional exfoliation. When anxiety finally decides to take a hike, it’s as if you’re seeing the world without 3D glasses: it’s no longer an obstacle course but a place that’s manageable, where mismatched socks are perfectly acceptable.

Getting to the Root of Morning Anxiety

If you wake up anxious, you’re not alone. Let’s unpack some common culprits of morning anxiety and ways to reduce it.

Poor Sleep
A rough night’s sleep often follows a day of ruminating on concerns, tossing around thoughts that keep you awake. Does this sound familiar? Try some grounding techniques to clear your mind, like:

  • Keeping your eyes open and taking in the details around you.
  • Listening to calming music.
  • Planting your feet firmly on the ground, feeling its stability.
  • Focusing on a neutral conversation or even someone’s voice.

Caffeine Overload
While caffeine can be a friend in small doses, it isn’t if relaxation is the goal. And caffeine isn’t just in coffee; you’ll find it in diet sodas, chocolate, herbal teas, and even some pain relievers. A mindful approach can be a game changer, especially by cutting off caffeine intake after 3 p.m. (I have been doing it for years) if it’s been interfering with your calm.

Excessive Worrying
We all sometimes worry excessively, replaying past scenarios we can’t change or imagining the worst possible outcomes. Ask yourself:

  • Are these worries rational?
  • What are the pros and cons of holding on to these concerns?
  • Remind yourself that most of our worries never come true.
  • Visualize your worries in front of you, almost like a movie—detached and external. By seeing them as something outside yourself, you can separate from them and let them go.

Set Intentions for the Day
Mornings are the ideal time to set intentions. Thinking through your day’s goals helps streamline thoughts. Start with high-priority tasks, and list out the simpler, manageable ones. As you check them off, you’ll feel lighter. Remember, a written “done” list can be satisfying, each checkmark is a milestone to your progress.

Start a Journal
Writing down your thoughts is incredibly therapeutic, almost like a self-care conversation. Reflect on:

  • What’s bothering you right now?
  • Are there work or personal issues occupying your mind?
  • What makes you happy today?
  • Journaling creates a safe space to release your thoughts, leading to insights that often ease anxiety.

So, does this resonate with you? These little steps can make a profound difference in easing anxiety, turning it from a relentless karaoke performance into a more peaceful silence. Taking small steps, reflecting, and connecting with the people you love—all are parts of learning to live with a little less anxiety and a lot more joy.

Thank you for reading! Please sign up for my blog crisbiecoach so you don’t miss out on any posts!

Consigli pratici per ridurre l’ansia

Ansia. Se avesse una personalità, sembrerebbe quell’amico che insiste a fare karaoke con “It’s the End of the World as We Know It,” stonato e non invitato. Ma c’è un punto importante in quest’immagine: l’ansia, anche se a volte fastidiosa, è come un amico che cerca di aiutare, anche se in modo goffo. È un segnale, non un nemico. Ascoltarla, invece di respingerla, può trasformarla da conoscente scomodo a compagno utile.

Ridefinisci l’ansia

A volte l’ansia sembra un crampo mentale che non passa, uno spasmo cerebrale che non ti lascia andare. Ma prova a riformulare questa sensazione: anziché vederla come un ostacolo, pensala come energia, una molla pronta a scattare. Non sei stressato, sei carico. Sei pronto per affrontare ciò che viene. Cambiare prospettiva è come dare al cervello il permesso di trasformare l’energia nervosa in azione, trasformando la tensione in prontezza.

Pianifica la tua giornata

Per molti di noi l’ansia deriva dall’incertezza che li accompagna. Prendere il controllo di ciò che ti aspetta può aiutare molto. Prova a fare una lista delle cose che vuoi realizzare oggi. Un elenco ben fatto può alleviare quella sensazione opprimente di sopraffazione. Pianificare rende chiaro ciò che è vago e, nella maggior parte dei casi, lo rende gestibile. Con una lista chiara, le preoccupazioni spesso si ridimensionano e scompaiono sullo sfondo.

Mira all’eccellenza, non alla perfezione

Il perfezionismo è uno dei partner preferito dell’ansia. Ti senti immobilizzato perché ti fissi su ogni piccolo dettaglio da sistemare. Vale la pena ricordare le parole dello scrittore Terry Rossio: “Il mio modo imperfetto di portare a termine le cose è meglio del tuo modo perfetto di non farle.” Quando ti concedi di puntare all’eccellenza anziché alla perfezione, stai aprendo una porta per far uscire lo stress.

Se preoccuparsi fosse una gara olimpica, probabilmente avrei più medaglie d’oro di Michael Phelps. Ecco un consiglio utile per ridurre l’ansia: connettiti con le persone che ami. In psicologia si chiama “social buffering,” e solo il sapere che ci sono persone che si prendono cura di noi riduce lo stress connesso all’ansia.

Gestire l’ansia mattutina

Se ti svegli ansioso, non sei solo. Esploriamo alcune cause comuni dell’ansia mattutina e come ridurla.

Sonno agitato
Una notte di sonno agitato spesso segue una giornata passata a rimuginare su preoccupazioni che tengono svegli. Ti suona familiare? Prova alcune tecniche di grounding per liberare la mente:

  • Ascoltare musica rilassante.
  • Tenere gli occhi aperti e osservare i dettagli intorno a te.
  • Piantare saldamente i piedi per terra, sentendo la sua stabilità.
  • Concentrarti su una conversazione neutra o sulla voce di qualcuno.

Troppa caffeina

Sebbene la caffeina possa essere un amico in piccole dosi, non lo è se l’obiettivo è rilassarsi. E la caffeina non si trova solo nel caffè; puoi trovarla in bibite dietetiche, cioccolato, tisane e persino in alcuni antidolorifici. Un approccio consapevole può fare la differenza, soprattutto limitando l’assunzione di caffeina dopo le 15:00, cosa che io faccio da anni.

Preoccupazioni continue

A volte tendiamo a preoccuparci troppo, ripensando a situazioni passate che non possiamo cambiare o immaginando i peggiori scenari possibili. Chiediti:

Stabilisci le tue intenzioni per la giornata
Il mattino è il momento ideale per stabilire le intenzioni per la giornata. Pensare agli obiettivi in prospettiva aiuta a ordinare i pensieri. Inizia con le priorità e scrivi i compiti più semplici e gestibili. Man mano che li depenni, ti sentirai più leggero. Ricorda, una lista di “cose fatte” scritta nero su bianco può dare soddisfazione, ogni segno di spunta è una prova del tuo progresso.

Inizia un diario
Scrivere i pensieri è incredibilmente terapeutico, quasi come una conversazione curativa. Chiediti:

  • Cosa mi preoccupa in questo momento?
  • Ho dei problemi di lavoro o personali che occupano la mia mente?
  • Cosa mi rende felice oggi?

Il diario crea uno spazio sicuro per i tuoi pensieri, portando a intuizioni che spesso alleviano l’ansia. Questi piccoli passi possono fare una grande differenza nel ridurre l’ansia. Ti aiutano a riflettere e riconnetterti con le persone che ami. Sono tutti modi per imparare a vivere con un po’ meno ansia e molta più gioia.

Ti è piaciuto questo articolo? Sul mio blog ne puoi trovare molti altri, perché non ti iscrivi? Cosí non perderai nessun articolo!

The Healing Power of Shinrin-Yoku: A Journey into Forest Bathing

Photo by Felix Mittermeier on Pexels.com

Hidden within the natural world lies an ancient Japanese practice that invites us to slow down, breathe deeply, and reconnect with ourselves: Shinrin-yoku, or forest bathing. Unlike a brisk hike or outdoor adventure, forest bathing is not about reaching a destination. It’s about being present, immersing yourself in the sights, sounds, and smells of the forest, and allowing nature to wash over you, much like a rejuvenating bath.

What is Shinrin-Yoku?

Shinrin-yoku translates to “forest bath” in English, but there’s no water involved—just trees, earth, and the rich sensory experience that comes from spending mindful time in the woods. The practice originated in Japan in the 1980s as a form of preventive healthcare. Since then, it has gained popularity worldwide as a scientifically-backed way to reduce stress, improve mood, and boost overall well-being.

It may sound strange to you but forest bathing is about doing nothing at all. It’s a slow, deliberate practice of wandering through the forest, allowing your senses to open and your mind to quiet. The forest becomes both a sanctuary and a healer.

The Science Behind the Practice

One of the most fascinating aspects of Shinrin-yoku is the growing body of research that supports its benefits. Studies have shown that spending time in nature, particularly in forests, reduces cortisol levels (the stress hormone), lowers blood pressure, and improves heart rate variability. The trees themselves contribute to this healing process. Trees release phytoncides, antimicrobial compounds that help plants protect themselves from pests. When humans breathe these compounds in, they can boost immune function by increasing the activity of natural killer cells in our bodies.

Reflecting on this, I often think of the forest as more than just a beautiful setting—it’s a partner in our wellness journey. Every deep breath, every step on the soft, uneven ground, is an invitation to recalibrate, to let go of tension and reconnect with a slower, more natural rhythm of life.

A Personal Experience in the Forest

My first experience with forest bathing was transformative. At first, I felt the familiar urge to move quickly, to explore every corner of the forest as if it were a task to complete. But as I slowed down, I noticed the details I had been missing—the gentle sway of leaves in the breeze, the earthy scent of damp moss, and the distant call of birds. It wasn’t long before I felt my shoulders relax and my breath deepen.

Each visit to the forest since has been different, yet it always brings me back to the same realization: the natural world has a profound ability to heal, but we must meet it halfway by allowing ourselves to be fully present. It’s a practice in mindfulness, in noticing the small wonders that often go unseen.

How to Practice Shinrin-Yoku

You don’t need to be an experienced hiker or venture deep into remote wilderness to enjoy the benefits of Shinrin-yoku. A local park, nature reserve, or even a quiet tree-lined street can offer a similar experience if approached with intention.

Here are a few tips to get started:

  1. Go Slowly: This is not a hike. Move at a leisurely pace, allowing yourself to stop and observe your surroundings as often as you like.
  2. Engage Your Senses: Focus on what you can see, hear, smell, and feel. Run your fingers along the rough bark of a tree, inhale the crisp scent of pine, or listen to the sound of leaves rustling.
  3. Leave Technology Behind: To truly immerse yourself in the experience, put away your phone. The goal is to disconnect from the digital world and reconnect with the natural one.
  4. Be Present: Forest bathing is a form of mindfulness. When your mind wanders, gently bring your attention back to the present moment and your surroundings.
  5. Stay as Long as You Like: There’s no set time for forest bathing. Whether you spend 20 minutes or two hours, what matters is your intention and presence.

The Long-Lasting Impact

What I find most powerful about Shinrin-yoku is the way its benefits linger long after you’ve left the forest. The calm, clarity, and sense of renewal stay with you, coloring your day with a softness that’s hard to find in the midst of everyday stress. Forest bathing reminds us that we are not separate from nature; we are part of it. And when we take the time to reconnect, we discover a source of strength, healing, and peace that is always available, just waiting for us to pause and take notice.

Conclusion

Our days are often chaotic and overwhelming. Shinrin-yoku offers a simple, accessible way to restore balance. It teaches us that the natural world is not just a backdrop to our lives, but an essential part of our well-being. So next time you feel the weight of stress, consider taking a walk in the woods, not to escape life, but to rediscover it through the quiet wisdom of the trees.

Photo by Maria Laura Catalogna on Pexels.com

Thank you for reading! Please sign up for my blog crisbiecoach so you don’t miss out on any posts!

Il Potere Curativo dello Shinrin-Yoku: Un Viaggio nel Bagno di Foresta

Nella frenetica vita di oggi, trovare momenti di pace può sembrare un lusso raro. Eppure, nel mondo naturale si cela una pratica giapponese antica che ci invita a rallentare, respirare profondamente e riconnetterci con noi stessi: lo Shinrin-yoku, il bagno di foresta. A differenza di una passeggiata veloce o di un’avventura all’aperto, il bagno di foresta non riguarda la meta da raggiungere. Si tratta di essere presenti, di immergersi nei suoni, negli odori e nelle immagini della foresta, lasciando che la natura ci avvolga come un bagno rigenerante.

Cos’è lo Shinrin-Yoku?

Shinrin-yoku si traduce letteralmente come “bagno di foresta”, ma non si usa acqua. Si passeggia tra gli alberi per godere dell’esperienza sensoriale possibile nel bosco. La pratica è nata in Giappone negli anni ’80 come forma di prevenzione sanitaria. Da allora, ha guadagnato popolarità in tutto il mondo come metodo scientificamente riconosciuto per ridurre lo stress, migliorare l’umore e potenziare il benessere generale.

Il bagno di foresta significa non fare nulla. È una pratica lenta, in cui si vaga attraverso la foresta, permettendo ai sensi di aprirsi e alla mente di diventare quieta. La foresta diventa un santuario che ha il potere di guarirti.

La scienza dietro la pratica

Uno degli aspetti più affascinanti dello Shinrin-yoku è che numerevoli ricerche scientifiche ne sostengono i benefici. Studi dimostrano infatti che trascorrere del tempo nella natura, in particolare nelle foreste, riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), abbassa la pressione sanguigna e migliora la variabilità della frequenza cardiaca. Gli alberi stessi contribuiscono a questo processo di guarigione. Rilasciando fitoncidi (composti antimicrobici che aiutano le piante a proteggersi dai parassiti) che noi respiriamo, la funzione immunitaria risulta migliorata perchè aumenta l’attività delle cellule del nostro corpo.

Riflettendo su questo, vedo la foresta non solo come un bellissimo luogo naturale dove passare del tempo, ma anche come un vero partner nel nostro viaggio verso il benessere. Ogni respiro profondo, ogni passo sul terreno morbido e irregolare, è un invito a riequilibrare, a lasciar andare la tensione e a riconnettersi con un ritmo di vita più naturale.

Un’esperienza personale nella foresta

La mia prima esperienza di Shinrin-yoku è stata trasformativa. All’inizio sentivo l’impulso di muovermi velocemente, di esplorare ogni angolo della foresta alla ricerca di qualcosa di sconosciuto. Ma, rallentando, ho iniziato a notare i dettagli che stavo perdendo, il movimento leggero delle foglie al vento, l’odore terroso del muschio umido, il canto distante degli uccelli tra le fronde.

Ogni visita alla foresta è diversa, ma porta sempre allo stesso pensiero: la natura ha una capacità profonda di guarire. Tuttavia, dobbiamo vivere questa esperienza pienamente presenti. È una pratica di mindfulness, che ci deve far osservare le piccole meraviglie che spesso passano inosservate.

Come praticare lo Shinrin-Yoku

Non è necessario essere escursionisti esperti o avventurarsi in remote aree selvagge per godere dei benefici dello Shinrin-yoku. Un parco locale, o persino una tranquilla strada alberata possono offrire un’esperienza simile se affrontata con intenzione.

Ecco alcuni consigli per iniziare:

  1. Rallenta. Questo non è trekking. Muoviti a un ritmo rilassato, permettendoti di fermarti e osservare il tuo ambiente ogni volta che lo desideri.
  2. Coinvolgi i tuoi sensi. Concentrati su ciò che puoi vedere, sentire, odorare e toccare. Passa le dita sulla corteccia rugosa di un albero, inala l’odore fresco dei pini o ascolta il fruscio delle foglie.
  3. Lascia spento il telefono. L’obiettivo di questa esperienza è disconnettersi dal mondo digitale per riconnettersi con quello naturale.
  4. Sii presente. Il bagno di foresta è una forma di mindfulness. Quando la tua mente vaga, riportala gentilmente al momento presente e all’ambiente circostante.
  5. Rimani quanto vuoi. Non c’è un tempo prestabilito per lo Shinrin-yoku. Che siano venti minuti o due ore, ciò che conta è l’intenzione e la presenza.

L’Impatto duraturo

Ciò che trovo più potente dello Shinrin-yoku è il modo in cui i suoi benefici persistono anche dopo aver lasciato la foresta. La calma, la chiarezza e la sensazione di rinnovamento restano con te, influenzando positivamente la tua giornata con una dolcezza difficile da trovare nel bel mezzo dello stress quotidiano. Il bagno di foresta ci ricorda che non siamo separati dalla natura bensì ne facciamo parte. E quando ci prendiamo il tempo per riconnetterci, scopriamo una fonte di forza, guarigione e pace sempre disponibile, che aspetta solo di essere notata.

Conclusione

Lo Shinrin-yoku offre un modo semplice e accessibile per ritrovare l’equilibrio. Ci insegna che la natura non è solo uno sfondo della nostra vita, ma una parte essenziale del nostro benessere. La prossima volta che senti il peso dello stress, prova a fare una passeggiata nel bosco, non per fuggire dalla vita, ma per riscoprirla attraverso la quieta saggezza degli alberi.

Grazie per aver letto questo articolo. Se ti é piaciuto, perché non ti iscrivi al mio blog?

Migliora il tuo benessere questo autunno

Come gli alberi perdono le foglie in autunno, anche i capelli cominciano a cadere. Sebbene sia normale perdere qualche capello durante questa stagione, ci sono modi per rallentare il processo grazie alla natura. Uno di questi rimedi è l’ortica.

L’ortica, una pianta nota per le sue proprietà rimineralizzanti grazie all’alto contenuto di silicio, è anche ricca di ferro, vitamina B e altri minerali. Questi nutrienti la rendono un ottimo alleato nella lotta contro la caduta dei capelli. Incorporando la polvere o le capsule di ortica nella tua routine autunnale, potresti ottenere capelli più voluminosi, unghie più forti e una pelle luminosa con nuova vitalità.

Ma la cura dei capelli è solo l’inizio. Le giornate più corte dell’autunno possono portare a un calo della motivazione, e per questo la rodiola potrebbe essere la soluzione ideale. Questo potente adattogeno aiuta il corpo a gestire diversi tipi di stress, offrendo una spinta naturale alla motivazione. Nota per le sue proprietà antidepressive, la rodiola aumenta la produzione di dopamina nel cervello, aiutandoti a ritrovare entusiasmo e prevenire il burnout—sia a livello lavorativo che personale. Le sue proprietà energizzanti sono particolarmente utili nei mesi più bui e freddi, quando la stanchezza può farsi sentire.

Oltre alla salute fisica, i colori autunnali possono lenire l’anima. Le foglie d’arancio non solo illuminano il paesaggio, ma hanno anche un effetto calmante su ansia, stress e nervosismo. L’estratto di foglia d’arancio si ritiene possa aiutarti a riconnetterti con il tuo bambino interiore, offrendo una sensazione di conforto. È anche un rimedio naturale per gli spasmi causati dallo stress, come la tosse nervosa o i dolori allo stomaco, grazie alle sue proprietà antispasmodiche.

Tuttavia, prima di provare questi rimedi naturali, è essenziale consultare un medico, specialmente se sei incinta o soffri di patologie specifiche. Sebbene le piante offrano potenti proprietà curative, devono essere utilizzate con cautela.

Perché non provare uno di questi rimedi questo autunno? Il tuo corpo e la tua mente potrebbero ringraziarti.

Grazie per aver letto questo articolo. Se ti é piaciuto, perché non ti iscrivi al mio blog?