Gestione dello stress – Crisbie Coach

Come e perché combattere lo stress

Sono sicura che usi spesso la parola stress nel corso della tua giornata.

Ci sentiamo tutti un po’ stressati a causa dei multipli impegni da incastrare, scadenze imminenti, mancanza di tempo da dedicare a noi stessi.

Il comune denominatore a tutte le forme di stress è una sensazione di malessere, stanchezza, irritabilità che ci rende più fragili di fronte alle malattie e meno tolleranti nei confronti degli altri e dei problemi quotidiani.

Lo stress in realtà è una risposta adattiva che ha permesso alla nostra specie di sopravvivere lungo tutta la sua evoluzione.

Hans Seyle, il primo teorico dello stress, lo ha concepito come una risposta adattiva che l’organismo mette in funzione per superare tutte le situazioni che i suoi sistemi d’allarme giudicano pericolose.

La reazione da stress è infatti caratterizzata dalla secrezione di ormoni quali il cortisolo e l’andrenalina che rendono i muscoli più forti e la persona più reattiva. In questo senso, lo stress ha una valenza non solo positiva ma addirittura necessaria alla sopravvivenza della specie.

L’uomo primitivo doveva affrontare pericoli che però erano di breve durata. Durante la caccia, ad esempio, poteva incontrare un animale e doveva decidere se scappare o affrontarlo (hai mai sentito parlare della reazione “fight or flight“?), ma una volta presa una decisione e agito di conseguenza, aveva molto tempo per recuperare.

Nell’età contemporanea, anche noi abbiamo questo tipo di reazione di fronte a quello che, a livello conscio o inconscio, percepiamo come pericoloso (stressor). Ma gli stressor di oggi sono decisamente diversi da quelli che dovevano affrontare i nostri antenati. Gli stressor moderni sono di tipo psico-sociale e non più fisico. Si tratta dell’ambiente di lavoro, di relazioni sociali, di preoccupazioni finanziarie, dell’enorme quantità di impegni che abbiamo e del tempo limitato per portarli a termine. Soprattutto questi stressor non sono momentanei ma possono persistere per molto tempo e abbiamo bisogno perció di piú tempo per recuperare.

Quindi, finché lo stress si limita a periodi molto brevi è una reazione positiva che ci consente di affrontare e superare le situazioni difficili e potenzialmente pericolose. Quando invece la fonte di stress persiste per un tempo eccessivo diventa causa di disturbi e malattie sempre più importanti.

I segnali che lo stress sta diventando una minaccia per la tua salute posso essere questi:

1. Fastidio nei confronti di suoni e luci

2. Dolori, contratture e crampi muscolari

3. Cefalea

4. Disturbi del sonno

5. Aritmia cardiaca

6. Ipertensione arteriosa

7. Difficoltà digestive

8. Ansia

9. Depressione

10. Irritabilitá

11. Stanchezza generale

Cosa puoi fare in concreto per combattere lo stress, quando le condizioni in cui ti trovi non ti permettono di evitarlo?

L’attività fisica, soprattutto aerobica, come la camminata veloce, il nuoto e la bici, è senz’altro uno dei rimedi migliori contro lo stress.

Il controllo della respirazione, inteso come l’abituarsi ad usare il diaframma e a rallentare la frequenza respiratoria, é un altro strumento utile contro lo stress.

Altri rimedi sono: lo yoga, il tai-chi e la meditazione. Negli ultimi anni ha preso piede la mindfulness, che aumentando il livello di consapevolezza personale, svolge un’azione anti stress.

Ovviamente un buon massaggio che ti aiuta a far aumentare il livello dell’ossitocina, un ormone in grado di contrastare il cortisolo, è sicuramente efficace.

A livello di integratore alimentare, il magnesio è il minerale anti stress per eccellenza, anche perché ne siamo cronicamente carenti. Ricordati che un integratore é tale perché deve essere complementare ad un’alimentazione corretta. Quindi, mangia sano!

Tu fai qualcosa per combattere lo stress? Che cosa?

Condividere con gli altri le tue strategie puó essere utile per contribuire al benessere generale.

Grazie per aver letto questo articolo. Sul mio blog ne puoi trovare molti altri, perché non ti iscrivi? Non perderai nessun articolo!

Sei consigli per fare attività fisica (e continuare a farla)

Tutti ci raccomandano di fare più attività fisica, di muoverci almeno mezz’ora o di camminare almeno 10.000 passi al giorno. Ma se abbiamo già giornate super piene, come troviamo il tempo per un’attività fisica o sportiva che sia?

Chiariamo innanzitutto che cosa si intende per attività fisica: si tratta semplicemente di mettersi in movimento, di alzarci dalla sedia su cui siamo costretti a stare almeno otto ore al giorno, perché “sitting is the new smoking”.

Quindi, poco importa se si tratta di eseguire lavori domestici o fare dello sport. Per muoversi basta svolgere un’attività che facciamo quotidianamente, come ad esempio, fare le scale, camminare, andare in bicicletta o fare le pulizie.

Ecco ora alcuni suggerimenti su come restare attivi.

Guarda la tua agenda e individua il momento migliore per praticare sport. Scrivilo e non te ne dimenticherai. Dopo un po’ di tempo farà parte della tua routine quotidiana. Se poi qualcuno viene con te, é ancora meglio perché sarai più motivato.
Crea un calendario delle tue attività. Prendi un calendario e scrivi i giorni che sei riuscito a raggiungere i tuoi obiettivi in termini di minuti d’attività fisica. Alla fine del mese potrai constatare i tuoi progressi e sarai più motivato e soddisfatto! Il tempo ideale per settimana é di 150 minuti d’attività moderata. Per attività moderata si intende un’attività che ci permette di parlare con qualcuno e che ci fa sudare leggermente. Un esempio di questa attività potrebbe essere anche portare a spasso il proprio cane.
Distribuisci la tua attività. Da tre a cinque volta la settimana sarebbe ideale. 30 minuti d’attività quotidiana sarebbero ancora meglio. Puoi distribuire le attività durante tutta la giornata, così per esempio:

Cammina 10 minuti per andare in ufficio con un mezzo di trasporto pubblico salendo una fermata dopo o scendendo una fermata prima;

Passeggia 10 minuti nel quartiere dove lavori durante la pausa pranzo;

Cammina 10 minuti per rientrare a casa con il mezzo pubblico anche in questo caso salendo una fermata dopo o scendendo una fermata prima.

4. Trova l’attività che ti piace davvero. Se non l’hai ancora trovata, provane alcune e vedrai che prima o poi la trovi. Corsa, camminata nordica, crossfit, danza o nuoto sono solo alcuni esempi di attività che potresti praticare.

5. Metti da parte i sensi di colpa. L’obiettivo a lungo termine é quello di far diventare la tua attività un abitudine. Se una sera rientrando dal lavoro ti senti stanco e vuoi restare a casa solo o con la tua famiglia, fallo senza sentirti in colpa. Rilassarsi è altrettanto importante che fare movimento. In più se hai già seguito la distribuzione giornaliera della tua attività sei a posto, puoi prenderti una pausa.

6. Rinforza i tuoi muscoli. Non devi fare necessariamente sollevamento pesi. Una seduta di Pilates o di yoga ti aiuteranno a tonificare e rafforzare i tuoi addominali, ad esempio.

Allora, che dici, si può fare?

Il bicchiere pieno d’acqua

Tutti noi sappiamo cosa significa vedere un bicchiere d’acqua metá pieno o metá vuoto. Se lo vedi metá pieno allora significa che sei una persona ottimista, mentre se lo vedi metá vuoto non sei proprio una persona ottimista, tutt’altro.

Quello di cui vorrei parlarti oggi peró é un esperimento molto breve ma efficace che ho visto recentemente in questo video.

Un professore durante una lezione ha sorpreso i suoi studenti mostrando un bicchiere pieno d’acqua che aveva in mano. Gli studenti, che pensavano avrebbe parlato del concetto classico di bicchiere mezzo vuoto o mezzo pieno, sono rimasti stupiti quando in realtà ha chiesto loro il peso del bicchiere. La sua intenzione era ben diversa, non voleva infatti spiegare il concetto di bicchiere mezzo vuoto o mezzo pieno.

Le risposte furono diverse e la maggior parte di esse potevano essere considerate buone. Tuttavia, la spiegazione data dal professore fu diversa e molto più profonda.

Il peso del bicchiere dipende dal tempo che lo si dovrà reggere. Se lo tieni in mano per 5 minuti, non avrai problemi, ma se lo terrai in mano per 2 ore, il braccio si stancherà, sarà come paralizzato e alla fine il bicchiere cadrà.

Lo stesso succede con lo stress. Se sarai sotto stress per un tempo relativamente breve non avrai effetti collaterali. Ma se lo stress dura per settimane e mesi, alla fine potresti risentirne pesantemente.

Il disturbo che potresti avere in questo caso sarebbe di origine psicosomatica.

Che cos’è una malattia psicosomatica?

La parola psicosomatica deriva dal greco psiche “anima” e soma “corpo”. Si parla perció di malattia psicosomatica quando la mente crea un’alterazione del corpo.

Per esempio, immagina di avere un collega, o una persona che conosci, che ti critica sempre.

Le sue critiche non sono sporadiche, ma sono ricorrenti tanto da diventare un’abitudine. Questo comportamento crea anche un ambiente intorno a te negativo.

Se non riesci a liberarti di questo stress in tempo, accumulerai tanta negatività che potrebbe causare effetti negativi sulla tua salute. Sarebbe come tenere in mano il bicchier d’acqua per un giorno intero.

Questa realtà è purtroppo così comune che si ritiene persino che alcune malattie fisiche possano peggiorare a causa di fattori mentali come lo stress e l’ansia. Si ritiene, ad esempio, che condizioni come psoriasi, eczema, ulcere gastriche, ipertensione e molte malattie cardiache possano verificarsi a causa di problemi psicosomatici come stress o ansia.

Vorrei consigliarti alcune soluzioni per ridurre lo stress. Eccole qui.

Attività fisica, soprattutto aerobica, come la camminata veloce, il nuoto e la bici.
Respirazione cosciente, profonda e lenta, cioè usare il diaframma per rallentare la frequenza respiratoria.
Pratica lo yoga, il tai-chi e la meditazione. Negli ultimi anni ha preso piede la mindfulness, che aumentando il livello di consapevolezza personale, svolge un’azione antistress.
Ovviamente un buon massaggio aiuta a far aumentare il livello dell’ossitocina, un ormone in grado di contrastare il cortisolo è un ottimo toccasana contro lo stress.
A livello di integratore alimentare, il magnesio è il minerale anti-stress per eccellenza, anche perché ne siamo cronicamente carenti. Ricordati che un integratore è tale perché deve essere complementare ad un’alimentazione corretta. Quindi, mangia sano!

Tu cosa fai per combattere lo stress?

stress handwritten text on white printer paper — Stress – Photo by Pedro Figueras on Pexels.com

Come affrontare l’ansietá climatica

A causa dei disastri climatici provocati dal surriscaldamento del pianeta che stanno diventando sempre più frequenti e preoccupanti, si sta verificando in modo parallelo un nuovo fenomeno: l’ansietà climatica o eco-ansietà.

L’ansietà climatica si può definire come lo stress che una parte delle persone sente a causa degli eventi ambientali anche se non ha dovuto (ancora) confrontarsi con essi. Ci si sente sopraffatti da questi eventi che sono fuori dal nostro controllo.

Può essere difficile guardare avanti quando non vedi un futuro chiaro perché le condizioni ambientali si stanno degradando sempre di più.

Purtroppo l’ansietà climatica si sta diffondendo molto, soprattutto tra le nuove generazioni che evidentemente saranno quelle che subiranno un maggiore impatto dalla crisi climatica.

Partecipare alle manifestazioni, far sentire la tua voce, studiare soluzioni è importante ma questo può generare ancora più stress perché capisci la rilevanza e l’enormità della crisi.

Perciò, diventa importante anche prendersi cura di sé stessi, perché non puoi salvare il pianeta senza prenderti cura di te stesso/a. Poi, in effetti non si tratta di salvare il pianeta, il pianeta si salverebbe da solo dal primo momento che il genere umano cominciasse a rispettarlo. Si tratta piuttosto di preservare le condizioni che rendono possibile la vita sulla terra. Quindi, il primo passo é preservare te stesso/a con un occhio di riguardo all’ambiente.

food vegetables man people — Photo by Anna Tarazevich on Pexels.com

Vediamo alcuni modi per affrontare lo stress dovuto alla crisi climatica.

Concentrati su quello che puoi controllare

La crisi climatica è un argomento estremamente complesso non solo per le persone, ma anche per le industrie e i governi. Anche se a volte puoi sentirti scoraggiato/a, è importante ricordarti che puoi concentrarti su quello che dipende da te, dalle tue azioni, dai piccoli passi che puoi fare per contribuire al cambiamento di direzione.

Per esempio, puoi decidere di mangiare meno carne (lo sai che per produrre una bistecca sono necessari 15.000 litri d’acqua e vengono disboscate grandi porzioni di foresta?). Oppure puoi scegliere di comprare meno vestiti, di abbassare di mezzo grado la temperatura di casa tua, di lasciare la macchina in garage e camminare di più.

Partecipare a una manifestazione oppure far parte di un’associazione impegnata nella salvaguardia dell’ambiente sono tutte cose alla tua portata. Ricorda di non metterti troppa pressione perché non puoi risolvere la crisi da solo/a. Puoi però fare dei piccoli cambiamenti nel tuo stile di vita.

Prenditi una pausa dalle notizie sul clima

Passare il tempo a leggere gli aggiornamenti sulla crisi climatica non aiuta la tua salute mentale. Prenditi una pausa, anche per qualche giorno. Le notizie e gli aggiornamenti saranno ancora disponibili quando tornerai e, soprattutto, é molto probabile che la situazione purtroppo non sará cambiata in meglio.

Ricordati che non sei solo/a in questa battaglia

Anche se a volte può sembrarti il contrario, non sei sola/o nella battaglia contro la crisi climatica. Ci sono tante persone al mondo che dedicano il loro tempo a questa sfida e si sentono probabilmente come te. Cerca di connetterti con queste persone, ce ne sono sicuramente anche vicino a te. È importante cercare delle altre persone altrettanto preoccupate per la sorte del pianeta, che è anche la sorte di tutti noi. Questo ti aiuterà a ritrovare un po’ di speranza, ti darà coraggio e forza per andare avanti in questa battaglia.

Dedica più tempo a te stesso/a

Assicurati di fare le cose che ti piacciono, passeggia nella natura, leggi un libro, guarda un film, riscopri quell’attività che ti piaceva tanto. Insomma, creati un spazio di benessere personale.

Parla con qualcuno di come ti senti.

L’ansietà climatica è una cosa reale che a volte non è possibile affrontare da soli/e.

Se queste sensazioni di stress e ansia stanno disturbando la tua vita, parlane con qualcuno. Chiama un amico/a, un familiare, o un coach. Ti aiuterà sicuramente ad affrontare questa situazione.

Tu pensi di soffrire di eco-ansietá?

woman sitting on wooden planks — Ansietá climatica – Photo by Keenan Constance on Pexels.com

Perché l’attività fisica è indispensabile alla tua salute

Durante il lock-down le palestre sono state chiuse e non tutti abbiamo fatto esercizio fisico nelle nostre case, magari seguendo un video su YouTube. Per evitare che non solo il peso ma anche lo stress e l’ansia aumentino è indispensabile fare attività fisica regolarmente.

L’attività fisica ritmata (danza, camminata, bicicletta) da sola non basta, bisogna mantenere la massa muscolare che, soprattutto con l’età che avanza, rischia di diminuire.

Il mantenimento della massa muscolare risulta essere particolarmente importante in caso di dieta. Infatti, grazie ad una massa muscolare sviluppata regolarmente, puoi evitare di riprendere grasso e stabilizzare il peso.

Per non perdere massa muscolare, mangia proteine, fai esercizi di resistenza, aumenta l’assunzione di Omega 3 e controlla i tuoi livelli di vitamina D.

Inoltre, ci sono almeno altri 12 benefici che un’attività fisica moderata e regolare ti puó portare. Vediamoli.

Aumento del benessere fisico, mentale ed emotivo.
Riduzione della sensazione di fame.
Miglioramento del colesterolo “cattivo” e riduzione dei trigliceridi.
Diminuzione del rischio di malattie cardio-vascolari.
Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo.
Riduzione del grasso addominale.
Miglioramento della qualità del sonno.
Riduzione del tempo di addormentamento.

Cambia le tue abitudini! Corri, vai in bicicletta, cammina nella natura ma anche in città, segui un corso di yoga o Pilates anche online o prendi un coach sportivo. Vedrai che la forma e il morale torneranno al top!

Cosa ne pensi di iniziare o ricominciare un’attività fisica?

photo of woman doing yoga — Photo by Li Sun on Pexels.com

Come affrontare l’autunno in piena forma

Come gli alberi perdono le foglie, in autunno noi perdiamo i capelli.

Una pianta che rallenta la caduta dei capelli è l’ortica. Remineralizzante grazie al silicio che contiene, ricca di ferro, vitamina B e altri minerali e oligominerali, l’ortica aiuta nella prevenzione dell’anemia, drena leggermente le reni e rafforza i capelli, le unghie e la pelle.

Utilizzandola in polvere o in capsule per tutta la durata dell’autunno, ti ritroverai con capelli più voluminosi, delle unghie più forti e una pelle che mantiene la sua luminosità.

forest — Photo by Alexandr Podvalny on Pexels.com

Durante l’autunno, le giornate si accorciano e potrebbe mancarti un po’ di motivazione. Prova a usare la rodiola. Ti aiuterà ad adattarti ai diversi tipi di stress che subisci. È una pianta con proprietà antidepressive e aumenta la produzione di dopamina nel cervello, aiutandoti cosi a ritrovare una certa motivazione e dell’entusiasmo per cominciare nuovi progetti anche in autunno. Può prevenire il burn-out, professionale ma anche personale. Nel periodo autunnale, quando hai bisogno di più carica, la rodiola ti aiuterà a non soccombere alla progressiva mancanza di luce.

Le foglie d’arancio sono un toccasana per l’anima perché la conforta, calma l’ansia, lo stress e il nervosismo. Si dice che possano riconnetterti al tuo bambino interiore. Sono un riequilibrante nervoso di prim’ordine, dotato anche di proprietà antispasmodiche, se gli spasmi sono di origine nervosa (tosse, mal di pancia).

Mi raccomando se hai delle condizioni di salute particolari o se sei incinta, consulta il tuo medico. Le piante hanno potenti proprietà e bisogna stare attenti.

Cosa pensi di questi rimedi naturali, credi che possano aiutarti?

flat lay photo of alternative medicines — Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels.com

Come migliorare la qualità della tua vita con queste tecniche di rilassamento

Come forse saprai, le tecniche di rilassamento sono pratiche molto semplici che puoi usare per calmarti, affrontare situazioni stressanti, lasciare andare le tue preoccupazioni ma anche dormire meglio, perché possono aiutarti ad addormentarti o ad addormentarti più velocemente.

Le tecniche di rilassamento non solo ti aiutano a superare lo stress quotidiano o preoccupazioni piú importanti, ma ti aiutano anche a:

ridurre la pressione
migliorare il tuo umore
lasciare andare la rabbia
migliorare la digestione
ridurre la tensione muscolare e i dolori articolari.

Ecco qui alcune semplici tecniche di rilassamento che possono aiutarti ad ottenere una migliore qualità della vita.

Auto-ipnosi. Se non conosci l’ipnosi, dimentica tutto quello che puoi aver visto nei film. L’ipnosi é uno stato alterato della mente che si produce quando sei molto concentrato/a su un’idea o ripeti una frase come per esempio “mi sto rilassando profondamente”. Esistono delle app (oggi si trovano app per qualsiasi cosa!) che ti possono aiutare a praticare l’autoipnosi, o anche dei tutorial su YouTube.

Esercizi di respirazione. Probabilmente saprai che un respiro profondo ti aiuta a stabilizzare la respirazione quando sei agitato/a. Io uso la tecnica del 4-2-6. Ora ti spiego come funziona. Innanzitutto mettiti in una posizione comoda, non importa se seduto/a, sdraiato/a o anche in piedi. Quindi chiudi gli occhi e inspira contando fino a 4. Poi trattieni il respiro contando fino 2 ed espira contando fino a 6. Fai questo per almeno un minuto o due e vedrai che il tuo respiro rallenterà, riproducendo il modello di respirazione che assumi quando dormi, e quindi comunicando al cervello che vuoi dormire.

Yoga Nidra. Lo Yoga Nidra si può tradurre con yoga del sonno. Questa pratica ti aiuta a rilassarti mentre la mente resta sveglia e vigile. Lo scopo è quello di guidarti attraverso i quattro principali passi delle attività cerebrali, le onde beta, alfa, theta e delta per raggiungere uno stato intermedio tra la veglia e il sonno. Per praticare lo Yoga Nidra, trova uno spazio isolato e sdraiati supino/a, stabilisci l’intenzione per questa seduta, come ad esempio, rilassarti o liberarti dallo stress o da una determinata preoccupazione. Osserva il tuo corpo, le tensioni o le sensazioni di malessere contrapposte a quelle di benessere. Anche in questo caso puoi trovare delle app o dei tutorial su YouTube che ti guidano in questa pratica.
Una ricerca ha dimostrato che questo tipo di yoga può essere molto efficace nel trattamento dell’insonnia. La pratica regolare dello Yoga Nidra ha migliorato la qualità del sonno dei partecipanti allo studio e anche ridotto gli episodi di insonnia, i sintomi dell’ansia e i livelli di stress. Questi risultati sono stati verificati anche tre mesi dopo l’inizio della pratica.

woman in pink crop top and jogging pants practicing yoga — Photo by KoolShooters on Pexels.com

Un’ora per lasciare andare la giornata. Questa pratica consiste nel dedicare un’ora ad attività che ti aiutano a rilassarti prima di andare a letto. Suddividi l’ora in pratiche di 20 minuti ciascuna. Nei primi 20 minuti svolgi delle cose che ti sono rimaste da fare in casa, come ad esempio svuotare la lavastoviglie, dar da mangiare al gatto. Nei successivi 20 minuti fai qualche attività non impegnativa come parlare con la tua famiglia, praticare altre tecniche di rilassamento o scrivere tre motivi per cui sei grato/a della giornata appena trascorsa. Non guardare il telefono perché la luce blu che emette può inibire la produzione naturale di melatonina e quindi rendere più difficile addormentarsi. Infine, gli ultimi 20 minuti, dedicali alla tua igiene personale, come fare una doccia o un bagno caldo. Creare un rituale prima di dormire è un metodo veramente utile per passare una notte tranquilla.

Immaginazione guidata. L’immaginazione guidata è una tecnica che agisce sulla mente e sul corpo mediante il quale da solo/a o con l’aiuto di un professionista puoi evocare e generare immagini mentali che coinvolgono i tuoi sensi, che riducono lo stress e ti aiutano a dormire meglio. Mettiti comodo/a e prova a farti queste domande a occhi chiusi:
1. Cosa vedi? Guarda da vicino e da lontano i colori, le forme e la luce.
2. Cose senti? Ascolta tutti i suoni dell’ambiente in cui ti trovi e cercane degli altri, non concentrarti su uno solo.
3. Cosa assapori? Questo é il meno facile perché non stai mangiando. Immagina perciò di mangiare qualcosa che ti piace molto e le sensazioni che ti dà.
4. Cosa puoi odorare? Concentrate sugli odori intorno a te, quali sono e quanti ce ne sono?
5. Cosa percepisci? Manda la tua attenzione alle parti del tuo corpo che sono in contatto con qualcosa, ad esempio il pavimento, la sedia o la poltrona.

Rilassamento progressivo. Attraverso un graduale rilassamento muscolare diventerai più consapevole dei punti di tensione nel tuo corpo. La tecnica consiste nel tendere i muscoli per poi rilassarli. Di solito si comincia dai piedi per poi arrivare fino alla testa. In questo modo raggiungerai la consapevolezza di come sono le parti del tuo corpo quando sono tese e quando sono rilassate. Puoi anche usare questa tecnica tutte le volte che hai male da qualche parte.

Ricorda di non fare questi esercizi se stai guidando, lavorando con delle macchine o facendo qualcosa che richiede la tua totale attenzione.

Cosa pensi di queste tecniche di rilassamento? Ne conoscevi giá una?

food wood man love — Photo by Thirdman on Pexels.com

Perché dormire meno di sei ore non fa bene alla salute

Qualche giorno fa mi sono imbattuta in un articolo su Internet che raccomandava di dormire tre ore di fila e fare tre sonnellini di 20 minuti nell’arco della giornata. Questa modalità di riposo veniva indicata come modello per ottenere successo ispirato a grandi manager o imprenditori mondiali, in particolare si riferiva a Elon Musk.

Da persona che ha problemi a dormire, posso dirti che la scienza avverte che dormire troppo poco influisce sulle prestazioni cognitive, sul comportamento e sul metabolismo. Con questa strategia, il prezzo del successo è la salute.

Anche dormire è produttivo. Per avere sufficiente energia e attenzione da dedicare al lavoro o un’altra attività produttiva come studiare, ad esempio, bisogna dormire almeno 7 ore e mezza.

person in beige long sleeve shirt using macbook pro — Photo by cottonbro on Pexels.com

Una delle funzioni del sonno è elaborare e consolidare l’apprendimento, l’attenzione e la memoria. Dormire implica continuare a lavorare, perché il cervello ripulisce il bombardamento di informazioni accumulate durante il giorno, che generalmente é molto intenso a causa delle diverse fonti che abbiamo a disposizione. La nostra biologia è preparata solo per brevi periodi di mancanza di sonno in situazioni stressanti o urgenti.

Numerosi studi hanno rivelato che l’abitudine di dedicare poche ore al sonno riduce le prestazioni cognitive, provoca un deficit di attenzione e la perdita della capacità di prendere decisioni, oltre ad aumentare gli stati di stress, ansia e depressione. Gli esseri umani sono ‘animali circadiani‘ programmati per cicli sonno-veglia della durata di 24 ore. Dormire per poche ore è un assalto fisiologico al nostro corpo e, in particolare, al cervello. Se dormire poco è una tua scelta, sappi che questo altera lo schema neuro-ormonale che può causare:

problemi emotivi;
difficoltà nell’acquisizione di nuove conoscenze;
problemi nell’archiviazione di nuove informazioni;
aumento del nervosismo e dell’ansia.

Pensare che dormire sia una perdita di tempo è sbagliato perché ha conseguenze sulla salute. La sonnolenza e la perdita di concentrazione sono evidenti il giorno successivo, mentre altri problemi potrebbero sorgere nel lungo termine, come un aumento del rischio di cancro, malattie cardiovascolari, ipertensione, disturbi neurodegenerativi e disturbi metabolici. Dormire poco, infatti, fa aumentare anche l’appetito, con evidenti conseguenze sul tuo peso. La mancanza di sonno porta a fare spuntini e a bere bevande zuccherate o contenenti caffeina.

Un’altra questione importante è se questi effetti negativi sulla salute si verificano anche quando ci si sveglia molto presto. Studi dimostrano che alzarsi troppo presto non provoca necessariamente alterazioni, purché il sonno sia stato sufficientemente ristoratore.

Ricorda che è molto importante completare cinque o sei cicli di sonno ogni notte (un ciclo di sonno dura in media 90 minuti).

Tu pensi di dormire abbastanza per essere produttivo/a?

back to school flatlay — Photo by olia danilevich on Pexels.com

Come e perché lo yoga ti aiuta a mantenere l’equilibrio fisico e mentale

Da qualche anno una pratica millenaria è diventata oggetto di studi scientifici: lo yoga. Si é cominciato a misurarne gli effetti positivi sul cervello e si é riscontrato che una pratica costante puó agire come antistress e antidepressivo.

Gli studi sono cominciati grazie alla grande diffusione dello yoga. Milioni di persone oggi praticano yoga regolarmente. Le posizioni (asanas) come il guerriero o il cobra sono sempre più conosciute, indipendentemente dalla classe sociale, dalla professione e dal gruppo di età. Le ragioni sono principalmente: come imparare a rilassarsi, come curare il mal di schiena o il male al collo, come mantenere una buona forma fisica e come gestire lo stress.

Lo yoga tradizionale (dal sanscrito “yuga” che significa “unione”) arriva dall’India ed è una disciplina vecchia più di cinquemila anni. Una fonte importante di questa scuola spirituale, che dovrebbe guidarci verso il divino, è uno scritto del filosofo Patañjali: lo Yoga Sūtra che contiene le basi essenziali della disciplina.

Secondo questo saggio, lo scopo dello yoga è di raggiungere una forma superiore di conoscenza del sé, che può essere raggiunta con la contemplazione interiore. Oltre agli esercizi fisici specifici e le tecniche di respirazione, lo yoga tradizionale comprende anche la meditazione, un’alimentazione vegetariana e un’intera filosofia di vita. La forma moderna e occidentale dello yoga omette molti di questi elementi. Lo sviluppo della forza e della plasticità, la meditazione e gli esercizi di respirazione giocano oggi il ruolo più importante.

All’inizio del XX secolo, un piccolo gruppo di professori di yoga indiani cominciarono a diffondere gli insegnamenti dello yoga in Occidente. Dopo l’esplosione del fitness a partire dagli anni 80, che puntava soprattutto sul culto del corpo, si è persa un po’ di vista la parte spirituale. Perciò in Occidente cominciò a diffondersi principalmente lo hatha yoga.

Gli effetti dello hatha yoga sulla salute sono il miglioramento della coscienza del corpo e la coordinazione, il rafforzamento dei muscoli e il potenziamento della circolazione del sangue. Ma gli effetti dello yoga riguardano anche la gestione dello stress.

Per esperienza posso dire che dopo una seduta yoga mi sento distesa e riposata. Per arrivare a raggiungere uno stato analogo con la meditazione ci vuole più tempo, mentre lo hatha yoga produce effetti immediatamente, verosimilmente grazie alla componente fisica piú marcata. È provato da tanto tempo, infatti, che l’esercizio fisico fa bene al morale. Forse è per questo che lo yoga è un toccasana ad azione rapida, perché associa l’esercizio fisico alla pratica meditativa.

In effetti, associando delle posture (asanas) alla respirazione (pranayama), si agisce sul corpo distendendo i muscoli e i tessuti e sullo spirito perché viene stimolato il sistemo nervoso simpatico, cioè il sistema nervoso che si attiva quando riposiamo o dormiamo.

Lo yoga ti permette di ritrovare la calma nonostante i limiti imposti dal quotidiano. Con una pratica regolare, anche 5 minuti al giorno bastano, ritroverai un sonno migliore, la fiducia in te stesso/a aumenterà, così come la tua capacità di prendere decisioni e di gestire lo stress.

Considerando tutti questi aspetti positivi, pensi di iniziare a praticare lo yoga?

balance blur boulder close up — Photo by Pixabay on Pexels.com

Come e perché dovresti ascoltare il tuo corpo

Nella nostra epoca riceviamo informazioni e stimoli da tutte le parti: email, social, televisione, persone che conosciamo e colleghi di lavoro. La nostra mente è stimolata eccessivamente per tutta la durata della giornata e questo può causare stress e ansia che possono portare anche a un vero e proprio esaurimento.

Questa eccessiva attivitá cerebrale va a detrimento della attività del nostro corpo che viene relegato a un mero contenitore di organi che ci permettono solo di muoverci (anche se a volte meno di quello che dovremmo).

Troppe ore passate davanti allo schermo (cellulare, computer o televisione che sia) non consentono al corpo di tonificarsi e quindi rigenerarsi. Durante la pandemia, poi, abbiamo passato ancora più tempo davanti ad uno schermo, potevamo uscire molto meno o proprio non potevamo uscire!

Inoltre, può succedere che ignoriamo i dolori del corpo utilizzando analgesici o altri tipi di medicinali per stare bene il piú presto possibile.

crop patient taking pill from table — Photo by Artem Podrez on Pexels.com

Se fai così sappi che ti stai facendo la guerra, perché mettere a tacere il tuo corpo non ti aiuterà a risolvere il problema.

Il corpo infatti ci manda segnali importanti che dovresti iniziare a considerare. Continuando a ignorare i messaggi che ti manda, potrebbe arrivare un momento in cui il dolore diventa insopportabile. E potrebbe essere troppo tardi.

Cosa fai se senti un rumore strano provenire dalla tua macchina? La porti in officina per evitare di rimanere a piedi. La stessa cosa devi fare con il tuo corpo.

Per esempio, se hai mal di schiena frequenti, potrebbe significare che devi cambiare posizione, adottare una postura più adeguata, magari cambiare sedia o semplicemente andare a fare una passeggiata.

Prova a pensare che in realtà il dolore è un tuo alleato perché vuole farti notare che c’è qualcosa che non va e che dovresti occupartene per cercare di risolverla.

Vediamo come fare per imparare ad ascoltare il corpo con queste quattro tecniche che puoi usare tutti i giorni.

Scanner mentale. Questa è una tecnica della mindfulness che consiste nel percorrere mentalmente il tuo corpo, dalla testa ai piedi per verificare lo stato di salute di ciascuna parte.

Passeggiate quotidiane. Questo è il modo migliore per alzarti dalla sedia. Di solito tutti i cellulari hanno un app per calcolare i passi. Io mi sono iscritta a una “gara” mensile con colleghi per fare almeno 6.000 passi al giorno. Alla fine della gara, ci sarà un premio per il camminatore che avrá fatto più passi. Prova anche tu a fare una gara di passi con i tuoi amici o colleghi!

Nutrire il corpo e la mente. I giapponesi mangiano fino all’80% della loro fame per non appesantirsi (questo è un principio dell’Ikigai). Quindi, mangia meno ma mangia sano e dormi almeno sei ore per notte per fare in modo che il tuo corpo e la tua mente possano fare un “reset” completo.

Rispetta il messaggero. Anziché prendere dei medicinali al primo sintomo di malessere o di dolore, prova ad ascoltare il tuo corpo e cerca di capire quello che ti sta comunicando. Pensa che il tuo corpo ha bisogno di essere considerato e accudito. Non aspettare che il tuo corpo ti chieda aiuto con un estremo dolore, perché ricorda che potrebbe essere troppo tardi.

Se ascolti i messaggi del tuo corpo, il tuo corpo ti ringrazierá.

Tu cosa fai quando non ti senti bene, ascolti il tuo corpo o prendi subito una medicina?