Come migliorare la qualità della tua vita con queste tecniche di rilassamento

Come forse saprai, le tecniche di rilassamento sono pratiche molto semplici che puoi usare per calmarti, affrontare situazioni stressanti, lasciare andare le tue preoccupazioni ma anche dormire meglio, perché possono aiutarti ad addormentarti o ad addormentarti più velocemente.

Le tecniche di rilassamento non solo ti aiutano a superare lo stress quotidiano o preoccupazioni piú importanti, ma ti aiutano anche a:

• ridurre la pressione
• migliorare il tuo umore
• lasciare andare la rabbia
• migliorare la digestione
• ridurre la tensione muscolare e i dolori articolari.

Ecco qui alcune semplici tecniche di rilassamento che possono aiutarti ad ottenere una migliore qualità della vita.

• Auto-ipnosi. Se non conosci l’ipnosi, dimentica tutto quello che puoi aver visto nei film. L’ipnosi é uno stato alterato della mente che si produce quando sei molto concentrato/a su un’idea o ripeti una frase come per esempio “mi sto rilassando profondamente”. Esistono delle app (oggi si trovano app per qualsiasi cosa!) che ti possono aiutare a praticare l’autoipnosi, o anche dei tutorial su YouTube.

• Esercizi di respirazione. Probabilmente saprai che un respiro profondo ti aiuta a stabilizzare la respirazione quando sei agitato/a. Io uso la tecnica del 4-2-6. Ora ti spiego come funziona. Innanzitutto mettiti in una posizione comoda, non importa se seduto/a, sdraiato/a o anche in piedi. Quindi chiudi gli occhi e inspira contando fino a 4. Poi trattieni il respiro contando fino 2 ed espira contando fino a 6. Fai questo per almeno un minuto o due e vedrai che il tuo respiro rallenterà, riproducendo il modello di respirazione che assumi quando dormi, e quindi comunicando al cervello che vuoi dormire.

• Yoga Nidra. Lo Yoga Nidra si può tradurre con yoga del sonno. Questa pratica ti aiuta a rilassarti mentre la mente resta sveglia e vigile. Lo scopo è quello di guidarti attraverso i quattro principali passi delle attività cerebrali, le onde beta, alfa, theta e delta per raggiungere uno stato intermedio tra la veglia e il sonno. Per praticare lo Yoga Nidra, trova uno spazio isolato e sdraiati supino/a, stabilisci l’intenzione per questa seduta, come ad esempio, rilassarti o liberarti dallo stress o da una determinata preoccupazione. Osserva il tuo corpo, le tensioni o le sensazioni di malessere contrapposte a quelle di benessere. Anche in questo caso puoi trovare delle app o dei tutorial su YouTube che ti guidano in questa pratica.
  Una ricerca ha dimostrato che questo tipo di yoga può essere molto efficace nel trattamento dell’insonnia. La pratica regolare dello Yoga Nidra ha migliorato la qualità del sonno dei partecipanti allo studio e anche ridotto gli episodi di insonnia, i sintomi dell’ansia e i livelli di stress. Questi risultati sono stati verificati anche tre mesi dopo l’inizio della pratica.

• Un’ora per lasciare andare la giornata. Questa pratica consiste nel dedicare un’ora ad attività che ti aiutano a rilassarti prima di andare a letto. Suddividi l’ora in pratiche di 20 minuti ciascuna. Nei primi 20 minuti svolgi delle cose che ti sono rimaste da fare in casa, come ad esempio svuotare la lavastoviglie, dar da mangiare al gatto. Nei successivi 20 minuti fai qualche attività non impegnativa come parlare con la tua famiglia, praticare altre tecniche di rilassamento o scrivere tre motivi per cui sei grato/a della giornata appena trascorsa. Non guardare il telefono perché la luce blu che emette può inibire la produzione naturale di melatonina e quindi rendere più difficile addormentarsi. Infine, gli ultimi 20 minuti, dedicali alla tua igiene personale, come fare una doccia o un bagno caldo. Creare un rituale prima di dormire è un metodo veramente utile per passare una notte tranquilla.

• Immaginazione guidata. L’immaginazione guidata è una tecnica che agisce sulla mente e sul corpo mediante il quale da solo/a o con l’aiuto di un professionista puoi evocare e generare immagini mentali che coinvolgono i tuoi sensi, che riducono lo stress e ti aiutano a dormire meglio. Mettiti comodo/a e prova a farti queste domande a occhi chiusi:
  1. Cosa vedi? Guarda da vicino e da lontano i colori, le forme e la luce.
  2. Cose senti? Ascolta tutti i suoni dell’ambiente in cui ti trovi e cercane degli altri, non concentrarti su uno solo.
  3. Cosa assapori? Questo é il meno facile perché non stai mangiando. Immagina perciò di mangiare qualcosa che ti piace molto e le sensazioni che ti dà.
  4. Cosa puoi odorare? Concentrate sugli odori intorno a te, quali sono e quanti ce ne sono?
  5. Cosa percepisci? Manda la tua attenzione alle parti del tuo corpo che sono in contatto con qualcosa, ad esempio il pavimento, la sedia o la poltrona.

• Rilassamento progressivo. Attraverso un graduale rilassamento muscolare diventerai più consapevole dei punti di tensione nel tuo corpo. La tecnica consiste nel tendere i muscoli per poi rilassarli. Di solito si comincia dai piedi per poi arrivare fino alla testa. In questo modo raggiungerai la consapevolezza di come sono le parti del tuo corpo quando sono tese e quando sono rilassate. Puoi anche usare questa tecnica tutte le volte che hai male da qualche parte.

Ricorda di non fare questi esercizi se stai guidando, lavorando con delle macchine o facendo qualcosa che richiede la tua totale attenzione.

Cosa pensi di queste tecniche di rilassamento? Ne conoscevi giá una?