Disturbi del sonno – Pagina 2

Come e perché combattere lo stress

Sono sicura che usi spesso la parola stress nel corso della tua giornata.

Ci sentiamo tutti un po’ stressati a causa dei multipli impegni da incastrare, scadenze imminenti, mancanza di tempo da dedicare a noi stessi.

Il comune denominatore a tutte le forme di stress è una sensazione di malessere, stanchezza, irritabilità che ci rende più fragili di fronte alle malattie e meno tolleranti nei confronti degli altri e dei problemi quotidiani.

Lo stress in realtà è una risposta adattiva che ha permesso alla nostra specie di sopravvivere lungo tutta la sua evoluzione.

Hans Seyle, il primo teorico dello stress, lo ha concepito come una risposta adattiva che l’organismo mette in funzione per superare tutte le situazioni che i suoi sistemi d’allarme giudicano pericolose.

La reazione da stress è infatti caratterizzata dalla secrezione di ormoni quali il cortisolo e l’andrenalina che rendono i muscoli più forti e la persona più reattiva. In questo senso, lo stress ha una valenza non solo positiva ma addirittura necessaria alla sopravvivenza della specie.

L’uomo primitivo doveva affrontare pericoli che però erano di breve durata. Durante la caccia, ad esempio, poteva incontrare un animale e doveva decidere se scappare o affrontarlo (hai mai sentito parlare della reazione “fight or flight“?), ma una volta presa una decisione e agito di conseguenza, aveva molto tempo per recuperare.

Nell’età contemporanea, anche noi abbiamo questo tipo di reazione di fronte a quello che, a livello conscio o inconscio, percepiamo come pericoloso (stressor). Ma gli stressor di oggi sono decisamente diversi da quelli che dovevano affrontare i nostri antenati. Gli stressor moderni sono di tipo psico-sociale e non più fisico. Si tratta dell’ambiente di lavoro, di relazioni sociali, di preoccupazioni finanziarie, dell’enorme quantità di impegni che abbiamo e del tempo limitato per portarli a termine. Soprattutto questi stressor non sono momentanei ma possono persistere per molto tempo e abbiamo bisogno perció di piú tempo per recuperare.

Quindi, finché lo stress si limita a periodi molto brevi è una reazione positiva che ci consente di affrontare e superare le situazioni difficili e potenzialmente pericolose. Quando invece la fonte di stress persiste per un tempo eccessivo diventa causa di disturbi e malattie sempre più importanti.

I segnali che lo stress sta diventando una minaccia per la tua salute posso essere questi:

1. Fastidio nei confronti di suoni e luci

2. Dolori, contratture e crampi muscolari

3. Cefalea

4. Disturbi del sonno

5. Aritmia cardiaca

6. Ipertensione arteriosa

7. Difficoltà digestive

8. Ansia

9. Depressione

10. Irritabilitá

11. Stanchezza generale

Cosa puoi fare in concreto per combattere lo stress, quando le condizioni in cui ti trovi non ti permettono di evitarlo?

L’attività fisica, soprattutto aerobica, come la camminata veloce, il nuoto e la bici, è senz’altro uno dei rimedi migliori contro lo stress.

Il controllo della respirazione, inteso come l’abituarsi ad usare il diaframma e a rallentare la frequenza respiratoria, é un altro strumento utile contro lo stress.

Altri rimedi sono: lo yoga, il tai-chi e la meditazione. Negli ultimi anni ha preso piede la mindfulness, che aumentando il livello di consapevolezza personale, svolge un’azione anti stress.

Ovviamente un buon massaggio che ti aiuta a far aumentare il livello dell’ossitocina, un ormone in grado di contrastare il cortisolo, è sicuramente efficace.

A livello di integratore alimentare, il magnesio è il minerale anti stress per eccellenza, anche perché ne siamo cronicamente carenti. Ricordati che un integratore é tale perché deve essere complementare ad un’alimentazione corretta. Quindi, mangia sano!

Tu fai qualcosa per combattere lo stress? Che cosa?

5 consigli per riuscire a dormire in questo periodo super caldo

Se non hai l’aria condizionata come me (abitando a Bruxelles pensavo fosse raro superare i 30 gradi, mentre le ultime estati stanno dimostrando il contrario), le temperature alte di questo periodo potrebbero impedirti di avere un sonno di qualitá. Va da sé che un buon sonno consente di essere in forma la giornata successiva, di essere produttivo/a e meno stressato/a.

Ecco alcuni consigli per aiutarti a rinfrescare l’atmosfera e a dormire meglio:

privilegia il cotone sulla pelle. Anche se ti sembra di avere piú caldo, dormendo con un maglia di cotone leggero, suderai di meno perché il cotone assorbe il sudore;
metti un lenzuolo bagnato davanti alla finestra aperta per rinfrescare l’aria;
non fare una doccia fredda prima di andare a letto, altrimenti il tuo corpo dovrá aumentare la temperatura per raggiungere la sua temperatura normale. Fai piuttosto una doccia tiepida e bagna solo le mani e i piedi con l’acqua fredda;
Passa uno stick all’aloe vera o alla menta sulle tempie e sui polsi per un effetto rinfrescante;
bevi una tisana calda per provocare un effetto caldo-freddo che rinfrescherá il tuo corpo.

Che ne dici, ci proviamo?

Sai cos’e lo STUFF?

STUFF é l’acronimo di Stand-up for fitness, ovvero stai in piedi per stare in forma.

Per una persona come me che soffre della sindrome delle gambe senza riposo (RLS), praticare lo STUFF é molto utile.

Stare seduti per molto tempo puó essere comparato a fumare per quanto riguarda gli effetti negativi sulla salute. Problemi cardiaci cronici, diabete, alcuni tipo di cancro e persino disturbi mentali possono essere legati al passare troppo tempo seduti.

Per le persone che soffrono di RLS come me, stare seduti a lungo é semplicemente impossibile! Dopo circa un’ora che sto seduta, devo assolutamente alzarmi e camminare, le mie gambe me lo impongono, non ho scelta. Tante cose sono difficili o imbarazzanti. Per esempio viaggiare puó diventare un problema, ma anche partecipare a lunghe riunioni di lavoro o mangiare con amici.

Recentemente sono stata ad un matrimonio e mi alzavo da tavola dopo ogni portata. In questo modo sono riuscita a passare una bella giornata.

Lavoro sempre in piedi, in ufficio ho la scrivania che si alza e si abbassa, a casa ho un tavolo alto.

Se non usassi questi accorgimenti, non potrei dormire (e, a volte, nonostante quello che faccio, non dormo lo stesso, ma in questo caso penso entri in gioco anche una componente di stress o ansia).

Ma anche se non soffri della RLS, interrompere un’attivitá che stai facendo da seduto/a fa molto bene alla salute. Per esempio, potresti alzarti ogni 30-45 minuti e stare in piedi per 10-15 minuti.

Anche se sei una persona attiva che pratica sport e cammina molto, stare seduti per piú di 6 ore al giorno ha degli effetti negativi che non puoi compensare se non alzandoti.

Prova, per esempio, a:

1.Organizzare riunioni mentre cammini (anche i tuoi colleghi trarranno beneficio da questa pratica);

2. fare una passeggiata dopo pranzo;

3. utilizzare una scrivania che si alza e abbassa.

Ma soprattutto, lascia la panchina libera!

Essere attivi non é difficile come pensi. Ci sono tanti modi per includere un po’ di attivitá fisica nella tua giornata.

Allora, sei pronto/a per cominciare ad integrare lo STUFF nella tua vita e prenderti cura di te stesso/a nel migliore dei modi?

5 oli essenziali contro l’insonnia

L’insonnia puó avere cause diverse: ambiente circostante rumoroso, eccesso di luce o mancanza di luce, caldo o freddo estremi, ritmo di vita intenso che provoca stress, ansia e depressione. Delle belle dormite sono il pilastro di una vita sana, mentre l’insonnia può provocare disturbi di salute mentale e fisica che possono indebolire il sistema immunitario.

Diversi studi hanno dimostrato un effetto positivo degli oli essenziali sul sonno. Attenzione però che se soffri di insonnia in modo ripetuto e continuativo dovresti consultare un medico.

Per insonnia di tipo leggero e/o moderato, l’uso di oli essenziali può rivelarsi benefico.

Ho selezionato cinque oli essenziali che utilizzo per me e per la mia famiglia e che spero possano servire anche a te.

Oli che prevengono l’insonnia e calmano lo spirito riducendo l’ansia:

Lavanda fine: rilassa i muscoli, ha proprietà antidepressive, calmanti e riequilibranti. L’ho usata anche quando mio figlio era piccolo e non dormiva mai!

Camomilla romana: calmante potente, aiuta a gestire le crisi di nervi e di angoscia. Un’ottima scelta per favorire il sonno.

Arancia amara: calmante, equilibrante, sedativa, permette di combattere l’ansia, l’angoscia, il sonno agitato e i risvegli notturni.

Oli per calmare gli spasmi muscolari responsabili dell’agitazione:

Maggiorana: l’anti-insonnia per eccellenza. Potente ansiolitico, antispasmodico e sedativo. Oltre a procurare un effetto sedativo e anti-infiammatorio, allevia le articolazioni rigide e dolorose.

Ravensara: rilassante muscolare. Completa e rafforza la maggiorana e aiuta ad addormentarsi.

Questa non é che una piccola selezione basata sulle mie preferenza. Puoi provare anche il mandarino, il neroli, l’iperico, la valeriana e il geranio odoroso al limone.

Come utilizzarli per dormire meglio:

Prova a usarli in uno di questi modi.

Diffusione: versa da 20 a 25 gocce d’olio essenziale in un diffusore elettrico per evitare la combustione e accendilo 5 minuti prima di andare a letto.

Massaggio: versa da 4 a 10 gocce d’olio essenziale in un olio vegetale come l’argan o la canapa. Massaggia il plesso solare prima di andare a letto. Se ne hai la possibilitá, chiedi a chi abita con te di massaggiarti i piedi, la schiena, le gambe e la pancia.

Bagno (per un adulto): mischia da 5 a 10 gocce di olio essenziale con del sale grosso non raffinato (un bicchiere di media grandezza) e aggiungilo all’acqua del tuo bagno giusto prima di immergerti. Resta 15 minuti circa dentro la vasca e poi vai a letto. Per i bambini usa solo 5 gocce.

Vaporizzato sul cuscino: spruzza un paio di volte l’olio sul tuo cuscino prima di andare a dormire.

Consigli generali per migliorare il tuo sonno:

Nella tua camera evita rumori e luce. Un buio profondo é ottimale per un sonno profondo. Mantieni la temperatura tra 18 e 19 gradi C, prima di andare a letto apri la finestra per 5 minuti e elimina gli allergeni (peli di gatto o cane, polvere, polline, ecc.).

La sera elimina gli eccitanti come il caffé, il thé, le bevande gassate e l’alcol. Mangia leggero e non andare a letto subito dopo mangiato nemmeno se sei stanca/o morta/o. Attenzione alla carenza di vitamina B, calcio e magnesio che possono causare dei disturbi del sonno.

Evita di passare molte ore davanti ad uno schermo prima di andare a dormire (computer e televisione sono fonti di luce che eccitano il tuo cervello e non favoriscono il sonno) . Ovviamente, dovresti anche evitare di tenere la televisione in camera.

Emotivitá

L’ansia e l’adattamento al cambiamento sono due nemici del sonno. Leggi, bevi una tisana, medita. Organizza un momento di rilassamento di 30 minuti almeno per calmare il tuo spirito e il tuo corpo prima di andare a letto.

Ciclo del sonno

Rispetta al massimo i tuoi orari e le tue abitudini per non sconvolgere il tuo orologio biologico. Cerca sempre di mangiare e andare a letto alla stessa ora. Se soffri di insonnia non fare il riposino pomeridiano perché rischi di cambiare il tuo ritmo sonno-veglia.

E tu, come dormi? Pensi che l’utilizzo di uno di questi oli potrebbe aiutarti?

5 metodi efficaci per rilassarti

Senti che hai bisogno di distenderti ma non sai quale metodo di rilassamento adottare? Ecco qui alcune proposte tra le mie preferite. Devi
solamente scegliere quella che ti ispira di più!

Metodo 1: la respirazione cosciente.
Ovviamente non si tratta del nostro modo di respirare normale, che consiste nell’inspirare ed espirare senza che nemmeno ce ne accorgiamo.
Si tratta di una respirazione cosciente, interiorizzata.

Come funziona? Siediti dove vuoi, per terra, su una sedia, sul divano. Comincia ad inspirare dal naso gonfiando la pancia. Espira lentamente dalla bocca, svuotando la pancia (è anche un buon esercizio per gli addominali). Concentrati solamente sul flusso d’aria che attraversa il tuo
corpo. Vedrai che la tua respirazione rallenta e il tuo corpo si distende lentamente. L’ideale sarebbe praticare questo tipo di respirazione almeno tre volte al giorno. Questo metodo si può praticare dappertutto, il respiro è
sempre con te! Un minuto di respirazione profonda e cosciente ti aiuterà a rilassarti.

Metodo 2: la meditazione.
Non mi riferisco qui alla meditazione trascendentale, ma alla meditazione in piena coscienza (mindfulness), accessibile e facile da applicare. La meditazione ti aiuta a prenderti cura di te stessa/o e della tua mente, permettendoti di avere coscienza del “qui e ora”, allontanandoti dallo stress e dai problemi.

Come funziona? Chiudi gli occhi e concentrati sulla sensazione che ti procura il flusso d’aria che entra ed esce dalle narici e dai polmoni. Cerca di non distrarti, e tutte le volte che ti accorgerai che la tua mente sta vagando, riporta l’attenzione sul respiro. Una seduta di meditazione può durare
qualche minuto per i neofiti e delle ore per i più esperti. Se sei del genere super tecnologico/a, puoi provare delle app che ti guidano e ti seguono
durante il tuo percorso di meditazione. Riuscire a praticare questo tipo di meditazione qualche minuto più volte al giorno, appena puoi, sarebbe l’ideale.

Metodo 3: il massaggio
Il massaggio elimina le tensioni e procura una sensazione di serenità e di benessere super gradevole. Quindi, se ne hai l’occasione, fatti massaggiare. Il tuo stress sparirà. Se non trovi nessuno tra i tuoi familiari o amici
che ti possa massaggiare (in questi tempi di confinamento non si può andare in un centro di benessere), puoi prendere degli apparecchi per il massaggio, che potrai utilizzare per il collo, i piedi, la schiena o la testa. Esistono anche delle poltrone che fanno dei massaggi e perfino una maschera che massaggia dolcemente gli occhi e ti farà avere un aspetto perfettamente riposato! Una soluzione semplice per massaggiare i piedi potrebbero essere delle palline da tennis da far rotolare sotto i piedi e schiacciare. E’ quasi come se facessi una seduta di riflessologia. Provaci!

Metodo 4: Yoga e Pilates
Si tratta di due discipline simili e sono entrambe utili per la tua salute fisica e mentale. Mentre lo Yoga si concentra sulla connessione fisica e mentale, il Pilates è più assimilabile ad uno sport che però ci fa utilizzare la muscolatura profonda del nostro corpo.

Metodo 5: l’aromaterapia
L’aromaterapia utilizza l’essenza aromatica delle piante per prevenire, curare o rilassare. In quest’ultimo caso che ci interessa, si può utilizzare un diffusore di olii essenziali che consente la nebulizzazione degli olii e la loro
diffusione nell’ambiente domestico.

Quali olii utilizzare per rilassarsi?

Olio essenziale di lavanda: ha proprietà sedative e calmanti e permette il rilassamento.
Olio essenziale di neroli: riduce lo stress e combatte l’insonnia e le tensioni.
Olio essenziale di maggiorana: regola le emozioni e ti protegge dalle paure.
Olio essenziale di pompelmo: combatte lo stress e ti aiuta a sciogliere i dubbi.
Olio essenziale di mandarino: è rilassante e sedativo.
Olio essenziale di pino silvestre: ti aiuta a controllare le emozioni.

Ecco qui i miei metodi preferiti di rilassamento.Scegli quello che ti piace di più e, se ti va, fammelo sapere. Puoi anche sceglierne più di uno perché prendersi cura di se stessi fa un bene enorme!

5 ragioni per cui fare un’escursione fa bene

Fare un’escursione significa approfittare di un momento rivitalizzante. Le persone apprezzano sempre di più i benefici della lentezza e della semplicità. Camminare a piedi è un modo meraviglioso per scoprire l’ambiente naturale. Ecco 5 ragioni per cui dovresti cominciare a fare escursioni:

Si tratta di un’attività estremamente sana.

Un’escursione può migliorare la tua salute fisica generale che, sotto molto aspetti, é paragonabile ad altre attività sportive. Il sonno migliora, il rischio di malattie cardiovascolari e di malattie croniche si riduce. Anzi, potrebbe essere pure meglio di un’attività sportiva al chiuso: la superficie irregolare dei sentieri consente, infatti, di lavorare in modo naturale ed efficace sul proprio equilibrio interno e di rafforzarlo. Questo non avviene su un tapis roulant in palestra, la cui superficie è assolutamente pari e si può solo modificare l’inclinazione o l’intensità. La palestra non offre nemmeno la combinazione di aria pure a luce naturale, accompagnata da suoni, colori e odori della natura.

2. Camminare all’aria aperta ti rende più felice.

Le escursioni rafforzano contemporaneamente il tuo spirito e il tuo corpo. Il tuo umore può migliorare, puoi aumentare la tua impressione di essere felice, i sintomi di ansia e depressione possono ridursi. Connettendo il tuo spirito e i tuoi sensi all’istante presente, un’escursione nella natura rappresenta l’antidoto perfetto allo stress della vita moderna. In Giappone, una lunga passeggiata in ambiente naturale è considerata una terapia ufficiale per ridurre lo stress. Il “shinrin-yoku”, o bagno nella foresta, consiste semplicemente nell’immergersi alcune ore nel cuore di un bosco tranquillo e a impregnarsi della sua atmosfera.

3. L’attività sportiva si mischia alla scoperta

Questo è uno dei principali vantaggi dell’escursione, perché permette di associare l’attività sportiva alla scoperta. Andare in palestra a volte può essere difficile mentre partire per un’escursione viene percepito come un’attività gradevole. Un’escursione è sempre un nuovo viaggio. Mettendo semplicemente un piede davanti all’altro, puoi avventurarti nella diversità di nuovi paesaggi: praterie verdi, boschi rilassanti, laghi scintillanti o paesini accoglienti.

4. Si tratta di un’attività praticamente gratuita

Non serve iscriversi, non sono necessarie lezioni né attrezzature costose, l’escursionismo è un’attività sportiva abbordabile. Alcune riserve naturali possono prevedere un biglietto d’entrata a costo modico ma ci sono tantissime zone il cui accesso è completamente gratuito. Le sole cose veramente necessarie sono un paio di scarpe di buona qualità e comode e di un cappellino e di occhiali per proteggersi dal sole.

5. E’ un’attività accessibile a tutti, in quasi tutte le stagioni e in tutti i luoghi

Tutti possono approfittare di una passeggiata nella natura, indipendente dall’età e dal livello di allenamento. Certo magari bisogna scegliere dei percorsi adatti all’età e alla forma fisica. Non c’è nemmeno bisogno di programmare o preparare l’escursione con tanto anticipo. Sicuramente ci sono degli spazi naturali adatti all’escursionismo intorno o poco distanti da te. Se non ci sono delle montagne o dei grandi sentieri vicino a dove abiti, certamente ci sarà un parco o uno spazio naturale.

Scrivimi per raccontarmi la tua esperienza!

Mangiare bene per dormire meglio: 10 consigli

È risaputo che la nostra alimentazione influisce sulla qualità del nostro sonno. Ma è ancora più importante mangiare bene la sera, perché dopo si va a dormire. Fermarsi a mangiare un hamburger con gli amici rientrando dal lavoro, mangiare un’intera tavoletta di cioccolata davanti alla televisione, o abbuffarsi quando si rientra tardi dal lavoro non sono delle buone abitudini.

Perché si dorme peggio dopo aver mangiato tardi la sera, aver mangiato molto oppure aver consumato un pasto grasso o dolce?

Quali sono gli effetti sulla salute e sul benessere se si dorme male?

Quali sono le raccomandazioni da seguire per dormire bene e svegliarsi riposati?

Vediamo un po’.

Perché mangiare tardi non fa bene?

Il corpo incamera più grassi. Studi recenti confermano che mangiando la stessa cosa ad orari differenti, le persone che hanno mangiato più tardi si ritrovano con più grassi nelle analisi del sangue.

Questo rappresenta anche un rischio cardio-vascolare per coloro che mangiano poco prima di andare a letto e dopo le 22.

Si possono avere dei crampi o il riflusso a causa della posizione allungata e quindi non si riesce a dormire.

Una cattiva digestione ci può far svegliare durante la notte e quindi alterare la qualità del nostro sonno.

Quando non si dorme bene, il corpo intero ne risente e diventiamo nervosi, siamo di cattivo umore e non riusciamo a concentrarci bene. Inoltre, il sonno regola anche il nostro equilibrio ormonale. L’ormone della fame (la grelina) e l’ormone della sazietà (la leptina) vengono prodotti durante il sonno. Se non si dorme bene o non si dorme a sufficienza, i due ormoni si sbilanciano: si produce più grelina e meno leptina. Quindi, si avrà la tendenza a mangiare di più per compensare la mancanza di sonno o il cattivo sonno. Dunque, si mangerà di più e si dormirà peggio, insomma si innesca un circolo vizioso.

L’ormone dello stress (il cortisolo) e l’ormone del sonno (la melatonina) sono anch’essi regolati dal sonno. Se viene prodotto più cortisolo o meno melatonina, sarà tutta la qualità della nostra vita a risentirne.

Infine, l’emoglobina diventa più rara. Questo anticorpo protegge l’organismo contro i batteri, i virus e alcune tossine, perciò è necessario per una buona immunità. Siccome è prodotta anch’essa durante il sonno, diventiamo più vulnerabili se non dormiamo bene. Ecco perché la fatica o lo stress possono provocare malattie.

Nel lungo termine, il cattivo sonno (sonno irregolare o mancanza di sonno) aumenta il rischio di depressione, d’obesità, di malattie cardiache e di diabete. È perciò fondamentale dormire bene e cercare anche di fare attenzione a ciò che si mangia la sera.

10 raccomandazioni per un sano pasto serale:

mangia almeno tre ore prima di andare a letto;
mangia con calma e lentamente, senza stress;
mangia fino a quando cominci sentirti sazio, non di più;
mangia con moderazione alimenti come pasta, patate, formaggio;
evita le salse, i cibi eccessivamente salati o eccessivamente dolci;
evita bevande alcoliche ed energizzanti e altri eccitanti come la caffeina e la teina;
sarebbe meglio anche evitare di fumare;
gli zuccheri danno molta energia disponibile subito, quindi dovresti evitare i dolci in generale, soprattutto se mangiati davanti alla televisione, e anche le bevande dolci e gassate;
privilegia gli alimenti ricchi di triptofano, perché favorisce il sonno. Il triptofano é, infatti, necessario per produrre la melatonina e si trova nelle banane, nel tonno, nei ceci, nei datteri e nel latte;
anche la vitamina B2 favorisce il sonno. Si trova in tutti i prodotti lattieri (latte, yoghurt, formaggi), nei fagiolini, nei pomodori, nei funghi e negli asparagi.

Senti un po’ fame prima di andare a letto?

C’è chi dice che sarebbe meglio andare a dormire con un po’ di fame, anche la tua linea ne gioverebbe. Se però non ce la fai proprio, allora mangia uno yoghurt magro senza zucchero, oppure qualche noce, o preparati un latte caldo o una tisana di tiglio. La buona vecchia camomilla è un’eccellente opzione.

Pronta per questa sfida?