verdure – Crisbie Coach

Una dieta a base di verdure per dormire bene

sliced tomato and avocado on white plate

Mangiare bene per dormire meglio, sembra un sogno. E se ti dicessi che potresti farcela? Studi dimostrano che una dieta povera di fibre e ricca di zuccheri e grassi saturi rende il sonno più leggero, irrequieto e meno riposante. Ma perché non provi ad integrare piú verdure nel tuo menu settimanale?

Ecco alcuni suggerimenti su come ottenere più energia durante il giorno e dormire meglio la notte.

Tutti sappiamo (almeno credo) che bere un espresso dopo cena non ci aiuta ad addormentarci e che è meglio bere acqua piuttosto che vino prima di andare a letto.

Alcuni studi hanno dimostrato che la dieta gioca un ruolo più importante sul sonno di quanto sembri. Le diete ricche di fibre e povere di grassi saturi possono favorire un sonno più profondo e riposante. Il motivo principale per cui è meglio seguire una dieta a base di verdure è la presenza di serotonina, triptofano e melatonina, fondamentali per un sonno ristoratore.

Per aumentare la produzione di melatonina, nota come ormone del sonno, mangia frutta e verdura come kiwi, spinaci, pomodori, lattuga, avocado, banane, amarene e uva rossa. Questo ormone aiuta il tuo corpo a regolare il suo ritmo circadiano e favorisce un sonno sano. Inoltre, non esitare a consumare noci, riso e pesce azzurro per aiutarti a riposare. I ricercatori ritengono che il pesce grasso possa aiutarti ad addormentarti fornendo una buona dose di vitamina D e acidi grassi omega 3, che svolgono un ruolo chiave nella regolazione della serotonina nel corpo. La serotonina è un ormone essenziale che lavora per stabilizzare l’umore, fornisce una sensazione di benessere, promuove la felicità e migliora il sonno.

Mangia proteine durante il giorno per avere più energia e carboidrati complessi a cena per dormire bene.

Hai avuto una notte difficile e ora ti senti stanco/a? Invece di optare per uno spuntino zuccherato, scegline uno ricco di proteine: gli esperti dicono che, contrariamente alla credenza popolare, sono più energizzanti dello zucchero.

Mangiare carboidrati complessi a cena non solo ti manterrà sazio/a più a lungo, ma stimolerà anche l’ormone del sonno, la melatonina. Perció, una cena composta da cibi come pasta, fagioli, quinoa, riso o patate ti aiuterà ad avere un sonno ristoratore.

Ultimi consigli. Al supermercato, compra i semi di soia. Una tazza di semi di soia contiene 28 grammi di proteine, più o meno la stessa quantità di 150 grammi di pollo. Fai anche scorta di lenticchie, formaggio, semi di girasole e yoghurt greco.

Sei pronto/a ad adottare una dieta vegetariana? Aiuterebbe anche il nostro pianeta!

planet earth — Photo by Pixabay on Pexels.com

Perché coltivare un giardino o un orto fa bene alla salute

Gli spazi verdi nelle città stanno aumentando grazie alla creazione di giardini sui tetti. I vantaggi immediati sono avere piante che migliorano l’aria che respiriamo e avere a disposizione uno spazio dove coltivare delle verdure,

Per coloro che abitano in città, l’importanza di avere uno spazio verde vicino a casa è stata evidenziata durante il lockdown dovuto al Covid. Da Londra a New York, i parchi e i giardini pubblici offrono da sempre un prezioso rifugio nella giungla d’asfalto delle strade, dei negozi e degli uffici che compongono il paesaggio urbano tipico. Ma a parte queste oasi di pace, non resta molto altro spazio per diventare più “verdi”, ragione per la quale assistiamo allo sviluppo delle coltivazioni in altezza.

Dal miglioramento della salute fisica e mentale ad una integrazione maggiore delle comunità, passando dalla lotta all’inquinamento, la creazione di spazi verdi in altezza può essere davvero vista come un beneficio.

low angle photo of four high rise curtain wall buildings under white clouds and blue sky — Photo by Philipp Birmes on Pexels.com

Ecco alcune ragioni per le quali coltivare un giardino o un orto fa bene a te e all’ambiente:

Aria piú pura

Tutte le città al mondo devono affrontare la stessa sfida: mantenere una certa qualità di vita nonostante il tasso di inquinamento elevato e le concentrazioni di CO2 in aumento. Per questo piantare alberi o arbusti sui tetti può essere utile a scambiare anidride carbonica contro ossigeno puro. Inoltre, i giardini sui tetti possono anche migliorare l’isolamento dell’edificio, riducendo la perdita di calore d’inverno e mantenendo una temperatura più fresca d’estate. In questo modo, oltre fare un dono di ossigeno all’ambiente, abbasserai il consumo di elettricità e riscaldamento, pagando meno care le fatture.

Rifugio per la fauna selvatica

La perdita dell’habitat naturale è una minaccia per gli animali selvatici in generale.

Un giardino in altezza può in breve tempo diventare rifugio per le api, le farfalle e gli uccelli, dove potranno riposarsi e nidificare, mantenendo così attivo il ciclo dell’impollinazione, che è essenziale per l’alimentazione umana.

Coltivazione di verdure

Pomodori, zucchine, piselli e fragole, tutto biologico. Il fatto di seminare e di coltivare le tue verdure è un’attività incredibilmente gratificante che ti permette non solo di risparmiare ma anche di mangiare più sano.

Azioni per la comunità

Perché non pensare di coinvolgere la scuola primaria vicino a casa invitando i bambini a scoprire il tuo giardino o il tuo orto? Resterai sorpreso/a nel vedere l’entusiasmo dei bambini e delle bambine. Il giardinaggio è un reale contributo all’integrazione nella comunità locale. Dove abito a Bruxelles c’è un’associazione che si chiama Parck Farm che ha preso in gestione una serra e creato un giardino botanico. Inoltre, offre delle parcelle di terreno da coltivare. Noi abbiamo un piccolo spazio da coltivare insieme a belgi, maghrebini, polacchi, portoghesi,… L’associazione offre anche la possibilità di fare attività di team building nella natura. I partecipanti possono aiutare i membri delle associazioni a eliminare le erbacce, raccogliere i prodotti dell’orto, preparare il terreno per l’inverno. Attività educative per bambini e bambine sono programmate regolarmente per fare scoprire loro le meraviglie dei fiori e delle piante. Laboratori per la preparazione di creme e sciroppi naturali sono altri eventi organizzati dall’associazione per favorire l’integrazione degli abitanti del quartiere.

Migliorano la salute fisica e mentale

Tutti sappiamo che passare del tempo nella natura rivitalizza il corpo, lo spirito e l’anima. Questa pratica è conosciuta come shinrin-yoku (bagno nella foresta) in Giappone ed è stata validata da ricerche scientifiche. Nel 2019, uno studio ha rivelato che trascorrere almeno 120 minuti alla settimana (l’equivalente di circa 17 minuti al giorno) nella natura può generare un impatto notevole sulla nostra salute e sul nostro benessere generale. Altre ricerche hanno stabilito un legame tra la frequentazione regolare di spazi verdi, il miglioramento del sonno e la diminuzione dei pensieri negativi.

Come ti sembrano questi benefici che la coltivazione di uno spazio verde potrebbe darti?

a couple in a vegetable garden — Photo by Kampus Production on Pexels.com

Come e perché adottare delle risoluzioni adesso.

Quando finiscono le vacanze e si ricomincia a lavorare o a studiare, vuoi mettere in pratica delle buone risoluzioni. Forse hai mangiato troppo e ti sei mosso poco? È normale, sei stato in vacanza!

Sarebbe anche una buona opportunità per rivedere le risoluzioni che avevi deciso all’inizio dell’anno per capire dove sei.

Spesso però, tra il lavoro o lo studio e le altre attività quotidiane, ti manca il tempo e la motivazione.

Come sarebbe se seguissi un programma che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi adesso?

Ecco qualche idea per aiutarti a seguire un programma facile da mantenere.

Piccoli sforzi quotidiani

È deciso, quest’anno cerca di usare meno la macchina, sia perché è un’azione super ecologica e quindi buona per il pianeta, e sia perché sarai costretto a trovare altri mezzi per spostarti. E rinforzerai il tuo corpo senza accorgertene.

Pronto per includere un po’ d’attività fisica nel tuo quotidiano?

Non parcheggiare nello spazio più vicino all’entrata del negozio. Parcheggiati più lontano e fai due passi.
Non prendere più l’ascensore (nei limiti del possibile).
Spostati in bici o a piedi.
Non farti consegnare la spesa, falla tu.
Vai a comprare il panino per il pranzo a piedi. Ti permette di rilassarti un po’, di cambiare aria e di camminare.
Fai delle passeggiate di almeno 30 minuti almeno una volta a settimana (io cammino almeno 30 minuti tutti i giorni, ma soffro della sindrome delle gambe senza riposo, altra storia). Puoi camminare in strada, in un bosco, sulla spiaggia, solo o con amici. L’importante è camminare.
Compra una palla grande da Pilates e siediti sopra per guardare la tua serie televisiva preferita, un film, o quello che tu preferisci.

Come vedi, niente di strano e impossibile! Comincia a introdurre un’abitudine alla volta e presto ritroverai la forma con un minimo sforzo. Per aiutarti, puoi utilizzare un app o un braccialetto che monitora la tua attività come un vero coach.

Piccoli sforzi in casa

Sappiamo che a volte è difficile trovare il tempo per andare in palestra. Allora perché non fare dell’attività fisica a casa tua? Puoi comprare degli accessori che ti permettono di fare sport senza uscire di casa, come degli elettrostimolatori, piattaforme vibranti o cinture addominali, che tonificano i muscoli del corpo provocando delle contrazioni muscolari. Oppure puoi seguire degli esercizi on-line, YouTube ne propone per tutti i gusti. Puoi fare Yoga per distendere il corpo senza dimenticare i muscoli, meditazione e rilassamento, perfetti per imparare a respirare profondamente e a usare la respirazione come metodo per combattere lo stress e l’ansia. 10 minuti tutte le mattina al risveglio ti faranno benissimo. Trova un trainer che ti piace, abbonati al suo canale e riceverai le notifiche tutte le volte che carica un video nuovo.

Piccoli sforzi nel piatto

Le vacanze a volte sono sinonimo di eccessi. Per ritornare in forma devi approfittare del rientro per fare il pieno di vitamine. Comincia la giornata con un frullato o un succo di frutta fresca. Poi continua con un pranzo sano e non grasso a base di verdura di stagione.

Puoi anche bere un bicchiere d’acqua tiepida al mattino a digiuno per stimolare il metabolismo, disintossicare l’organismo e facilitare la digestione. Aggiungi del limone e avrà un gusto gradevole.

Allora, sei pronto/a per questa piccola rivoluzione?