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Consigli pratici per ridurre l’ansia

Ansia. Se avesse una personalità, sembrerebbe quell’amico che insiste a fare karaoke con “It’s the End of the World as We Know It,” stonato e non invitato. Ma c’è un punto importante in quest’immagine: l’ansia, anche se a volte fastidiosa, è come un amico che cerca di aiutare, anche se in modo goffo. È un segnale, non un nemico. Ascoltarla, invece di respingerla, può trasformarla da conoscente scomodo a compagno utile.

Ridefinisci l’ansia

A volte l’ansia sembra un crampo mentale che non passa, uno spasmo cerebrale che non ti lascia andare. Ma prova a riformulare questa sensazione: anziché vederla come un ostacolo, pensala come energia, una molla pronta a scattare. Non sei stressato, sei carico. Sei pronto per affrontare ciò che viene. Cambiare prospettiva è come dare al cervello il permesso di trasformare l’energia nervosa in azione, trasformando la tensione in prontezza.

Pianifica la tua giornata

Per molti di noi l’ansia deriva dall’incertezza che li accompagna. Prendere il controllo di ciò che ti aspetta può aiutare molto. Prova a fare una lista delle cose che vuoi realizzare oggi. Un elenco ben fatto può alleviare quella sensazione opprimente di sopraffazione. Pianificare rende chiaro ciò che è vago e, nella maggior parte dei casi, lo rende gestibile. Con una lista chiara, le preoccupazioni spesso si ridimensionano e scompaiono sullo sfondo.

Mira all’eccellenza, non alla perfezione

Il perfezionismo è uno dei partner preferito dell’ansia. Ti senti immobilizzato perché ti fissi su ogni piccolo dettaglio da sistemare. Vale la pena ricordare le parole dello scrittore Terry Rossio: “Il mio modo imperfetto di portare a termine le cose è meglio del tuo modo perfetto di non farle.” Quando ti concedi di puntare all’eccellenza anziché alla perfezione, stai aprendo una porta per far uscire lo stress.

Se preoccuparsi fosse una gara olimpica, probabilmente avrei più medaglie d’oro di Michael Phelps. Ecco un consiglio utile per ridurre l’ansia: connettiti con le persone che ami. In psicologia si chiama “social buffering,” e solo il sapere che ci sono persone che si prendono cura di noi riduce lo stress connesso all’ansia.

Gestire l’ansia mattutina

Se ti svegli ansioso, non sei solo. Esploriamo alcune cause comuni dell’ansia mattutina e come ridurla.

Sonno agitato
Una notte di sonno agitato spesso segue una giornata passata a rimuginare su preoccupazioni che tengono svegli. Ti suona familiare? Prova alcune tecniche di grounding per liberare la mente:

  • Ascoltare musica rilassante.
  • Tenere gli occhi aperti e osservare i dettagli intorno a te.
  • Piantare saldamente i piedi per terra, sentendo la sua stabilità.
  • Concentrarti su una conversazione neutra o sulla voce di qualcuno.

Troppa caffeina

Sebbene la caffeina possa essere un amico in piccole dosi, non lo è se l’obiettivo è rilassarsi. E la caffeina non si trova solo nel caffè; puoi trovarla in bibite dietetiche, cioccolato, tisane e persino in alcuni antidolorifici. Un approccio consapevole può fare la differenza, soprattutto limitando l’assunzione di caffeina dopo le 15:00, cosa che io faccio da anni.

Preoccupazioni continue

A volte tendiamo a preoccuparci troppo, ripensando a situazioni passate che non possiamo cambiare o immaginando i peggiori scenari possibili. Chiediti:

Stabilisci le tue intenzioni per la giornata
Il mattino è il momento ideale per stabilire le intenzioni per la giornata. Pensare agli obiettivi in prospettiva aiuta a ordinare i pensieri. Inizia con le priorità e scrivi i compiti più semplici e gestibili. Man mano che li depenni, ti sentirai più leggero. Ricorda, una lista di “cose fatte” scritta nero su bianco può dare soddisfazione, ogni segno di spunta è una prova del tuo progresso.

Inizia un diario
Scrivere i pensieri è incredibilmente terapeutico, quasi come una conversazione curativa. Chiediti:

  • Cosa mi preoccupa in questo momento?
  • Ho dei problemi di lavoro o personali che occupano la mia mente?
  • Cosa mi rende felice oggi?

Il diario crea uno spazio sicuro per i tuoi pensieri, portando a intuizioni che spesso alleviano l’ansia. Questi piccoli passi possono fare una grande differenza nel ridurre l’ansia. Ti aiutano a riflettere e riconnetterti con le persone che ami. Sono tutti modi per imparare a vivere con un po’ meno ansia e molta più gioia.

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Comprendere l’impatto dello stress sulla qualità del sonno

Lo stress esercita un profondo influsso sulla nostra capacità di dormire bene. Approfondendo i suoi effetti, emerge un’interazione complessa tra stati mentali e risposte fisiologiche che possono compromettere l’equilibrio delicato dei nostri pattern di sonno.

Come lo stress incide sul sonno

Lo stress crea un ambiente turbolento nella mente, ostacolando la tranquillità necessaria per un sonno rigenerante. I pensieri negativi scatenati dallo stress mantengono attivo il cervello, impedendo la transizione nelle fasi riposanti del sonno. Inoltre, il cortisolo, l’ormone dello stress, agisce come una forza disruptiva, compromettendo la qualità dei cicli del sonno. I livelli elevati di cortisolo, indicativi di stress acuto, accorciano la fase cruciale del sonno REM, un periodo fondamentale per la consolidazione della memoria e la regolazione dell’umore.

Riconoscere lo stress cronico

Lo stress cronico emerge quando la tensione persistente inizia a erodere la qualità della vita. La sua natura insidiosa può indurre vari disturbi del sonno, tra i quali spicca l’insonnia indotta proprio dallo stress. I sintomi dell’insonnia da stress includono difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, sogni inquietanti e un senso pervasivo di inquietudine, che spesso puó trasformarsi in ansia e depressione. Se non si controlla questo ciclo sia lo stress che i disturbi del sonno saranno maggiori e amplificati.

Affrontare l’insonnia indotta dallo stress: metodi efficaci

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione sono un potente antidoto allo stress. Tecniche come la coerenza cardiaca, caratterizzata da inspirazioni ed espirazioni ritmiche, offrono un sollievo dai pensieri turbolenti. Il respiro lunare, è un altro esercizio di respirazione che ha origine dalle pratiche yoga e di meditazione. Si tratta di respiri lenti e profondi, simili ad altre tecniche di rilassamento, si pratica da sdraiati, e calma ulteriormente mente e corpo, promuovendo un rilassamento favorevole al sonno.

Tapping

Attingendo alle antiche tradizioni di guarigione, il tapping sfrutta i principi dell’acupressione per alleviare lo stress. Picchiettando delicatamente punti specifici del corpo mentre si affermano dichiarazioni positive legate al sonno, questo metodo armonizza il flusso di energia, favorendo l’equilibrio emotivo e il rilassamento.

Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT)

La CBT si configura come un alleato terapeutico contro l’insonnia indotta dallo stress, guidando le persone a confrontare e riformulare schemi di pensiero negativi. Attraverso interventi mirati e tecniche di rilassamento, la CBT coltiva abitudini di sonno salutari e mitiga l’impatto dello stress sulla qualità del sonno.

Attività fisica

L’attività fisica regolare risulta essere un difensore efficace contro lo stress, rafforzando la resilienza e promuovendo un sonno rigenerante. Impegnarsi in esercizi moderati come camminare o praticare yoga, specialmente quando molto tempo prima di coricarsi, canalizza l’energia in eccesso e favorisce uno stato di calma favorevole al sonno.

Creare un ambiente rilassante

Preparare l’ambiente per il relax prima di andare a dormire può mitigare significativamente gli effetti dello stress. Musica soft, illuminazione soffusa e bagni caldi creano un’atmosfera che invita alla tranquillità, e allontana degli stress quotidiani.

Esplorare rimedi naturali

L’aromaterapia e i rimedi a base di erbe emergono come alleati nel combattere l’insonnia legata allo stress. Camomilla, valeriana, passiflora e tiglio, rinomati per le loro proprietà calmanti, offrono conforto sotto forma di tisane o integratori. Inoltre, i trattamenti omeopatici come la Passiflora Incarnata contribuiscono ad alleviare l’ansia e favorire un sonno rigenerante, offrendo un approccio olistico alla gestione dei disturbi del sonno legati allo stress.

In conclusione, l’intricata relazione tra stress e sonno sottolinea l’importanza di interventi proattivi nella salvaguardia del nostro benessere. Abbracciando tecniche di rilassamento, modalità terapeutiche e rimedi naturali, possiamo riconquistare il potere rigenerante del sonno.

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Propositi realizzabili per il nuovo anno

All’alba del nuovo anno, i buoni propositi diventano un argomento di conversazione familiare. Sebbene la definizione di obiettivi sia comune, la sfida sta nella loro realizzazione. Spesso ci ritroviamo a soccombere alla noia, a dubitare delle nostre capacità e a essere sopraffatti da priorità contrastanti. La domanda sorge spontanea: perché preoccuparsi di prendere sul serio queste risoluzioni? Tuttavia, la chiave è non caricarci di aspettative irrealistiche. Invece, prendi in considerazione l’idea di stabilire risoluzioni realizzabili che siano in linea con i tuoi desideri genuini.

Ecco alcuni propositi pratici e realistici da pensare per l’anno nuovo:

  1. Coltiva relazioni significative: dedica più tempo agli amici e ai tuoi cari, impegnandoti in attività che ti piacciono davvero. Questo è un modo potente per favorire la connessione. Stabilire una routine, come partecipare a una riunione mensile di un club, può rendere questa risoluzione più gestibile.
  2. Esprimi gratitudine ogni giorno:  aumenta la tua felicità esprimendo gratitudine ogni giorno. Inizia riconoscendo l’abbondanza nella tua vita: la tua casa, il tuo lavoro e persino il tuo ristorante preferito. A poco a poco, estendi la tua gratitudine alle gioie più piccole, apprezzando un fiore che sboccia, il sole del mattino o un bambino che sorride. Con il tempo, diventerai abile nel trovare gioia nelle piccole cose.
  3. Dai la priorità al sonno e all’esercizio fisico:  migliora il tuo benessere generale dormendo adeguatamente e incorporando un regolare esercizio fisico. Se attualmente dormi meno di 7-8 ore a notte, inizia aumentando gradualmente il tempo del tuo sonno. Aggiungi 10 minuti ogni notte per una settimana, raggiungendo progressivamente la durata ottimale del sonno. Inoltre, dai il via alla tua routine di fitness post-vacanza per perdere quei chili in più e migliorare il tuo umore con il rilascio di endorfine, gli ormoni associati all’inibizione del dolore e all’euforia.

Ti auguro che il prossimo anno possa portarti verso la realizzazione dei tuoi obiettivi!

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Come sconfiggere la stanchezza e migliorare l’immunità

Ti senti esausto e affaticato a causa dell’autunno? La mancanza di luce, il tempo piovoso o lo stress legato al lavoro ti tolgono energia? È normale non aver voglia di alzarsi e voler rimanere raggomitolati sotto il piumino quando si avvicina la stagione fredda. Ecco qui  alcuni modi efficaci per aumentare i tuoi livelli di energia, combattere la stanchezza, e migliorare l’immunità.

Come il sonno potenzia l’immunità

Il legame tra il sonno e l’immunità è cruciale. Il miglior amico del tuo sistema immunitario è il sonno. Durante il sonno, il tuo corpo rilascia proteine essenziali che combattono infezioni, infiammazioni e stress. Ma se non dormi a sufficienza, il tuo corpo produce meno proteine vitali. Il risultato? Il tuo sistema immunitario ne risente, lasciandoti vulnerabile a infezioni e virus. Una buona notte di sonno può rafforzare le tue difese.

Il segreto di un sonno riposante è la routine! Stabilisci un orario fisso per andare a letto e sveglianti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Resisti alla tentazione di dormire più a lungo per non alterare l’orologio biologico del tuo corpo. Sorprendentemente, seguire questa routine può farti sentire più energico al lavoro il lunedì.

Il numero magico per il sonno varia da persona a persona. Mentre gli adulti di solito necessitano di 7-9 ore, gli adolescenti ne richiedono 8-10 e i bambini ne hanno bisogno di 9-11. Scopri la durata ideale del tuo sonno prestando attenzione a quante ore ti fanno sentire rinfrescato e sveglio.

Creare una routine serale rilassante può migliorare la qualità del tuo sonno. Ecco come:

  1. La sera evita pasti pesanti e di difficile digestione.
  2. Elimina la caffeina e opta per tisane rilassanti come la lavanda.
  3. Evita di fare attivitá fisica poco prima di andare a letto.
  4. Spegni i dispositivi elettronici almeno mezz’ora prima di dormire. La loro luce intensa disturba la produzione di melatonina. Invece, opta per una lettura rilassante con una luce soffusa.

Un sonno riposante è influenzato anche dall’ambiente in cui dormi. Apporta queste modifiche:

  • Scegli un cuscino che mantenga il collo e la testa allineati.
  • Opta per un materasso di media rigidità che sostenga la parte bassa della schiena.
  • Assicurati che la base del materasso sia piatta per evitare deformazioni.
  • Mantieni una temperatura ambiente tra 18 e 20 °C per prevenire disagi notturni.
  • Mantieni la stanza buia per segnalare al tuo corpo che è ora di dormire.

Ricarica i tuoi livelli di energia

Le mattine sono una battaglia costante per alzarti? Bevi tanto caffè solo per non sbadigliare? Questi sono problemi comuni durante i mesi autunnali e invernali quando la luce naturale diminuisce. La diminuzione della luce naturale può interferire con la produzione di melatonina, un ormone che influisce sia sul sonno che sull’umore. Per sconfiggere la letargia mattutina, è fondamentale dare priorità alla tua routine del sonno.

Per mantenere alti i livelli di energia, considera questi cambiamenti nello stile di vita:

  • Dai priorità a una dieta sana ed equilibrata con cereali integrali, legumi, noci, frutta, verdura e pesce.
  • Limita gli zuccheri rapidi presenti in cereali raffinati, bevande zuccherate, cioccolato e snack processati per evitare cali di energia.
  • Incorpora l’attività fisica nella tua routine quotidiana mirando a 10.000 passi al giorno. Piccoli cambiamenti come prendere le scale o camminare durante la pausa pranzo possono fare una grande differenza.

Come vedi sconfiggere la stanchezza e migliorare l’immunità è possibile con le giuste abitudini e i cambiamenti nello stile di vita. Usa queste strategie nella tua routine quotidiana per aumentare i livelli di energia e proteggere la tua salute.

Seguendo questi consigli, puoi efficacemente rivitalizzare i tuoi livelli di energia e rafforzare il sistema immunitario, preparandoti cosí per l’inverno in modo sano.

Sei pronto a ritrovare energia anche in questa stagione?

Vuoi ritrovare la tua energia? Ecco 5 consigli da seguire

Approfitta dell’estate per rallentare il tuo ritmo, fare il punto della situazione e centrarti su te stesso per ritrovare la tua energia. L’estate porta sé anche la luce ed é il momento ideale per ricaricare le batterie, dedicando tempo al tuo corpo, al tuo spirito e alla tua mente. Ritrova tutta l’energia per partire di buona lena al mattino.

L’estate, nonostante il calore che porta, é un’ottima stagione per rinnovarti e pianificare una nuova partenza. Ogni mattina rappresenta una nuova possibilità per raggiungere i tuoi obiettivi e seguire i tuoi sogni.

Per ottenere il meglio da questo spirito estivo, ecco 5 consigli per ritrovare il tuo benessere.

1. Prenditi cura di te stesso e adotta un ciclo di sonno sano.

  • Il sonno è fondamentale per il benessere fisico e mentale, gli specialisti raccomandano di dormire tra le 7 e le 9 ore per notte. Sentirsi riposati dopo una bella dormita ti permette di gestire meglio la tua energia durante la giornata.

Consigli:
Fai il programma della giornata la sera prima di coricarti.
La sera, privilegia le attività riposanti. Crea un ambiente propizio al riposo eliminando la luce forte e gli schermi (TV, computer ma anche cellulare) nella tua camera. Fai degli esercizi yoga o medita.

2. L’energia è nel piatto

  • Fai una buona colazione perché con essa stabilizzi il tasso di zucchero nel sangue, eviti di mangiare durante la mattinata e procuri al tuo corpo l’energia necessaria al suo funzionamento. Attenzione però ad alcuni alimenti che potrebbero rivelarsi controproducenti. Alimenti troppo dolci ti danno una carica energetica immediata che quando se ne va ti lascia tanta stanchezza.

Consigli:

Evita gli zuccheri e la caffeina in eccesso e privilegia gli alimenti che saziano come le banane o le mele. Bevi grandi quantità di tè verde (che tra l’altro aiuta a dimagrire e previene l’invecchiamento cellulare).

Compra frutta e verdura fresca e se puoi mangia cibo poco raffinato (ad esempio cereali integrali). Fai il menu della settimana e riempi il frigo in modo da evitare di arrivare a casa affamato e di non avere niente da mettere sotto i denti costringendoti a mangiare quello che capita o a dover ordinare una pizza. Cerca di mangiare più o meno alla stessa ora tutti i giorni. Se noi sai cucinare, hai mai pensato di imparare? E’ molto piú sano prepararsi da mangiare da soli!

3. La meditazione per il tuo benessere

  • Viviamo a una velocità esagerata e, a volte, questo ritmo di vita ci impedisce di vivere pienamente le cose che facciamo e di concentrarci su di esse. Molte attività possono aiutarci a approfittare meglio dell’istante presente e la meditazione è in cima alla lista. Prima di andare al lavoro, concentrarsi sul ritmo della respirazione (inspira/espira) può aiutare ad affrontare la giornata con più calma. La meditazione ha degli effetti benefici sul cervello e sul benessere in generale.

Consigli:
Medita tutti i giorni al risveglio. Disconnettendoti per qualche minuto ricarichi le batterie. Non hai tempo? Prova a meditare sotto la doccia o mentre sei in autobus o sulla metro! Basta respirare con consapevolezza per rilassarti pur rimanendo allerta (se hai un gatto, prendi esempio da lui, che è un campione in questo esercizio!). Se usi l’auto per andare a lavorare, assolutamente non meditare in macchina!

4. Muoviti per limitare la stanchezza

  • Anche se questa affermazione può sembrare contraddittoria, lo sport è il migliore dei modi di rischiarare il tuo spirito, allontanare l’ansia e ritrovare energia. L’attività fisica permette di stimolare i mitocondri, che sono i generatori dell’energia del corpo. Quindi, che aspetti? Infila subito le scarpe da ginnastica!

Consigli:

Cammina almeno 10000 passi al giorno (lo so, non sono pochi).
Prova il saluto al sole, una sequenza di posizioni Yoga che ti aiutano a liberare le endorfine nel sangue che, a loro volta, ti aiutano ad essere di buon umore e a fare il carico di energia. Fai Yoga, Pilates, un giro in bici o una passeggiata con i tuoi colleghi. Cammina con consapevolezza, concentrandoti su ciascuno dei tuoi passi e cercando si sentire il contatto con il suolo dal tallone alla punta di piedi.

5. Più equilibrio emotivo significa più energia

  • Trascuriamo spesso l’importanza dell’equilibrio emotivo nella vita di tutti i giorni. Ma l’armonia delle emozioni può aiutarci a sentirci meglio e a migliorare i nostri rapporti con gli altri. Fai attenzione alle tue emozioni e impara a gestirle. Non impedirti di esprimerle, nei dovuti modi e occasioni, ovviamente, altrimenti rischi che diventino troppo intense e poi non potrai più controllarle. Sfrutta appieno le emozioni positive e prova ad accettare i tuoi sentimenti nei momenti di tristezza o di dubbio. Le emozioni hanno la loro ragione d’essere perché determinano le nostre azioni.

Consigli:

Stabilisci regolarmente degli obiettivi per ottenere il meglio da te stesso rivivendo le sensazioni o i pensieri. Prova a guardare le cose da una prospettiva più ampia: tutto nella vita serve a qualcosa, anche se a te non sembra. Cerca di non reagire subito, respira profondamente e ricorda a te stesso che passerà.

Cosa ne pensi di questi semplici consigli?

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5 oli essenziali contro l’insonnia

L’insonnia puó avere cause diverse: ambiente circostante rumoroso, eccesso di luce o mancanza di luce, caldo o freddo estremi, ritmo di vita intenso che provoca stress, ansia e depressione. Delle belle dormite sono il pilastro di una vita sana, mentre l’insonnia può provocare disturbi di salute mentale e fisica che possono indebolire il sistema immunitario.

Diversi studi hanno dimostrato un effetto positivo degli oli essenziali sul sonno. Attenzione però che se soffri di insonnia in modo ripetuto e continuativo dovresti consultare un medico.

Per insonnia di tipo leggero e/o moderato, l’uso di oli essenziali può rivelarsi benefico.

Ho selezionato cinque oli essenziali che utilizzo per me e per la mia famiglia e che spero possano servire anche a te.

Oli che prevengono l’insonnia e calmano lo spirito riducendo l’ansia:

Lavanda fine: rilassa i muscoli, ha proprietà antidepressive, calmanti e riequilibranti. L’ho usata anche quando mio figlio era piccolo e non dormiva mai!

Camomilla romana: calmante potente, aiuta a gestire le crisi di nervi e di angoscia. Un’ottima scelta per favorire il sonno.

Arancia amara: calmante, equilibrante, sedativa, permette di combattere l’ansia, l’angoscia, il sonno agitato e i risvegli notturni.

Photo by Daiga Ellaby on Unsplash

Oli per calmare gli spasmi muscolari responsabili dell’agitazione:

Maggiorana: l’anti-insonnia per eccellenza. Potente ansiolitico, antispasmodico e sedativo. Oltre a procurare un effetto sedativo e anti-infiammatorio, allevia le articolazioni rigide e dolorose.

Ravensara: rilassante muscolare. Completa e rafforza la maggiorana e aiuta ad addormentarsi.

Questa non é che una piccola selezione basata sulle mie preferenza. Puoi provare anche il mandarino, il neroli, l’iperico, la valeriana e il geranio odoroso al limone.

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Come utilizzarli per dormire meglio:

Prova a usarli in uno di questi modi.

Diffusione: versa da 20 a 25 gocce d’olio essenziale in un diffusore elettrico per evitare la combustione e accendilo 5 minuti prima di andare a letto.

Massaggio: versa da 4 a 10 gocce d’olio essenziale in un olio vegetale come l’argan o la canapa. Massaggia il plesso solare prima di andare a letto. Se ne hai la possibilitá, chiedi a chi abita con te di massaggiarti i piedi, la schiena, le gambe e la pancia.

Bagno (per un adulto): mischia da 5 a 10 gocce di olio essenziale con del sale grosso non raffinato (un bicchiere di media grandezza) e aggiungilo all’acqua del tuo bagno giusto prima di immergerti. Resta 15 minuti circa dentro la vasca e poi vai a letto. Per i bambini usa solo 5 gocce.

Vaporizzato sul cuscino: spruzza un paio di volte l’olio sul tuo cuscino prima di andare a dormire.

Consigli generali per migliorare il tuo sonno:

Nella tua camera evita rumori e luce. Un buio profondo é ottimale per un sonno profondo. Mantieni la temperatura tra 18 e 19 gradi C, prima di andare a letto apri la finestra per 5 minuti e elimina gli allergeni (peli di gatto o cane, polvere, polline, ecc.).

La sera elimina gli eccitanti come il caffé, il thé, le bevande gassate e l’alcol. Mangia leggero e non andare a letto subito dopo mangiato nemmeno se sei stanca/o morta/o. Attenzione alla carenza di vitamina B, calcio e magnesio che possono causare dei disturbi del sonno.

Evita di passare molte ore davanti ad uno schermo prima di andare a dormire (computer e televisione sono fonti di luce che eccitano il tuo cervello e non favoriscono il sonno) . Ovviamente, dovresti anche evitare di tenere la televisione in camera.

Emotivitá

L’ansia e l’adattamento al cambiamento sono due nemici del sonno. Leggi, bevi una tisana, medita. Organizza un momento di rilassamento di 30 minuti almeno per calmare il tuo spirito e il tuo corpo prima di andare a letto.

Ciclo del sonno

Rispetta al massimo i tuoi orari e le tue abitudini per non sconvolgere il tuo orologio biologico. Cerca sempre di mangiare e andare a letto alla stessa ora. Se soffri di insonnia non fare il riposino pomeridiano perché rischi di cambiare il tuo ritmo sonno-veglia.

E tu, come dormi? Pensi che l’utilizzo di uno di questi oli potrebbe aiutarti?

Photo by Gregory Pappas on Unsplash