Gestione dello stress – Crisbie Coach

Il bicchiere pieno d’acqua

Tutti noi sappiamo cosa significa vedere un bicchiere d’acqua metá pieno o metá vuoto. Se lo vedi metá pieno allora significa che sei una persona ottimista, mentre se lo vedi metá vuoto non sei proprio una persona ottimista, tutt’altro.

Quello di cui vorrei parlarti oggi peró é un esperimento molto breve ma efficace che ho visto recentemente in questo video.

Un professore durante una lezione ha sorpreso i suoi studenti mostrando un bicchiere pieno d’acqua che aveva in mano. Gli studenti, che pensavano avrebbe parlato del concetto classico di bicchiere mezzo vuoto o mezzo pieno, sono rimasti stupiti quando in realtà ha chiesto loro il peso del bicchiere. La sua intenzione era ben diversa, non voleva infatti spiegare il concetto di bicchiere mezzo vuoto o mezzo pieno.

Le risposte furono diverse e la maggior parte di esse potevano essere considerate buone. Tuttavia, la spiegazione data dal professore fu diversa e molto più profonda.

Il peso del bicchiere dipende dal tempo che lo si dovrà reggere. Se lo tieni in mano per 5 minuti, non avrai problemi, ma se lo terrai in mano per 2 ore, il braccio si stancherà, sarà come paralizzato e alla fine il bicchiere cadrà.

Lo stesso succede con lo stress. Se sarai sotto stress per un tempo relativamente breve non avrai effetti collaterali. Ma se lo stress dura per settimane e mesi, alla fine potresti risentirne pesantemente.

Il disturbo che potresti avere in questo caso sarebbe di origine psicosomatica.

Che cos’è una malattia psicosomatica?

La parola psicosomatica deriva dal greco psiche “anima” e soma “corpo”. Si parla perció di malattia psicosomatica quando la mente crea un’alterazione del corpo.

Per esempio, immagina di avere un collega, o una persona che conosci, che ti critica sempre.

Le sue critiche non sono sporadiche, ma sono ricorrenti tanto da diventare un’abitudine. Questo comportamento crea anche un ambiente intorno a te negativo.

Se non riesci a liberarti di questo stress in tempo, accumulerai tanta negatività che potrebbe causare effetti negativi sulla tua salute. Sarebbe come tenere in mano il bicchier d’acqua per un giorno intero.

Questa realtà è purtroppo così comune che si ritiene persino che alcune malattie fisiche possano peggiorare a causa di fattori mentali come lo stress e l’ansia. Si ritiene, ad esempio, che condizioni come psoriasi, eczema, ulcere gastriche, ipertensione e molte malattie cardiache possano verificarsi a causa di problemi psicosomatici come stress o ansia.

Vorrei consigliarti alcune soluzioni per ridurre lo stress. Eccole qui.

Attività fisica, soprattutto aerobica, come la camminata veloce, il nuoto e la bici.
Respirazione cosciente, profonda e lenta, cioè usare il diaframma per rallentare la frequenza respiratoria.
Pratica lo yoga, il tai-chi e la meditazione. Negli ultimi anni ha preso piede la mindfulness, che aumentando il livello di consapevolezza personale, svolge un’azione antistress.
Ovviamente un buon massaggio aiuta a far aumentare il livello dell’ossitocina, un ormone in grado di contrastare il cortisolo è un ottimo toccasana contro lo stress.
A livello di integratore alimentare, il magnesio è il minerale anti-stress per eccellenza, anche perché ne siamo cronicamente carenti. Ricordati che un integratore è tale perché deve essere complementare ad un’alimentazione corretta. Quindi, mangia sano!

Tu cosa fai per combattere lo stress?

stress handwritten text on white printer paper — Stress – Photo by Pedro Figueras on Pexels.com

Come e perché lo yoga ti aiuta a mantenere l’equilibrio fisico e mentale

Da qualche anno una pratica millenaria è diventata oggetto di studi scientifici: lo yoga. Si é cominciato a misurarne gli effetti positivi sul cervello e si é riscontrato che una pratica costante puó agire come antistress e antidepressivo.

Gli studi sono cominciati grazie alla grande diffusione dello yoga. Milioni di persone oggi praticano yoga regolarmente. Le posizioni (asanas) come il guerriero o il cobra sono sempre più conosciute, indipendentemente dalla classe sociale, dalla professione e dal gruppo di età. Le ragioni sono principalmente: come imparare a rilassarsi, come curare il mal di schiena o il male al collo, come mantenere una buona forma fisica e come gestire lo stress.

Lo yoga tradizionale (dal sanscrito “yuga” che significa “unione”) arriva dall’India ed è una disciplina vecchia più di cinquemila anni. Una fonte importante di questa scuola spirituale, che dovrebbe guidarci verso il divino, è uno scritto del filosofo Patañjali: lo Yoga Sūtra che contiene le basi essenziali della disciplina.

Secondo questo saggio, lo scopo dello yoga è di raggiungere una forma superiore di conoscenza del sé, che può essere raggiunta con la contemplazione interiore. Oltre agli esercizi fisici specifici e le tecniche di respirazione, lo yoga tradizionale comprende anche la meditazione, un’alimentazione vegetariana e un’intera filosofia di vita. La forma moderna e occidentale dello yoga omette molti di questi elementi. Lo sviluppo della forza e della plasticità, la meditazione e gli esercizi di respirazione giocano oggi il ruolo più importante.

All’inizio del XX secolo, un piccolo gruppo di professori di yoga indiani cominciarono a diffondere gli insegnamenti dello yoga in Occidente. Dopo l’esplosione del fitness a partire dagli anni 80, che puntava soprattutto sul culto del corpo, si è persa un po’ di vista la parte spirituale. Perciò in Occidente cominciò a diffondersi principalmente lo hatha yoga.

Gli effetti dello hatha yoga sulla salute sono il miglioramento della coscienza del corpo e la coordinazione, il rafforzamento dei muscoli e il potenziamento della circolazione del sangue. Ma gli effetti dello yoga riguardano anche la gestione dello stress.

Per esperienza posso dire che dopo una seduta yoga mi sento distesa e riposata. Per arrivare a raggiungere uno stato analogo con la meditazione ci vuole più tempo, mentre lo hatha yoga produce effetti immediatamente, verosimilmente grazie alla componente fisica piú marcata. È provato da tanto tempo, infatti, che l’esercizio fisico fa bene al morale. Forse è per questo che lo yoga è un toccasana ad azione rapida, perché associa l’esercizio fisico alla pratica meditativa.

In effetti, associando delle posture (asanas) alla respirazione (pranayama), si agisce sul corpo distendendo i muscoli e i tessuti e sullo spirito perché viene stimolato il sistemo nervoso simpatico, cioè il sistema nervoso che si attiva quando riposiamo o dormiamo.

Lo yoga ti permette di ritrovare la calma nonostante i limiti imposti dal quotidiano. Con una pratica regolare, anche 5 minuti al giorno bastano, ritroverai un sonno migliore, la fiducia in te stesso/a aumenterà, così come la tua capacità di prendere decisioni e di gestire lo stress.

Considerando tutti questi aspetti positivi, pensi di iniziare a praticare lo yoga?

balance blur boulder close up — Photo by Pixabay on Pexels.com

Come e perché combattere lo stress

Sono sicura che usi spesso la parola stress nel corso della tua giornata.

Ci sentiamo tutti un po’ stressati a causa dei multipli impegni da incastrare, scadenze imminenti, mancanza di tempo da dedicare a noi stessi.

Il comune denominatore a tutte le forme di stress è una sensazione di malessere, stanchezza, irritabilità che ci rende più fragili di fronte alle malattie e meno tolleranti nei confronti degli altri e dei problemi quotidiani.

Lo stress in realtà è una risposta adattiva che ha permesso alla nostra specie di sopravvivere lungo tutta la sua evoluzione.

Hans Seyle, il primo teorico dello stress, lo ha concepito come una risposta adattiva che l’organismo mette in funzione per superare tutte le situazioni che i suoi sistemi d’allarme giudicano pericolose.

La reazione da stress è infatti caratterizzata dalla secrezione di ormoni quali il cortisolo e l’andrenalina che rendono i muscoli più forti e la persona più reattiva. In questo senso, lo stress ha una valenza non solo positiva ma addirittura necessaria alla sopravvivenza della specie.

L’uomo primitivo doveva affrontare pericoli che però erano di breve durata. Durante la caccia, ad esempio, poteva incontrare un animale e doveva decidere se scappare o affrontarlo (hai mai sentito parlare della reazione “fight or flight“?), ma una volta presa una decisione e agito di conseguenza, aveva molto tempo per recuperare.

Nell’età contemporanea, anche noi abbiamo questo tipo di reazione di fronte a quello che, a livello conscio o inconscio, percepiamo come pericoloso (stressor). Ma gli stressor di oggi sono decisamente diversi da quelli che dovevano affrontare i nostri antenati. Gli stressor moderni sono di tipo psico-sociale e non più fisico. Si tratta dell’ambiente di lavoro, di relazioni sociali, di preoccupazioni finanziarie, dell’enorme quantità di impegni che abbiamo e del tempo limitato per portarli a termine. Soprattutto questi stressor non sono momentanei ma possono persistere per molto tempo e abbiamo bisogno perció di piú tempo per recuperare.

Quindi, finché lo stress si limita a periodi molto brevi è una reazione positiva che ci consente di affrontare e superare le situazioni difficili e potenzialmente pericolose. Quando invece la fonte di stress persiste per un tempo eccessivo diventa causa di disturbi e malattie sempre più importanti.

I segnali che lo stress sta diventando una minaccia per la tua salute posso essere questi:

1. Fastidio nei confronti di suoni e luci

2. Dolori, contratture e crampi muscolari

3. Cefalea

4. Disturbi del sonno

5. Aritmia cardiaca

6. Ipertensione arteriosa

7. Difficoltà digestive

8. Ansia

9. Depressione

10. Irritabilitá

11. Stanchezza generale

Cosa puoi fare in concreto per combattere lo stress, quando le condizioni in cui ti trovi non ti permettono di evitarlo?

L’attività fisica, soprattutto aerobica, come la camminata veloce, il nuoto e la bici, è senz’altro uno dei rimedi migliori contro lo stress.

Il controllo della respirazione, inteso come l’abituarsi ad usare il diaframma e a rallentare la frequenza respiratoria, é un altro strumento utile contro lo stress.

Altri rimedi sono: lo yoga, il tai-chi e la meditazione. Negli ultimi anni ha preso piede la mindfulness, che aumentando il livello di consapevolezza personale, svolge un’azione anti stress.

Ovviamente un buon massaggio che ti aiuta a far aumentare il livello dell’ossitocina, un ormone in grado di contrastare il cortisolo, è sicuramente efficace.

A livello di integratore alimentare, il magnesio è il minerale anti stress per eccellenza, anche perché ne siamo cronicamente carenti. Ricordati che un integratore é tale perché deve essere complementare ad un’alimentazione corretta. Quindi, mangia sano!

Tu fai qualcosa per combattere lo stress? Che cosa?

Idee per sopravvivere in un ambiente di lavoro ostile

Ho pubblicato un breve libro che racconta delle mie esperienze negative in ambito lavorativo e di cosa ho fatto per riprendere in mano le redini della mia vita.

Il libro inizia con la parte più importante: i ringraziamenti. Se già ci rendessimo conto di quanto sia fondamentale ringraziare quotidianamente per le cose positive che ci accadono, come, per esempio, vedere un meraviglioso tramonto, stupirsi per il continuo rinnovarsi della natura, l’autista dell’autobus che ti aspetta perché ti vede correre, l’amica che ti telefona per andare al cinema, i pagamenti della fatture, l’acquisto di un paio di scarpe nuove, insomma tutte le piccole cose che rendono grande la vita, avremmo già fatto un passo avanti verso il raggiungimento della serenità.

Nell’introduzione racconto il mio sogno. I sogni ci sono stati rubati. La nostra società ci insegna che sognare é un illusione, che comunque bisogna guardare in faccia alla realtà delle cose, che non sempre é piacevole. Ti ricordi i sogni che avevi da bambino? La fantasia non aveva limiti. Crescendo, il sistema scolastico e sociale ci ha reso cartesiani, cioè razionali e rigorosi sul piano logico. Il che va bene, ma non avremmo dovuto dimenticarci che noi non siamo solo mente e cervello. Siamo anche anima e spirito, oltre che corpo ovviamente. Coltivare un sogno significa coltivare la parte più spirituale di noi stessi, la parte che ci connette alla nostra intimità e che proviene dal nostro inconscio. In altre parole, il sogno rappresenta il nostro desiderio più profondo. Prova a fare l’esercizio dei 101 desideri proposto da Igor Sibaldi e ti renderai conto di quanto sia atrofizzata la nostra capacità di sognare.

Nel mio lavoro (mi occupo della gestione delle risorse umane) ho occasione di leggere testi di psicologia perché mi servono a capire meglio le dinamiche delle persone. Per il mio libro mi sono ispirata a diversi autori:
Viktor Frankl, Man’s Search for Meaning
Rhonda Byrne, The Secret
Deepak Chopra, diversi testi
Albert Ellis, la sua Rational Emotive Therapy
Chris Johnstone, Find your Power

Il racconto delle mie esperienze é sotto forma di diario, anzi sono proprio le pagine del diario che ho tenuto durante cinque anni circa per documentare il mobbing che stavo subendo. Devi sapere che dimostrare il mobbing dal punto di vista legale é molto difficile. Devi raccogliere testimonianze da colleghi (e solo quelli che non hanno paura di ritorsioni da parte dell’autore del mobbing saranno disponibili), email, ogni cosa che mostra che l’atteggiamento intenzionale nocivo nei tuoi confronti é ripetitivo e non occasionale.

Nel primo caso di mobbing che ho subito ero impreparata e mi sono rivolta ad un avvocato, con grosse implicazioni finanziarie. Poi, ho lasciato perdere perché avevo paura di non trovare più lavoro. La paura é una grande nemica.

La seconda volta ho documentato il caso con oltre 100 pagine tra email e scritti vari e l’ho presentato al mio direttore. Io me ne sono andata, ho cambiato lavoro un’altra volta, ma il direttore ha aperto un’indagine verso l’autore del mobbing che successivamente é stata licenziato.

Per concludere il libro, ti propongo delle tecniche e degli esercizi di facile comprensione e immediato utilizzo che mi hanno aiutato a superare questi momenti difficile della mia vita.

Ecco qui i link a due articoli pubblicati sul mio libro:

Mobbing sul lavoro: come fare e come difendersi

Sopravvivere allo stress di lavoro e evitare il burn-out: consigli e risorse

Il libro é in vendita sulle principali piattaforme digitali alla cifra simbolica di 0,99 cent.

Come gestire un evento traumatico

Ho scritto questo articolo un anno dopo gli attacchi terroristici all’aeroporto di Bruxelles e alla stazione della metropolitana di Maelbeek.

Maelbeek era la mia stazione. Scendevo a Maelbeek tutte le mattine per andare al lavoro e anche quella mattina, 22 marzo 2016, ero là. Io di solito vado a lavorare presto, e quella mattina arrivai addirittura più presto. Avevo sognato un nido di serpenti, non riuscivo più a dormire.

Verso le 9 un uomo imbottito di esplosivo si è fatto saltare in aria dentro una carrozza della metropolitana. Sentivo persone urlare e piangere in strada, non capivo quello che stava succedendo. Più tardi ci hanno chiesto di chiuderci dentro l’edificio, nessuno poteva più uscire. È stato uno del giorno più difficili della mia vita.

In seguito sono andata due volte dallo psicologo. La Commissione europea aveva messo a disposizione di tutto il personale coinvolto negli attentati il loro servizio di supporto psicologico che è molto valido.

Ecco quello che ho imparato e che voglio condividere:

1. cerca di non guardare le notizie in televisione o su Internet. Se vuoi informarti, ascolta la radio;
2. parla e trascorri del tempo con i tuoi cari;
3. non cercare di lavorare di più per evitare di pensare a quello che è successo, piuttosto fai pause regolari, esercizio fisico e attività rilassanti;
4. cerca di ritrovare la tua routine normale, vai a lavorare, esci con amici, ecc. Se te la senti puoi fare attività di volontariato, ti aiuterà a superare la sensazione di essere inutile;
5. scrivi un diario, fai un elenco delle tue preoccupazioni e decidi cosa affrontare per primo. Ma fai un passo alla volta;
6. Evita di prendere grandi e importanti decisioni per la tua vita mentre sei angosciato o preda delle tue emozioni;
7. Ricorda che la tua reazione è normale perché sei stato esposto ad un’esperienza anormale. Sii gentile con te stesso. Se però entro un mese circa dall’evento non ti senti meglio, parla con un medico che ti consiglierà cosa fare.