depressione – Crisbie Coach

I pericoli del perfezionismo: come raggiungere l’eccellenza senza farsi del male

Sei il tipo di persona che mira costantemente a obiettivi più elevati, apparentemente mai soddisfatto dei risultati raggiunti? Non è un difetto, stai tranquillo. Tuttavia, il perfezionismo può essere un’arma a doppio taglio che, se impiegata eccessivamente, può portare al burnout.

Il perfezionismo, come lo stress, è accettabile in piccole dosi ma può essere dannoso quando diventa un obiettivo in sé. Le sue manifestazioni variano da persona a persona, spesso sono causate da fattori esterni come il luogo di lavoro, le aspettative sociali o i modelli familiari.

Considera l’archetipo dell’impiegato modello, sempre in cerca di qualcosa di più, sia quantitativamente che qualitativamente. Questa persona è l’incarnazione del perfezionista e, sebbene la ricerca dell’eccellenza sia lodevole, l’effetto associato può trasformare la motivazione in affaticamento professionale. Questi individui lavorano in modo inflessibile, rifiutandosi di distanziarsi dai compiti e rifiutando di accettare l’inevitabilità degli errori.

Altri si immergono nei dettagli, lavorando instancabilmente ma senza essere efficienti. Alcuni perfezionisti limitano la loro attenzione a compiti minori, temendo il possibile fallimento di progetti più grandi. Questa paura, una caratteristica comune tra i perfezionisti, impedisce loro di abbracciare nuove sfide.

Il perfezionismo non è confinato al solo ambito professionale; si insinua anche negli spazi personali. La casa deve essere impeccabile e il relax passa in secondo piano rispetto a mettere sempre in ordine e a pulire al ritorno dal lavoro.

Con il tempo, questa incessante ricerca della perfezione rende le persone fragili e vulnerabili, aprendo la strada al burnout, ai disturbi alimentari o addirittura alla depressione. Il burnout, caratterizzato da un declino graduale dell’energia a causa di un sovraccarico costante, è esacerbato da fattori come un lavoro poco gratificante o la mancanza di riconoscimento.

Quindi, cosa possono fare i perfezionisti per evitare questa spirale discendente? Spostare il focus dal risultato al processo è cruciale. Riconoscere che le circostanze esterne influenzano gli esiti e sono al di là del proprio controllo diventa essenziale. I perfezionisti dovrebbero cercare di intraprendere attività che portano gioia ed energia, come trovare degli hobby interessanti, trascorrere del tempo con i propri cari, fare sport o coltivare passioni.

I perfezionisti devono comprendere se stessi identificando attività che portano appagamento ed energia. Accettare il fatto che gli esseri umani commettono errori e che si impara attraverso la sperimentazione è un shift mentale vitale.

Ricorda, persino l’invenzione della lampadina ha richiesto 5000 tentativi. Il perfezionismo, quando utilizzato saggiamente, può portare al successo, ma non deve andare a discapito del benessere. Cerca l’eccellenza, ma che sia un viaggio di crescita, auto-scoperta e, soprattutto, equilibrio.

Tu ti consideri un perfezionista?

Perché camminare ti aiuta a dimagrire mentre correre ti fa venire fame

L’attività fisica regolare è essenziale per il benessere di una persona. Rilassa, combatte lo stress, scaccia la fatica e agisce anche sulla depressione. Molte persone optano per l’allenamento cardio per bruciare i grassi e perdere peso. Tuttavia, questi esercizi non mirano ad aumentare la massa muscolare, ma solo a potenziare la tua resistenza. Camminare é il vero toccasana.

Sappiamo che gli esercizi cardiovascolari possono influenzare il funzionamento della tiroide. Questa ghiandola produce un ormone chiamato T4 che, in presenza di iodio, si trasforma nell’ormone T3. Quest’ultimo stimola il metabolismo del corpo.

Sfortunatamente, peró, durante la produzione di cortisolo che avviene mentre corri, la ghiandola tiroidea non produce l’ormone T4. Pertanto, si interrompe il processo del metabolismo, il corpo si indebolisce e la capacità di bruciare i grassi viene ridotta. Per questo motivo, un eccessivo esercizio cardiovascolare può ridurre la massa muscolare, interrompere il metabolismo e portare perció ad un aumento di peso.

Durante la corsa, il corpo brucia calorie e massa muscolare. Pertanto, non elimina il grasso e produce cortisolo. Il cortisolo a sua volta ti dà una sensazione di fame perché il corpo sente il bisogno di recuperare le calorie bruciate. Le persone in sovrappeso dovrebbero anche evitare di correre in quanto può essere dannoso per le ginocchia e le articolazioni.

Camminare non ha lo stesso effetto della corsa quando si tratta di bruciare calorie. Infatti, si bruciano meno calorie ma questa attività fisica è molto più utile perché produce cortisolo in piccole quantità. Quindi, alla fine della passeggiata, sentirai meno la sensazione di fame.

L’attività fisica che fai quando cammini è ben nota per i suoi benefici perché fa lavorare tutti i muscoli (cosce, polpacci, glutei, schiena, cintura addominale) e affina la silhouette. Attinge delicatamente alle riserve di grasso e muscoli. Per avere risultati soddisfacenti, è necessario camminare almeno 30 minuti al giorno e sarebbe preferibile praticare questo esercizio in luoghi privi di traffico e non troppo inquinati, come le spiagge, i parchi o i boschi.

Camminare è raccomandato anche alle persone che soffrono di malattie cardiache perché tonifica il cuore. È anche utile ai diabetici e alle persone che soffrono di osteoporosi. Infine, camminando per 30 minuti, si bruciano circa 125 calorie. Lo so, non é molto, ma giorno dopo giorno ritroverai la tua forma.

Cosa ne pensi, comincerai a camminare di piú?

Il benessere della passeggiata in spiaggia

Sono appena tornata da una bellissima vacanza a Cuba, dove ho potuto ritrovare il benessere di passeggiare in spiaggia.

Sappiamo tutti che trascorrere del tempo all’aperto fa bene fisicamente e mentalmente, ma recentemente sono stati rivelati anche i benefici del trascorrere del tempo in spiaggia.

Quell’incredibile sensazione di pace e calma che si prova in spiaggia è dovuta al colore blu del mare, che gli scienziati hanno chiamato “spazio blu“. L’effetto della combinazione di odori rilassanti e suoni che il movimento dell’acqua del mare ha sul cervello, sono sufficienti per farti sentire a tuo agio e quasi ipnotizzato.

Lo spazio blu contribuisce al tuo benessere in quattro modi diversi:

1. Riduce lo stress: l’acqua è il rimedio offerto della natura per affrontare i fattori di stress della vita. Contiene ioni positivi naturali che sono noti per avere la capacità di farti sentire bene. Quindi, sia che tu stia nuotando o semplicemente immergendo le dita dei piedi nell’acqua, é sicuro che stai provando un senso di relax. Il tuo umore migliora istantaneamente e tutti dovremmo beneficiarne di tanto in tanto!

2. La spiaggia stimola la tua creatività: ti senti come se avessi delle idee piú brillanti del solito? La passeggiata in spiaggia sviluppa la tua creativitá. Gli scienziati ritengono che camminare vicino allo spazio blu consente di schiarirti le idee e perció potrai affrontare problemi o progetti in modo più creativo. Proprio come la meditazione, la spiaggia innesca un senso di calma che ti permette di centrarti sul tuo spirito e quindi di riflettere su ciò che ritieni piú importante in quel momento.

3. Andare in spiaggia può aiutare a ridurre gli stati di depressione: proprio come gli effetti che la passeggiata nello spazio blu provoca sullo stress e sulla creativitá, la spiaggia puó offrire anche un po ‘di sollievo da uno stato depressivo. Il suono ipnotico delle onde in combinazione con la vista e gli odori della spiaggia può facilitare lo stato meditativo, che ti aiuta a liberare la mente e a riflettere sulla vita in uno spazio sicuro, lontano dal caos della tua vita quotidiana.

4. Nel complesso, trascorrere del tempo in spiaggia cambierà in meglio la tua prospettiva di vita. La natura in generale ci aiuta da sempre ad avere una vita sana e felice, ma passeggiare sulla spiaggia in particolare fa veramente bene allo spirito e al morale.

Quindi prendi la crema solare e vai a fare una passeggiate in spiaggia! Anche d’inverno il mare ha il suo fascino ed esercita il suo potere benefico.

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Non dire queste cose a una persona depressa

woman placing her finger between her lips

Sia che tu abbia attraversato la depressione o conosci una persona cara che ne soffre, sai bene che con questo disturbo non è facile convivere. E ciò che peggiora la situazione è spesso sentirsi incompresi dalle persone che ti stanno intorno, familiari o amici, che cercano di minimizzare l’importanza di questo disturbo. Perció, non dire queste cose a una persona depressa.

Ecco le frasi che non dovrebbero mai essere dette alle persone che soffrono di depressione:

1.”Concentrati sul miglioramento.” Tendiamo a dimenticare che lo stato di depressione colpisce sia fisicamente che psicologicamente. Non è sufficiente alzarsi dal letto, fare una passeggiata e prendere un po’ d’aria fresca. Se così fosse, i depressi sarebbero i primi a farlo, senza il tuo consiglio, perché é molto probabile che vogliano uscire da questo stato.

2.”Starai meglio domani.” Questa frase potrebbe peggiorare la condizione della persona depressa, perché potrebbe aspettarsi di migliorare il giorno dopo, ma non succederà. La depressione non può essere curata durante la notte.

3. “Sii felice” Per una persona depressa, essere felice è inconcepibile perché il disturbo di cui soffre altera l’immagine che ha della realtà. Parlare con un depresso della felicità non migliorerà la sua posizione, al contrario. Significherebbe parlare di cose che non sono in grado di fare e forse nemmeno di capire.

4. “È colpa tua.” Spesso, quando ci succede qualcosa di brutto nella vita, immaginiamo di meritarcelo, di essercelo guadagnato. Anche questo tipo di discorso potrebbe nuocere alla situazione della persona in stato di depressione perché potrebbe creargli dei sensi di colpa.

5. “Non essere così negativo.” La negatività fa parte del modo in cui i depressi vedono la vita. Quindi non ha senso dire una cosa del genere, difficilmente la capirebbero.

6.”Smettila di lamentarti, ci sono persone che hanno una vita più terribile.” Questa é la frase che odio di più. Non ci si può paragonare agli altri, ogni persona ha la sua storia. Inoltre, questa frase non permetterebbe alla persona depressa di sentirsi meglio, anzi. Non essendo in grado di uscire dalla depressione, la persona che soffre si potrebbe sentire ancora più colpevole e infelice perché ci sono altre persone che stanno attraversando momenti terribili; quindi, banalizzando lo stato di malessere di una persona si puó peggiorarne lo stato. I depressi hanno un’autostima molto bassa e questo tipo di frase non farebbe che aumentare il loro odio verso sé stessi.

Ricorda che tutti noi potremmo trovarci in momenti difficili durante la nostra vita e bisognerebbe cercare di superare i preconcetti e i pregiudizi che abbiamo verso le persone che non stanno mentalmente bene. Anche se non si vede che una persona sta male non vuol dire che stia fingendo (per quale motivo poi una persona dovrebbe fare finta di star male?). Quindi, fai attenzione alle parole che usi.

Hai mai avuto a che fare con una persona depressa? Oppure tu stesso sei mai stato depresso?

Perché il perfezionismo non fa bene alla salute

Il perfezionismo estremo è uno stile di vita compulsivo che ha un alto costo personale e può portare ad ansia o depressione. A volte nasconde una bassa autostima. Il perfezionismo non fa bene alla salute.

Essere perfetti significa non avere imperfezioni, difetti o debolezze, e potrebbe sembrare un vantaggio. Se pensiamo al lavoro, per esempio, si potrebbe dire che il perfezionismo porti piú facilmente al successo, grazie al voler raggiungere standard elevati di prestazione, attenzione ai dettagli, e dedizione .

Attenzione peró perché questo è un mito. Il perfezionismo non fa bene alla salute, perché essere perfezionisti non significa necessariamente fare bene le cose.

Il perfezionismo colpisce persone di ogni età e stile di vita, e, in particolare, è in aumento tra gli studenti. Uno studio che ha riguardato 41.641 università britanniche, canadesi e americane svolto tra il 1989 e il 2016, ha mostrato un aumento della percentuale di giovani che sentono di dover raggiungere la perfezione per raggiungere i loro obiettivi accademici e professionali.

Il perfezionismo estremo è un modo compulsivo di volere che le cose e il modo in cui le facciamo siano perfette ed esatte. Puntare alla perfezione può avere un alto costo personale, comporta molteplici effetti negativi, come disordini alimentari, ansia o depressione. Soprattutto tra i giovani, il legame tra perfezionismo e rischio di suicidio è un dato allarmante.

Secondo lo studio, un numero crescente di persone sta sperimentando quello che i ricercatori definiscono “perfezionismo multidimensionale”, che include il perfezionismo rivolto a se stessi, quello rivolto verso gli altri e quello socialmente prescritto.

Mentre il perfezionismo auto-orientato si concentra su standard personali estremi, il perfezionismo orientato all’altro implica esigere che gli altri rispettino aspettative eccessivamente elevate e irrealistiche, e che si sottopongano a nostre valutazioni rigorose e critiche.

Infine, il perfezionismo socialmente prescritto implica la percezione che altre persone, e anche la società in generale, stiano imponendo alte aspettative riguardo alle nostre prestazioni.

Ogni forma di perfezionismo ha una carica negativa, particolarmente intensa per chi soffre del perfezionismo socialmente prescritto.

Quando la persona che ambisce alla perfezione fallisce, soprattutto in presenza di altri, prova un senso profondo di colpa e di vergogna per ciò che percepisce come un fallimento.

Come cambiare questa ambizione al perfezionismo?

Ci sentiamo in colpa quando falliamo, quindi è importante imparare che fallire è accettabile. Perció:

Concediti il permesso di stabilre aspettative più realistiche e flessibili.

Mantieni una prospettiva personale e concentrati su ciò che ti appassiona.

Se pensi, o se ti viene detto che la tua situazione é critica, non esitare a cercare un aiuto professionale.

Cerca di riconoscere che dal fallimento puoi imparare e andare avanti perché ricorda che la lampadina fu inventata dopo 2000 tentativi!

Pensi di essere perfezionista? In quale tipo di perfezionismo ti riconosci?

old incandescent electric lamps on wooden table — Photo by Madison Inouye on Pexels.com

3 consigli per stimolare il tuo cervello

Come il resto del corpo umano, anche il cervello regredisce con il passare dell’età.

Alla nascita, ciascun essere umano è dotato di 100 miliardi di neuroni. A 25 anni il tuo cervello è al massimo delle sue capacità. Poi, comincia progressivamente a regredire e, invecchiando, alcuni neuroni diventano difettosi, in particolare quelli situati al livello della memoria, dell’attenzione e della coscienza di ciò che ci circonda.

Questo processo di invecchiamento non deve essere considerato come una fatalità. Grazie ad alcune attività possiamo preservare più a lungo il funzionamento del cervello che ci permetterà così di avere una vita migliore dal punto di vista fisico e mentale.

elderly man and his trainer exercising — Photo by Kampus Production on Pexels.com

Vediamo come.

Nutri bene il tuo cervello. Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per una buona salute mentale. Tuttavia il cervello ha bisogno di sostanze specifiche per aumentare la connessione dei neuroni e stimolarne la rigenerazione. Quindi mangia alimenti ricchi di antiossidanti come frutta e verdura in generale (in particolare sono davvero utili i carciofi, i mirtilli e lo zenzero), pesce e olio di oliva EVO. Il pesce grasso (salmone, sgombro, aringhe, sardine) contiene omega 3 che aiuta a rafforzare le cellule del cervello, ottimizza l’apprendimento e la memoria e contribuisce alla prevenzione di disturbi mentali come la depressione e la demenza. Ricorda che anche l’avocado e le noci contengono omega 3 e che per una buona ossigenazione del cervello occorre mangiare glucosio (pane e pasta) e alimenti ricchi in ferro (carne e pesce).
Stimola l’attenzione. Come i muscoli che bisogna mantenere in movimento, anche il cervello deve essere allenato per mantenersi performante. È importante dunque mantenerlo attivo con attività come le parole crociate, il sudoku, la lettura, i puzzle o anche alcuni giochi video che propongono dei programmi per allenare il cervello. Più gli esercizi sono diversificati, meglio è. Continua ad ampliare la tua conoscenza apprendendo una nuova lingua straniera, suonando uno strumento, visitando mostre, viaggiando, e mantenendo una vita sociale. Queste sono tutte attività che contribuiscono all’allenamento dei neuroni e a prevenire l’invecchiamento cerebrale. Anche la meditazione è un eccellente attività non solo per migliorare la capacità di concentrazione ma anche perché riduce lo stress, l’ansia e le emozioni negative. Meditare da 10 a 15 minuti al giorno ti permetterà di sviluppare nuove connessioni tra i neuroni e quindi di rallentare l’invecchiamento del cervello.
Pratica un’attività fisica regolarmente. L’attività fisica mantiene attivi i neuroni perché favorisce la circolazione del sangue che quindi arriva anche al cervello. Non c’è bisogno di diventare degli atleti di alto livello per rallentare l’invecchiamento del cervello. Una pratica sportiva di intensità moderata è già efficace a condizione che sia regolare. La frequenza consigliata è di 30 minuti al giorno. Per mantenere il ritmo è consigliabile trovare un’attività che piaccia e che sia coinvolgente. Un’attività fisica di gruppo (come la danza per esempio) è ancora più utile perché ti aiuta a percepire i corpi nello spazio e perché il rapporto con gli altri consente di liberare delle endorfine, gli ormoni del benessere e del piacere.

Come ti sembrano questi tre consigli per rallentare l’invecchiamento del cervello? Pensi di adottarli?

pens colorful color paint — Photo by Pixabay on Pexels.com

Perché dormire meno di sei ore non fa bene alla salute

Qualche giorno fa mi sono imbattuta in un articolo su Internet che raccomandava di dormire tre ore di fila e fare tre sonnellini di 20 minuti nell’arco della giornata. Questa modalità di riposo veniva indicata come modello per ottenere successo ispirato a grandi manager o imprenditori mondiali, in particolare si riferiva a Elon Musk.

Da persona che ha problemi a dormire, posso dirti che la scienza avverte che dormire troppo poco influisce sulle prestazioni cognitive, sul comportamento e sul metabolismo. Con questa strategia, il prezzo del successo è la salute.

Anche dormire è produttivo. Per avere sufficiente energia e attenzione da dedicare al lavoro o un’altra attività produttiva come studiare, ad esempio, bisogna dormire almeno 7 ore e mezza.

person in beige long sleeve shirt using macbook pro — Photo by cottonbro on Pexels.com

Una delle funzioni del sonno è elaborare e consolidare l’apprendimento, l’attenzione e la memoria. Dormire implica continuare a lavorare, perché il cervello ripulisce il bombardamento di informazioni accumulate durante il giorno, che generalmente é molto intenso a causa delle diverse fonti che abbiamo a disposizione. La nostra biologia è preparata solo per brevi periodi di mancanza di sonno in situazioni stressanti o urgenti.

Numerosi studi hanno rivelato che l’abitudine di dedicare poche ore al sonno riduce le prestazioni cognitive, provoca un deficit di attenzione e la perdita della capacità di prendere decisioni, oltre ad aumentare gli stati di stress, ansia e depressione. Gli esseri umani sono ‘animali circadiani‘ programmati per cicli sonno-veglia della durata di 24 ore. Dormire per poche ore è un assalto fisiologico al nostro corpo e, in particolare, al cervello. Se dormire poco è una tua scelta, sappi che questo altera lo schema neuro-ormonale che può causare:

problemi emotivi;
difficoltà nell’acquisizione di nuove conoscenze;
problemi nell’archiviazione di nuove informazioni;
aumento del nervosismo e dell’ansia.

Pensare che dormire sia una perdita di tempo è sbagliato perché ha conseguenze sulla salute. La sonnolenza e la perdita di concentrazione sono evidenti il giorno successivo, mentre altri problemi potrebbero sorgere nel lungo termine, come un aumento del rischio di cancro, malattie cardiovascolari, ipertensione, disturbi neurodegenerativi e disturbi metabolici. Dormire poco, infatti, fa aumentare anche l’appetito, con evidenti conseguenze sul tuo peso. La mancanza di sonno porta a fare spuntini e a bere bevande zuccherate o contenenti caffeina.

Un’altra questione importante è se questi effetti negativi sulla salute si verificano anche quando ci si sveglia molto presto. Studi dimostrano che alzarsi troppo presto non provoca necessariamente alterazioni, purché il sonno sia stato sufficientemente ristoratore.

Ricorda che è molto importante completare cinque o sei cicli di sonno ogni notte (un ciclo di sonno dura in media 90 minuti).

Tu pensi di dormire abbastanza per essere produttivo/a?

back to school flatlay — Photo by olia danilevich on Pexels.com

Come e perché lo yoga ti aiuta a mantenere l’equilibrio fisico e mentale

Da qualche anno una pratica millenaria è diventata oggetto di studi scientifici: lo yoga. Si é cominciato a misurarne gli effetti positivi sul cervello e si é riscontrato che una pratica costante puó agire come antistress e antidepressivo.

Gli studi sono cominciati grazie alla grande diffusione dello yoga. Milioni di persone oggi praticano yoga regolarmente. Le posizioni (asanas) come il guerriero o il cobra sono sempre più conosciute, indipendentemente dalla classe sociale, dalla professione e dal gruppo di età. Le ragioni sono principalmente: come imparare a rilassarsi, come curare il mal di schiena o il male al collo, come mantenere una buona forma fisica e come gestire lo stress.

Lo yoga tradizionale (dal sanscrito “yuga” che significa “unione”) arriva dall’India ed è una disciplina vecchia più di cinquemila anni. Una fonte importante di questa scuola spirituale, che dovrebbe guidarci verso il divino, è uno scritto del filosofo Patañjali: lo Yoga Sūtra che contiene le basi essenziali della disciplina.

Secondo questo saggio, lo scopo dello yoga è di raggiungere una forma superiore di conoscenza del sé, che può essere raggiunta con la contemplazione interiore. Oltre agli esercizi fisici specifici e le tecniche di respirazione, lo yoga tradizionale comprende anche la meditazione, un’alimentazione vegetariana e un’intera filosofia di vita. La forma moderna e occidentale dello yoga omette molti di questi elementi. Lo sviluppo della forza e della plasticità, la meditazione e gli esercizi di respirazione giocano oggi il ruolo più importante.

All’inizio del XX secolo, un piccolo gruppo di professori di yoga indiani cominciarono a diffondere gli insegnamenti dello yoga in Occidente. Dopo l’esplosione del fitness a partire dagli anni 80, che puntava soprattutto sul culto del corpo, si è persa un po’ di vista la parte spirituale. Perciò in Occidente cominciò a diffondersi principalmente lo hatha yoga.

Gli effetti dello hatha yoga sulla salute sono il miglioramento della coscienza del corpo e la coordinazione, il rafforzamento dei muscoli e il potenziamento della circolazione del sangue. Ma gli effetti dello yoga riguardano anche la gestione dello stress.

Per esperienza posso dire che dopo una seduta yoga mi sento distesa e riposata. Per arrivare a raggiungere uno stato analogo con la meditazione ci vuole più tempo, mentre lo hatha yoga produce effetti immediatamente, verosimilmente grazie alla componente fisica piú marcata. È provato da tanto tempo, infatti, che l’esercizio fisico fa bene al morale. Forse è per questo che lo yoga è un toccasana ad azione rapida, perché associa l’esercizio fisico alla pratica meditativa.

In effetti, associando delle posture (asanas) alla respirazione (pranayama), si agisce sul corpo distendendo i muscoli e i tessuti e sullo spirito perché viene stimolato il sistemo nervoso simpatico, cioè il sistema nervoso che si attiva quando riposiamo o dormiamo.

Lo yoga ti permette di ritrovare la calma nonostante i limiti imposti dal quotidiano. Con una pratica regolare, anche 5 minuti al giorno bastano, ritroverai un sonno migliore, la fiducia in te stesso/a aumenterà, così come la tua capacità di prendere decisioni e di gestire lo stress.

Considerando tutti questi aspetti positivi, pensi di iniziare a praticare lo yoga?