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5 modi per affrontare l’inverno e restare in forma

L’inverno, che ormai é alle porte, si presenta come una stagione difficile per il freddo che porta con sé malattie come il raffreddore, la tosse, l’influenza e quest’anno ci si mette pure il Covid.

Per proteggersi in modo adeguato è necessario rafforzare il nostro sistema immunitario e condurre uno stile di vita sano.

Ecco 5 fattori essenziali da mettere in pratica per avere un’immunitá efficiente.

Alimentazione sana e equilibrata. L’alimentazione corretta fornisce l’energia necessaria per essere in forma e produrre anticorpi. Dovrai perciò fare attenzione a consumare frutta e verdura di stagione, limitando i prodotti industriali e troppo zuccherati. L’ideale è prepararsi da soli i pasti, limitare le bevande gassate, i prodotti di pasticceria e le bevande alcoliche perché possono ostacolare il sistema immunitario. Alcune verdure, come i funghi (come ad esempio i shiitaki), l’aglio, la cipolla, lo scalogno e lo zenzero hanno delle proprietà antibatteriche. Per stimolare le nostre difese immunitarie, devi anche includere dei grassi nella tua alimentazione, privilegiando i grassi monosaturi o polisaturi (pesce come le sardine o lo sgombro e oli vegetali come l’olio EVO). Sarebbe meglio evitare invece grassi saturi come il burro. Forse sai che il 70% del nostro sistema immunitario si trova proprio nel nostro intestino e i probiotici rafforzano la mucosa intestinale, soprattutto in inverno oppure se si è affetti da una malattia grave o cronica. Questi micro-organismi si trovano nello yoghurt e nel latte fermentato. Perció, sarebbe anche importante fare una cura di probiotici per rafforzare il tuo intestino. Altra parte importante per l’alimentazione invernale sono gli oligoelementi, come lo zinco e il selenio, che contribuiscono anch’essi a stimolare il sistema immunitario e si trovano in alimenti ricchi in proteine come i crostacei, il tuorlo d’uovo, il pollame e il formaggio.
Vitamine. La vitamina A é una preziosa alleata dell’immunitá perché stimola la produzione di anticorpi. I prodotti di origine animale come la carne, il pesce, il latte intero e i prodotti derivati dal latte in genere, sono ricchi in vitamina A. La vitamina C, che si trova nella frutta e nella verdura, aiuta la formazione delle cellule immunitarie. La vitamina E è naturalmente presente nei semi di girasole e negli oli vegetali. Deve essere parte importante nell’alimentazione delle persone anziane perché compensa la perdita di difese immunitarie dovute all’invecchiamento. Per quanto riguarda la vitamina D, la sua efficacia è dimostrata nella regolazione dell’immunità. Svolge anche un’azione di contrasto contro lo sviluppo di alcune malattie autoimmuni come la sclerosi a placche. La principale fonte di vitamina D è la luce del sole. Se abiti come me in Belgio, o nel Nord Europa in generale, dove il sole scarseggia durante l’inverno, l’assunzione di vitamina D è raccomandata, soprattutto se sei una donna in menopausa o una persona di una certa età. E’ vero che la puoi trovare anche nel pesce grasso, ma in piccole quantità.
La qualità del sonno. I disturbi del sonno interessano molte persone. È noto che i benefici di una notte piacevole sono molti. Vengono eliminati lo stress e le tossine, i tessuti si riparano, le cellule si rigenerano e ci si sveglia di buon umore. Un buon sonno, oltre ad avere questi effetti, rafforza anche il tuo sistema immunitario e ti protegge dalle infezioni. Per essere ben riposati, bisogna dormire abbastanza, tra le 6 e le 8 ore. Se hai delle difficoltà ad addormentarti, instaura un rituale per svuotare la mente, evita di bere caffè, di mangiare troppo pesante e non bere troppo alcol la sera. Per prepararti ad una notte serena, allontana dalla tua stanza tutti gli elementi che stimolano troppo a tua attenzione e emettono luce blu (TV, cellulare, computer). Pratica, invece, prima di dormire, un’attività rilassante come la meditazione e la lettura. Una tisana a base di melissa, passiflora o tiglio potrebbe aiutarti.
Esposizione alla luce. La luce ha un impatto sulla regolazione dell’orologio biologico. La mancanza di luce, o una luce sbagliata (la luce artificiale, la luce blu degli schermi LED di cui parlavo prima, il lavoro notturno, o un’alimentazione troppo ricca), potrebbe provocare delle conseguenze sul sonno e sul sistema immunitario. Per regolare il tuo orologio biologico, cerca di esporti al massimo alla luce del sole, lasciandola entrare in casa tua e sul tuo posto lavoro. In caso di disturbi importanti, puoi acquistare una lampada di luminoterapia che simula la luce solare per intensità e spettro luminoso. Ne puoi trovare in ogni fascia di prezzo.
Infine, l’attività fisica. La pratica regolare di un’attività fisica ha un effetto diretto sull’immunità. Migliorando la circolazione del sangue, l’esercizio fisico permette alle diverse componenti del sistema immunitario di propagarsi meglio nel corpo. Nelle persone anziane aiuta a prevenire il declino delle funzioni immunitarie. Attenzione però a non muoverti troppo intensamente perché questo potrebbe avere un effetto controproducente. È abbastanza facile mettere in pratica delle buone abitudini per fare un po’ di attività fisica quotidianamente. Ad esempio, puoi fare le scale anziché prendere l’ascensore o camminare 30 minuti al giorno. Se vuoi andare in palestra (un po’ difficile in questi tempi di Covid), vacci piano e ascolta i consigli del tuo coach o usa un app.

Allora, sei pronto/a per affrontare l’inverno?

Come e perché adottare delle risoluzioni adesso.

Quando finiscono le vacanze e si ricomincia a lavorare o a studiare, vuoi mettere in pratica delle buone risoluzioni. Forse hai mangiato troppo e ti sei mosso poco? È normale, sei stato in vacanza!

Sarebbe anche una buona opportunità per rivedere le risoluzioni che avevi deciso all’inizio dell’anno per capire dove sei.

Spesso però, tra il lavoro o lo studio e le altre attività quotidiane, ti manca il tempo e la motivazione.

Come sarebbe se seguissi un programma che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi adesso?

Ecco qualche idea per aiutarti a seguire un programma facile da mantenere.

Piccoli sforzi quotidiani

È deciso, quest’anno cerca di usare meno la macchina, sia perché è un’azione super ecologica e quindi buona per il pianeta, e sia perché sarai costretto a trovare altri mezzi per spostarti. E rinforzerai il tuo corpo senza accorgertene.

Pronto per includere un po’ d’attività fisica nel tuo quotidiano?

Non parcheggiare nello spazio più vicino all’entrata del negozio. Parcheggiati più lontano e fai due passi.
Non prendere più l’ascensore (nei limiti del possibile).
Spostati in bici o a piedi.
Non farti consegnare la spesa, falla tu.
Vai a comprare il panino per il pranzo a piedi. Ti permette di rilassarti un po’, di cambiare aria e di camminare.
Fai delle passeggiate di almeno 30 minuti almeno una volta a settimana (io cammino almeno 30 minuti tutti i giorni, ma soffro della sindrome delle gambe senza riposo, altra storia). Puoi camminare in strada, in un bosco, sulla spiaggia, solo o con amici. L’importante è camminare.
Compra una palla grande da Pilates e siediti sopra per guardare la tua serie televisiva preferita, un film, o quello che tu preferisci.

Come vedi, niente di strano e impossibile! Comincia a introdurre un’abitudine alla volta e presto ritroverai la forma con un minimo sforzo. Per aiutarti, puoi utilizzare un app o un braccialetto che monitora la tua attività come un vero coach.

Piccoli sforzi in casa

Sappiamo che a volte è difficile trovare il tempo per andare in palestra. Allora perché non fare dell’attività fisica a casa tua? Puoi comprare degli accessori che ti permettono di fare sport senza uscire di casa, come degli elettrostimolatori, piattaforme vibranti o cinture addominali, che tonificano i muscoli del corpo provocando delle contrazioni muscolari. Oppure puoi seguire degli esercizi on-line, YouTube ne propone per tutti i gusti. Puoi fare Yoga per distendere il corpo senza dimenticare i muscoli, meditazione e rilassamento, perfetti per imparare a respirare profondamente e a usare la respirazione come metodo per combattere lo stress e l’ansia. 10 minuti tutte le mattina al risveglio ti faranno benissimo. Trova un trainer che ti piace, abbonati al suo canale e riceverai le notifiche tutte le volte che carica un video nuovo.

Piccoli sforzi nel piatto

Le vacanze a volte sono sinonimo di eccessi. Per ritornare in forma devi approfittare del rientro per fare il pieno di vitamine. Comincia la giornata con un frullato o un succo di frutta fresca. Poi continua con un pranzo sano e non grasso a base di verdura di stagione.

Puoi anche bere un bicchiere d’acqua tiepida al mattino a digiuno per stimolare il metabolismo, disintossicare l’organismo e facilitare la digestione. Aggiungi del limone e avrà un gusto gradevole.

Allora, sei pronto/a per questa piccola rivoluzione?

Sai cos’e lo STUFF?

STUFF é l’acronimo di Stand-up for fitness, ovvero stai in piedi per stare in forma.

Per una persona come me che soffre della sindrome delle gambe senza riposo (RLS), praticare lo STUFF é molto utile.

Stare seduti per molto tempo puó essere comparato a fumare per quanto riguarda gli effetti negativi sulla salute. Problemi cardiaci cronici, diabete, alcuni tipo di cancro e persino disturbi mentali possono essere legati al passare troppo tempo seduti.

Per le persone che soffrono di RLS come me, stare seduti a lungo é semplicemente impossibile! Dopo circa un’ora che sto seduta, devo assolutamente alzarmi e camminare, le mie gambe me lo impongono, non ho scelta. Tante cose sono difficili o imbarazzanti. Per esempio viaggiare puó diventare un problema, ma anche partecipare a lunghe riunioni di lavoro o mangiare con amici.

Recentemente sono stata ad un matrimonio e mi alzavo da tavola dopo ogni portata. In questo modo sono riuscita a passare una bella giornata.

Lavoro sempre in piedi, in ufficio ho la scrivania che si alza e si abbassa, a casa ho un tavolo alto.

Se non usassi questi accorgimenti, non potrei dormire (e, a volte, nonostante quello che faccio, non dormo lo stesso, ma in questo caso penso entri in gioco anche una componente di stress o ansia).

Ma anche se non soffri della RLS, interrompere un’attivitá che stai facendo da seduto/a fa molto bene alla salute. Per esempio, potresti alzarti ogni 30-45 minuti e stare in piedi per 10-15 minuti.

Anche se sei una persona attiva che pratica sport e cammina molto, stare seduti per piú di 6 ore al giorno ha degli effetti negativi che non puoi compensare se non alzandoti.

Prova, per esempio, a:

1.Organizzare riunioni mentre cammini (anche i tuoi colleghi trarranno beneficio da questa pratica);

2. fare una passeggiata dopo pranzo;

3. utilizzare una scrivania che si alza e abbassa.

Ma soprattutto, lascia la panchina libera!

Essere attivi non é difficile come pensi. Ci sono tanti modi per includere un po’ di attivitá fisica nella tua giornata.

Allora, sei pronto/a per cominciare ad integrare lo STUFF nella tua vita e prenderti cura di te stesso/a nel migliore dei modi?

Il momento migliore per fare attività fisica

Ti sei mai chiesta/o quando sia il momento migliore per fare attività fisica? Se sia meglio mangiare prima o dopo?

Studi recenti affermano l’importanza di praticare un’attività fisica moderata a digiuno.

Praticare al mattino un’attività fisica a digiuno favorirebbe una migliore risposta all’insulina, un migliore utilizzo del glucosio da parte dei muscoli, una migliore regolazione della glicemia e un smaltimento dei grassi due volte più efficace.

Cominciare idealmente la tua giornata con 30 minuti di esercizi dolci abbinati ad esercizi di resistenza sarebbe davvero benefico. Considerando che non é essenziale mangiare poco dopo che ci si é svegliati, il prolungamento del digiuno notturno consentirebbe anche di disintossicare il nostro intestino.

Quando possiamo mangiare allora? L’ideale sarebbe mangiare dopo una mezzora, o meglio ancora un’ora da questa breve attività fisica. La colazione dovrebbe essere ricca in proteine animali e vegetali per favorire il recupero e l’anabolismo muscolare, e contenere anche glucidi complessi per ottenere l’energia necessaria per affrontare la giornata. Un esempio: yoghurt magro con muesli a base di noci e semi.

Che ne pensi? Saresti in grado di cominciare così la tua giornata? Sinceramente la mia routine mattutina é diversa: mi sveglio, faccio meditazione 10 minuti, preparo la colazione, mi lavo, mi trucco, mi vesto e finalmente posso uscire. Totale: un’ora e 15 minuti. Se dovessi aggiungere un’altra mezz’ora a che ora dovrei alzarmi? Troppo presto! Però mi stavo chiedendo se cominciare questa pratica mattutina durante questo periodo di confinamento, considerando che gestisco io il mio tempo grazie al telelavoro e non sono stressata dal dover prendere un mezzo di trasporto pubblico per recarmi in ufficio.

Quattro consigli per prenderti cura di te stesso

Non importa quanto sei impegnato/a, quello che importa è prenderti cura di te stesso/a almeno un po’, perché questo ti serve per avere l’energia e la stabilità necessarie per vivere al meglio la tua vita ogni giorno. Spesso basta occuparsi dei bisogni basilari, che a volte diamo per scontato, come fare delle pause e dormire a sufficienza. La buona notizia è che puoi includere facilmente nella tua vita super impegnata alcune pratiche.

Migliora la tua forma fisica con un tracker

Molti tra coloro che conducono una vita impegnata credono di non avere tempo per fare attività fisica tutti i giorni. In realtá puoi farlo. L’esercizio fisico ti fa sentire più rilassato/a e meno stressato/a e ti puó dare una spinta energetica per affrontare la giornata. Se non sai da dove cominciare, inizia camminando. Lo sai che dovresti fare almeno diecimila passi al giorno? Fai una passeggiata nel tuo quartiere dopo cena, parcheggia più lontano dal supermercato, scendi dal bus una fermata prima. Cerca di essere creativo/a e trova percorsi diversi. Anziché prendere l’ascensore, fai le scale (se è fattibile, io lavoro al 14 piano e non ce la faccio a fare le scale…).

2. Ottieni il massimo dalla tua pausa

Le pause sono essenziali per la tua salute emotiva durante una giornata di lavoro. Questo non significa che devi sacrificare una parte del tempo per svolgere il tuo lavoro quotidiano. Prova ad usare il tuo tempo in maniera più efficiente. Fai una pausa pranzo come si deve, cioè mangia sano e stacca la spina, non portarti dietro il lavoro. Usa la pausa pranzo come un momento per prendere le distanze dal lavoro e liberare la mente. Dopo sarai più produttivo/a.

3. Usa le pause per valutare il tuo carico di lavoro

Le pause quotidiane possono aiutarti a stare bene. Fare delle pause durante il lavoro può aiutarti ad analizzare il tuo carico di lavoro. Se pensi di non avere abbastanza tempo per te stesso/a, la tua famiglia o i tuoi amici, impara a dire no più spesso. Dire “no” non é necessariamente una cosa negativa. Significa che sei cosciente che il tuo carico di lavoro é eccessivo e che questo potrebbe causarti dei problemi di salute (burn-out). Se ti senti troppo stressato/a, parlane con il tuo capo e insieme cercate una soluzione.

4. Preserva la salute dell’intestino

Infine, pensa al tuo intestino quando cucini o vai al ristorante. La flora intestinale, i batteri che vivono all’interno del tuo sistema digestivo, sono fondamentali per mantenere sano il tuo corpo. Per mantenerla in ottime condizioni, dovresti mangiare alimenti appropriati e includere specifici integratori, come il bacillo coagulans, che sostiene la salute intestinale, e il saccharomyces boulardii, che protegge dai microbi dannosi.

E tu, cosa fai per prenderti cura di te stesso/a?

Traduzione libera dall’inglese di Cristiana Branchini