ansia – Pagina 3 – Crisbie Coach

5 segreti per dormire bene

Conosciamo tutti qualcuno che si lamenta di non dormire o di dormire male. In Europa, circa un terzo della popolazione adulta ha difficoltà ad addormentarsi e tra il 10% e il 15% soffre di insonnia cronica. Io stessa ho sofferto d’insonnia per un lungo periodo. Si tratta di un problema che può avere origini diverse (dall’utilizzo eccessivo dei dispostivi digitali che emettono luce blu – computer, tablet, TV, ecc. – a questioni biologiche). Ma tra le cause c’è anche l’ossessione di dormire bene.

Che cos’é questa ossessione? E’ un fenomeno chiamato ortosonnia (dal greco ortho, “perfetto”, e dal latino somnia, “riposo”) e, secondo gli esperti, sebbene non sia ancora considerato un disturbo, è sempre più comune. Consiste nel ripresentarsi continuamente di quelli che io chiamo “pensieri circolari”, cioè pensieri che entrano in un circolo vizioso proprio perché sono sempre gli stessi e si ripresentano di continuo. Le cause principali di questi pensieri sono, indovina un po’, lo stress e l’ansia. Non riuscendo a dormire, la tua mente non smette pensare sempre alle stesse cose (da qui pensieri circolari, cioè pensieri che ritornano). Piú vuoi dormire, meno ci riesci. Ecco l’ossessione.

Se soffri di insonnia, anche non grave, sarebbe bene fare uno studio completo del sonno (polisonnografia) per trovare una soluzione efficace. Io l’ho fatto, sono stata in una clinica del sonno per una notte, con elettrodi attaccati in tutto il corpo compresa, ovviamente, la testa. Ho scoperto che, durante il sonno, ho delle incursioni di onde Alfa, le onde cerebrali tipiche del periodo di veglia.

La soluzione più ovvia sarebbe cercare di eliminare o almeno ridurre lo stress. Lo so, non è facile. Perciò, ti propongo di provare a seguire questi cinque consigli.

Impara a respirare bene e profondamente, praticando una disciplina come lo Yoga, il Pilates o facendo meditazione.
Crea un ambiente rilassante. Una casa tranquilla è la chiave di una notte riposante. Se hai delle difficoltà ad addormentarti, mantiene pulita e sgombera la tua camera dagli oggetti inutili, riordina le cose che hai lasciato in giro e vedrai che passerai una notte più serena.
Utilizza degli oli essenziali particolarmente adatti a conciliare il sonno, come la lavanda o la camomilla.
Crea una playlist che ti aiuti a rilassarti e ad addormentarti.
Prova a utilizzare i fiori di Bach e melatonina. White Chestnut contro i pensieri circolari e Rescue Remedy notte per aiutarti ad addormentarti. Li ho usati per diversi mesi, poi progressivamente ho smesso e ora soffro decisamente meno di questi pensieri che ritornano e dormo anche molto meglio. Adesso uso solo la melatonina e trovo che sia una buona soluzione per combattere la mia insonnia.

E tu, soffri d’insonnia? Hai dei pensieri circolari che ti assillanno? Proverai uno di questi suggerimenti?

Come e perché adottare delle risoluzioni adesso.

Quando finiscono le vacanze e si ricomincia a lavorare o a studiare, vuoi mettere in pratica delle buone risoluzioni. Forse hai mangiato troppo e ti sei mosso poco? È normale, sei stato in vacanza!

Sarebbe anche una buona opportunità per rivedere le risoluzioni che avevi deciso all’inizio dell’anno per capire dove sei.

Spesso però, tra il lavoro o lo studio e le altre attività quotidiane, ti manca il tempo e la motivazione.

Come sarebbe se seguissi un programma che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi adesso?

Ecco qualche idea per aiutarti a seguire un programma facile da mantenere.

Piccoli sforzi quotidiani

È deciso, quest’anno cerca di usare meno la macchina, sia perché è un’azione super ecologica e quindi buona per il pianeta, e sia perché sarai costretto a trovare altri mezzi per spostarti. E rinforzerai il tuo corpo senza accorgertene.

Pronto per includere un po’ d’attività fisica nel tuo quotidiano?

Non parcheggiare nello spazio più vicino all’entrata del negozio. Parcheggiati più lontano e fai due passi.
Non prendere più l’ascensore (nei limiti del possibile).
Spostati in bici o a piedi.
Non farti consegnare la spesa, falla tu.
Vai a comprare il panino per il pranzo a piedi. Ti permette di rilassarti un po’, di cambiare aria e di camminare.
Fai delle passeggiate di almeno 30 minuti almeno una volta a settimana (io cammino almeno 30 minuti tutti i giorni, ma soffro della sindrome delle gambe senza riposo, altra storia). Puoi camminare in strada, in un bosco, sulla spiaggia, solo o con amici. L’importante è camminare.
Compra una palla grande da Pilates e siediti sopra per guardare la tua serie televisiva preferita, un film, o quello che tu preferisci.

Come vedi, niente di strano e impossibile! Comincia a introdurre un’abitudine alla volta e presto ritroverai la forma con un minimo sforzo. Per aiutarti, puoi utilizzare un app o un braccialetto che monitora la tua attività come un vero coach.

Piccoli sforzi in casa

Sappiamo che a volte è difficile trovare il tempo per andare in palestra. Allora perché non fare dell’attività fisica a casa tua? Puoi comprare degli accessori che ti permettono di fare sport senza uscire di casa, come degli elettrostimolatori, piattaforme vibranti o cinture addominali, che tonificano i muscoli del corpo provocando delle contrazioni muscolari. Oppure puoi seguire degli esercizi on-line, YouTube ne propone per tutti i gusti. Puoi fare Yoga per distendere il corpo senza dimenticare i muscoli, meditazione e rilassamento, perfetti per imparare a respirare profondamente e a usare la respirazione come metodo per combattere lo stress e l’ansia. 10 minuti tutte le mattina al risveglio ti faranno benissimo. Trova un trainer che ti piace, abbonati al suo canale e riceverai le notifiche tutte le volte che carica un video nuovo.

Piccoli sforzi nel piatto

Le vacanze a volte sono sinonimo di eccessi. Per ritornare in forma devi approfittare del rientro per fare il pieno di vitamine. Comincia la giornata con un frullato o un succo di frutta fresca. Poi continua con un pranzo sano e non grasso a base di verdura di stagione.

Puoi anche bere un bicchiere d’acqua tiepida al mattino a digiuno per stimolare il metabolismo, disintossicare l’organismo e facilitare la digestione. Aggiungi del limone e avrà un gusto gradevole.

Allora, sei pronto/a per questa piccola rivoluzione?

9 ragioni per praticare la mindfulness

Oggi si parla molto di mindfulness, ma sappiamo davvero che cosa è e a cosa serve?

Cominciamo da una piccola definizione. La mindfulness é un formazione della mente che serve a farti acquisire consapevolezza delle tue azioni e presenza in quello che fai. E’ un concetto che ha origini nel buddismo ma ha perso la componente religiosa e non si limita alla sola meditazione, che ne costituisce tuttavia una parte.

La vita di oggi é a volte difficile e impegnativa e spesso ci troviamo esausti, senza fiato. La nostra mente é costretta a dedicarsi a molti compiti allo stesso tempo, a scapito del nostro benessere fisico e mentale.

La pratica della mindfulness ci aiuta sicuramente a trovare un po’ di calma interiore e ad affrontare gli eventi della vita in un altro modo, sia nel contesto lavorativo che nell’ambito personale. Ci aiuta a trovare la nostra intimità umana e spirituale.

La pratica regolare della mindfulness contrasta sicuramente lo stress e l’ansia e ci aiuta a sviluppare utili capacità mentali come:

Concentrazione
Chiarezza e agilità mentale
Collaborazione
Creatività e innovazione
Intelligenza emotiva
Empatia e compassione
Resilienza
Felicità
Benessere generale.

Prova un esercizio semplice. Mangia un frutto lentamente, cercando di assaporare appieno il suo gusto, di capirne la consistenza e scoprire le sensazioni che ti da. Se mangi cosí una volta la giorno, sei sulla buona strada verso un percorso di mindfulness!

5 consigli per cominciare la giornata senza ansia

Se sei di natura ansiosa, molto probabilmente ti svegli tutte le mattine in preda all’ansia per la giornata che inizia.

Cerchiamo di capire quali sono le cause dell’ansia mattutina.

So che non è facile, ma ci sono delle cose utili che puoi fare.

Non hai dormito bene? Un cattivo sonno può essere il risultato di pensieri e preoccupazioni che hai avuto prima di andare a letto e ti hanno tenuto sveglia/o la notte, causandoti una brutta nottata. Ti suona familiare?

Prova con la tecnica crea spazio dentro di te o con alcune tecniche di radicamento (grounding) come queste:

Tieni gli occhi aperti e guarda la stanza dove ti trovi, nota tutto quello che c’è nei minimi dettagli.
Metti i piedi saldamente al suolo e senti le sensazioni che ti provoca.
Ascolta musica distensiva.
Concentrati sulla voce di qualcuno o su una conversazione.

2. Hai assunto troppo caffeina? Fai attenzione perché la caffeina non si trova solo nel caffè. La puoi trovare nella cioccolata, nella diet coke, nei gelati, in alcune tisane e in alcuni antidolorifici. Una piccola quantità di caffeina al giorno fa bene alla salute ma non se vuoi rilassarti. Fai attenzione a quello che bevi o mangi prima di andare a letto. Io, ad esempio, non bevo caffè dopo le 3 del pomeriggio.

3. Ti preoccupi troppo? Io ho la tendenza a farlo, penso anche a cose già accadute, che quindi non posso cambiare, e comincio a preoccuparmi se le cose fossero andate diversamente. Assurdo, lo so. Lo fai anche tu?

Prova ad aiutarti con questi consigli e cerca di prendere distanza dalle tue preoccupazioni, visualizzale davanti a te e guardale come se fossero un film:

Le tue preoccupazioni sono razionali?
Valuta i pro e i contro di quello che ti preoccupa.
Ricorda che la maggior parte delle preoccupazioni non si avverano.
Stai pensando alle situazioni peggiori che ti possano capitare?
Stai pensando a qualcosa che hai fatto per errore a qualcuno (ma non ne sei sicura/o)?

4. Stabilisci le intenzioni per la giornata che hai davanti. Il mattino è la parte migliore del giorno per creare le tue intenzioni. Farlo ti aiuta a sistemare i tuoi pensieri. Pensa a quello che devi fare e quando devi farlo. Attribuisci priorità alle cose che devi fare. Così facendo, cominci a lavorare sul tuo programma per la giornata. Se vedi che hai troppe cose da fare, seleziona quello che devi fare assolutamente e quello che puoi rimandare. Guarda alle piccole cose che, se rimandate, non rappresenterebbero un problema. Mettigli una croce sopra, nel vero senso della parola. Ti sentirai molto meglio!

Scrivi un diario. Buttare giù le tue preoccupazioni e i tuoi sentimenti è terapeutico. Ti puoi fare domande di questo tipo:
Che problema sto affrontando ora?
E’ qualcosa che riguarda il mio lavoro, il mio partner,…?
Cosa non riesco a togliermi dalla testa, cosa mi torna sempre in mente?
Cosa mi rende felice adesso, nell’istante presente?

Pensi che questi consigli siano utili? Fammelo sapere!

Amati per come sei

Dopo aver terminato la formazione per diventare coach, ho cominciato a recitare un mantra che suona così: Io mi amo e mi accetto così come sono.

Tutte le volte che discuto con mio marito, soprattutto quando mi critica per certi miei comportamenti, ecco che gli recito questo mantra: Io mi amo e mi accetto così come sono. Ora lo sa già e me lo anticipa lui e va bene così perché significa che lo ha capito.

Cosa significa amarsi e accettarsi cosi come siamo?

Innanzitutto, significa avere una relazione sana con noi stessi, cioè costruirsi la genuina convinzione di essere abbastanza, di non essere inferiori a nessuno e non continuare a cercare di essere “validati” dagli altri.

Perché accettarsi è così importante? Ricerche hanno dimostrato che la non accettazione di sé stessi o una scarsa accettazione di sé stessi non solo può essere la causa di depressione e ansia, ma anche di disturbi alimentari che potrebbero sconfinare addirittura nell’obesità.

Anche se accettarci cosi come siamo ci farebbe stare meglio, non è facile, perché cerchiamo sempre l’approvazione degli altri. Questo è soprattutto frutto del condizionamento sociale, che ci spinge a cercare sempre la convalida da parte del gruppo, della comunità di cui ci sentiamo parte. Oggi poi, con l’utilizzo massiccio dei social media, l’abitudine di paragonarci agli altri, di cercare di avere il più elevato numero possibile di Mi piace, di sentirci parte di un qualcosa che va al di là della nostra identità, ci impedisce di raggiungere un benessere basato su chi siamo veramente e su quello che cerchiamo nella vita, il nostro scopo, il motivo per cui siamo su questo pianeta.

Pensiamo che il giudizio, l’approvazione degli altri contribuisca al nostro benessere, mentre in realtà non è così: chi sono questi “altri” dei quali ci fidiamo così tanto da poter permettere loro di valutarci? Li conosciamo davvero bene? Perché ci fidiamo del loro giudizio?

Ricorda: accettati per quello che sei, con tutti i tuoi pregi e tutti i tuoi difetti.