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Consigli pratici per ridurre l’ansia

Ansia. Se avesse una personalità, sembrerebbe quell’amico che insiste a fare karaoke con “It’s the End of the World as We Know It,” stonato e non invitato. Ma c’è un punto importante in quest’immagine: l’ansia, anche se a volte fastidiosa, è come un amico che cerca di aiutare, anche se in modo goffo. È un segnale, non un nemico. Ascoltarla, invece di respingerla, può trasformarla da conoscente scomodo a compagno utile.

Ridefinisci l’ansia

A volte l’ansia sembra un crampo mentale che non passa, uno spasmo cerebrale che non ti lascia andare. Ma prova a riformulare questa sensazione: anziché vederla come un ostacolo, pensala come energia, una molla pronta a scattare. Non sei stressato, sei carico. Sei pronto per affrontare ciò che viene. Cambiare prospettiva è come dare al cervello il permesso di trasformare l’energia nervosa in azione, trasformando la tensione in prontezza.

Pianifica la tua giornata

Per molti di noi l’ansia deriva dall’incertezza che li accompagna. Prendere il controllo di ciò che ti aspetta può aiutare molto. Prova a fare una lista delle cose che vuoi realizzare oggi. Un elenco ben fatto può alleviare quella sensazione opprimente di sopraffazione. Pianificare rende chiaro ciò che è vago e, nella maggior parte dei casi, lo rende gestibile. Con una lista chiara, le preoccupazioni spesso si ridimensionano e scompaiono sullo sfondo.

Mira all’eccellenza, non alla perfezione

Il perfezionismo è uno dei partner preferito dell’ansia. Ti senti immobilizzato perché ti fissi su ogni piccolo dettaglio da sistemare. Vale la pena ricordare le parole dello scrittore Terry Rossio: “Il mio modo imperfetto di portare a termine le cose è meglio del tuo modo perfetto di non farle.” Quando ti concedi di puntare all’eccellenza anziché alla perfezione, stai aprendo una porta per far uscire lo stress.

Se preoccuparsi fosse una gara olimpica, probabilmente avrei più medaglie d’oro di Michael Phelps. Ecco un consiglio utile per ridurre l’ansia: connettiti con le persone che ami. In psicologia si chiama “social buffering,” e solo il sapere che ci sono persone che si prendono cura di noi riduce lo stress connesso all’ansia.

Gestire l’ansia mattutina

Se ti svegli ansioso, non sei solo. Esploriamo alcune cause comuni dell’ansia mattutina e come ridurla.

Sonno agitato
Una notte di sonno agitato spesso segue una giornata passata a rimuginare su preoccupazioni che tengono svegli. Ti suona familiare? Prova alcune tecniche di grounding per liberare la mente:

  • Ascoltare musica rilassante.
  • Tenere gli occhi aperti e osservare i dettagli intorno a te.
  • Piantare saldamente i piedi per terra, sentendo la sua stabilità.
  • Concentrarti su una conversazione neutra o sulla voce di qualcuno.

Troppa caffeina

Sebbene la caffeina possa essere un amico in piccole dosi, non lo è se l’obiettivo è rilassarsi. E la caffeina non si trova solo nel caffè; puoi trovarla in bibite dietetiche, cioccolato, tisane e persino in alcuni antidolorifici. Un approccio consapevole può fare la differenza, soprattutto limitando l’assunzione di caffeina dopo le 15:00, cosa che io faccio da anni.

Preoccupazioni continue

A volte tendiamo a preoccuparci troppo, ripensando a situazioni passate che non possiamo cambiare o immaginando i peggiori scenari possibili. Chiediti:

Stabilisci le tue intenzioni per la giornata
Il mattino è il momento ideale per stabilire le intenzioni per la giornata. Pensare agli obiettivi in prospettiva aiuta a ordinare i pensieri. Inizia con le priorità e scrivi i compiti più semplici e gestibili. Man mano che li depenni, ti sentirai più leggero. Ricorda, una lista di “cose fatte” scritta nero su bianco può dare soddisfazione, ogni segno di spunta è una prova del tuo progresso.

Inizia un diario
Scrivere i pensieri è incredibilmente terapeutico, quasi come una conversazione curativa. Chiediti:

  • Cosa mi preoccupa in questo momento?
  • Ho dei problemi di lavoro o personali che occupano la mia mente?
  • Cosa mi rende felice oggi?

Il diario crea uno spazio sicuro per i tuoi pensieri, portando a intuizioni che spesso alleviano l’ansia. Questi piccoli passi possono fare una grande differenza nel ridurre l’ansia. Ti aiutano a riflettere e riconnetterti con le persone che ami. Sono tutti modi per imparare a vivere con un po’ meno ansia e molta più gioia.

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Perché la maggior parte dei problemi non sono davvero problemi

In uno dei miei post recenti, ho scritto di come la vita sia piena di eventi inaspettati: incidenti, problemi e questioni che sembrano sorgere dal nulla e disturbano la nostra pace mentale. Di fronte a queste sfide, è facile essere sopraffatti e vederle come ostacoli insormontabili. Tuttavia, fare un passo indietro e mettere questi problemi in prospettiva può trasformare il modo in cui rispondiamo ad essi e aiutarci a renderci conto che la maggior parte di quelli che chiamiamo problemi non sono in realtà problemi.

Il potere della prospettiva

La prospettiva è uno strumento potente. Ci permette di valutare le nostre esperienze all’interno del contesto più ampio della nostra vita. Quando incontriamo una difficoltà, porci alcune domande chiave può aiutarci a mettere la situazione in prospettiva e a ridurne l’impatto emotivo.

Che cosa rappresentano nella globalità della nostra vita?

Considera un problema che stai affrontando in questo momento. Che cosa rappresenta veramente nel grande schema della tua vita? Si tratta di una battuta d’arresto temporanea o ha implicazioni a lungo termine? Il più delle volte, scopriamo che i nostri problemi sono fugaci. Si tratta di piccoli ostacoli sulla strada piuttosto che crisi che cambiano la vita.

Ci penserai domani, la prossima settimana, il prossimo mese, o l’anno prossimo?

Un modo pratico per acquisire una prospettiva è proiettarsi nel futuro. Prova a farti queste domande:

  • Penserò a questo problema domani?
  • E la prossima settimana?
  • Avrà ancora importanza il mese prossimo o l’anno prossimo?

È probabile che molti dei problemi che sembrano significativi in questo momento svaniranno con il tempo. Considerando l’aspetto temporale dei nostri problemi, possiamo spesso vedere che il loro impatto è limitato.

Questi problemi sono davvero problemi?

Molte delle difficoltà che affrontiamo possono essere riformulate o viste da un’angolazione diversa. Ad esempio, una mancata promozione sul lavoro potrebbe sembrare inizialmente deludente, ma potrebbe anche essere vista come un’opportunità per esplorare nuovi percorsi di carriera o sviluppare nuove competenze. Lo stress che proviamo per i disagi quotidiani spesso maschera il fatto che questi “problemi” potrebbero non esserlo affatto. Potrebbero essere opportunità sotto mentite spoglie o semplicemente aspetti della vita che richiedono un cambiamento nel modo in cui li affrontiamo.

Strategie per cambiare prospettiva

1. Pratica la gratitudine

Concentrarsi su ciò per cui si è grati può aiutare a cambiare prospettiva. Quando riconosci attivamente gli aspetti positivi della tua vita, gli aspetti negativi spesso sembrano meno significativi. Tenere un diario della gratitudine o prendersi qualche momento ogni giorno per riflettere su ciò che apprezzi può fare una grande differenza.

2. Consapevolezza (mindfulness) e meditazione

Le pratiche di mindfulness e la meditazione possono aiutarti a rimanere presente e a non lasciarti trasportare dalle preoccupazioni per il futuro o dai rimpianti per il passato. Concentrati sul momento presente, puoi vedere più chiaramente i tuoi problemi per quello che sono, temporanei e spesso gestibili.

3. Parla con qualcuno

Condividere le tue preoccupazioni con un amico, un familiare o un terapeuta può fornirti una prospettiva esterna. Altri possono offrire spunti che potresti non vedere e aiutarti a renderti conto che i tuoi problemi potrebbero non essere così significativi come sembrano.

4. Riformulare il problema

Prova a visualizzare il problema da un’angolazione diversa. Invece di vederlo come un aspetto negativo, chiediti come potrebbe essere positivo. Cosa puoi imparare da questa esperienza? Come può aiutarti a crescere?

5. Concentrati su ciò che puoi controllare

Molti problemi sembrano opprimenti perché ci concentriamo su aspetti al di fuori del nostro controllo. Spostando la tua attenzione su ciò che puoi influenzare puoi adottare misure costruttive per affrontare il problema.

Conclusione: la maggior parte dei problemi non sono davvero problemi

Mettere i problemi in prospettiva spesso rivela che non sono così scoraggianti come sembrano inizialmente. Chiedendoci cosa rappresentano questi problemi nella globalità delle nostre vite, considerando il loro impatto futuro e riformulandoli, possiamo diminuire il loro potere su di noi.

Ricorda, la maggior parte dei problemi sono temporanei e gestibili. Con la giusta prospettiva, possiamo affrontare le sfide della vita con maggiore facilità e tranquillità.

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