melatonina – Crisbie Coach

Un nemico insidioso, l’insonnia: 5 consigli pratici

Tutti conosciamo qualcuno che lotta con le notti insonni o si lamenta del sonno agitato. Forse tu sei uno di loro. In Europa, quasi un terzo degli adulti ha difficoltà ad addormentarsi e tra il 10% e il 15% soffre di insonnia cronica. Personalmente, ho combattuto contro l’insonnia per quella che mi sembra un’eternità. Si tratta di una questione complessa, radicata in varie cause, che vanno dall’uso pervasivo di dispositivi digitali che emettono luce blu (computer, tablet e TV ma anche il cellulare) a fattori biologici più profondi. Hai mai pensato che l’ossessione di volere un sonno perfetto potrebbe essere parte del problema?

La ricerca del sonno perfetto: quando la ricerca diventa il problema

Questa ossessione è nota come ortosonnia, un termine derivato dalla parola greca ortho (che significa “corretto”) e dal latino somnia (che significa “riposo”). Sebbene non sia ufficialmente classificata come un disturbo, l’ortosonnia è sempre più riconosciuta dagli esperti come un fenomeno in crescita. È caratterizzata da quelli che io chiamo “pensieri circolari”, cioé quei pensieri implacabili e ricorrenti che ruotano in un circolo vizioso. I principali colpevoli? Stress e ansia. Quando non riesci a dormire, la tua mente si fissa sulle stesse preoccupazioni, più e più volte, creando un ciclo difficile da interrompere.

Il mio viaggio attraverso l’insonnia: il ruolo dei pensieri circolari

Potrebbe valere la pena prendere in considerazione uno studio approfondito del sonno (noto come polisonnografia) se hai a che fare con l’insonnia, anche se lieve. Io l’ho fatta, trascorrendo una notte in una clinica del sonno, collegata a diversi elettrodi che monitoravano la mia attività cerebrale, ho scoperto che le onde alfa, tipicamente associate alla veglia, stavano disturbando il mio sonno.

La prima cosa che mi é stata detta la mattina successiva all’esame, é che era fondamentale ridurre lo stress per migliorare la mia qualità del sonno. Ma, come può testimoniare chiunque ci abbia provato, è più facile a dirsi che a farsi. Attraverso tentativi ed errori, ho trovato alcune strategie che hanno fatto la differenza nella mia vita. Se stai lottando con l’insonnia, questi suggerimenti potrebbero aiutare anche te.

Cinque consigli pratici per alleviare l’insonnia e i pensieri circolari

Pratica la respirazione profonda e le discipline “mindful”: tecniche come lo yoga, il pilates o la meditazione possono aiutarti a respirare profondamente e rilassare la mente, creando le basi per un sonno migliore.
Crea un ambiente calmo: la tua camera da letto dovrebbe essere un santuario di pace. Mantienila pulita, ordinata e organizzata per favorire un’atmosfera più riposante. Uno spazio ordinato può portare a una mente più ordinata.
Usa oli essenziali che inducono il sonno: la lavanda e la camomilla sono particolarmente efficaci per favorire il sonno. Incorporali nella tua routine notturna per calmare la mente.
Playlist rilassanti: la musica può essere un potente strumento per il relax. Crea una playlist di brani rilassanti che ti facilitino il sonno.
Prova i Fiori di Bach e la melatonina: il castagno bianco è eccellente per calmare i pensieri circolari, mentre “Rescue Sleep” può aiutare ad addormentarsi. Ho usato questi rimedi per diversi mesi e ho riscontrato un miglioramento significativo. Ora prendo solo la melatonina e il mio sonno è migliorato notevolmente.

Concludendo, ti ritrovi a combattere contro questo nemico invisibile e insidioso? Passi notti insonni e sei afflitto da pensieri circolari? Se è così, forse è il momento di provare alcuni di questi suggerimenti. Ricorda, il viaggio verso un sonno migliore è personale e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Ma con pazienza e perseveranza, puoi trovare le strategie che ti aiutano a riposare più serenamente.

Hai provato uno di questi metodi? Cosa ha funzionato per te nella tua ricerca di un sonno migliore? Condividi la tua esperienza qui sotto! Potresti aiutare altre persone insonni!

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Come sconfiggere la stanchezza e migliorare l’immunità

Ti senti esausto e affaticato a causa dell’autunno? La mancanza di luce, il tempo piovoso o lo stress legato al lavoro ti tolgono energia? È normale non aver voglia di alzarsi e voler rimanere raggomitolati sotto il piumino quando si avvicina la stagione fredda. Ecco qui alcuni modi efficaci per aumentare i tuoi livelli di energia, combattere la stanchezza, e migliorare l’immunità.

Come il sonno potenzia l’immunità

Il legame tra il sonno e l’immunità è cruciale. Il miglior amico del tuo sistema immunitario è il sonno. Durante il sonno, il tuo corpo rilascia proteine essenziali che combattono infezioni, infiammazioni e stress. Ma se non dormi a sufficienza, il tuo corpo produce meno proteine vitali. Il risultato? Il tuo sistema immunitario ne risente, lasciandoti vulnerabile a infezioni e virus. Una buona notte di sonno può rafforzare le tue difese.

Il segreto di un sonno riposante è la routine! Stabilisci un orario fisso per andare a letto e sveglianti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Resisti alla tentazione di dormire più a lungo per non alterare l’orologio biologico del tuo corpo. Sorprendentemente, seguire questa routine può farti sentire più energico al lavoro il lunedì.

Il numero magico per il sonno varia da persona a persona. Mentre gli adulti di solito necessitano di 7-9 ore, gli adolescenti ne richiedono 8-10 e i bambini ne hanno bisogno di 9-11. Scopri la durata ideale del tuo sonno prestando attenzione a quante ore ti fanno sentire rinfrescato e sveglio.

Creare una routine serale rilassante può migliorare la qualità del tuo sonno. Ecco come:

La sera evita pasti pesanti e di difficile digestione.
Elimina la caffeina e opta per tisane rilassanti come la lavanda.
Evita di fare attivitá fisica poco prima di andare a letto.
Spegni i dispositivi elettronici almeno mezz’ora prima di dormire. La loro luce intensa disturba la produzione di melatonina. Invece, opta per una lettura rilassante con una luce soffusa.

Un sonno riposante è influenzato anche dall’ambiente in cui dormi. Apporta queste modifiche:

Scegli un cuscino che mantenga il collo e la testa allineati.
Opta per un materasso di media rigidità che sostenga la parte bassa della schiena.
Assicurati che la base del materasso sia piatta per evitare deformazioni.
Mantieni una temperatura ambiente tra 18 e 20 °C per prevenire disagi notturni.
Mantieni la stanza buia per segnalare al tuo corpo che è ora di dormire.

Ricarica i tuoi livelli di energia

Le mattine sono una battaglia costante per alzarti? Bevi tanto caffè solo per non sbadigliare? Questi sono problemi comuni durante i mesi autunnali e invernali quando la luce naturale diminuisce. La diminuzione della luce naturale può interferire con la produzione di melatonina, un ormone che influisce sia sul sonno che sull’umore. Per sconfiggere la letargia mattutina, è fondamentale dare priorità alla tua routine del sonno.

Per mantenere alti i livelli di energia, considera questi cambiamenti nello stile di vita:

Dai priorità a una dieta sana ed equilibrata con cereali integrali, legumi, noci, frutta, verdura e pesce.
Limita gli zuccheri rapidi presenti in cereali raffinati, bevande zuccherate, cioccolato e snack processati per evitare cali di energia.
Incorpora l’attività fisica nella tua routine quotidiana mirando a 10.000 passi al giorno. Piccoli cambiamenti come prendere le scale o camminare durante la pausa pranzo possono fare una grande differenza.

Come vedi sconfiggere la stanchezza e migliorare l’immunità è possibile con le giuste abitudini e i cambiamenti nello stile di vita. Usa queste strategie nella tua routine quotidiana per aumentare i livelli di energia e proteggere la tua salute.

Seguendo questi consigli, puoi efficacemente rivitalizzare i tuoi livelli di energia e rafforzare il sistema immunitario, preparandoti cosí per l’inverno in modo sano.

Sei pronto a ritrovare energia anche in questa stagione?

Una dieta a base di verdure per dormire bene

sliced tomato and avocado on white plate

Mangiare bene per dormire meglio, sembra un sogno. E se ti dicessi che potresti farcela? Studi dimostrano che una dieta povera di fibre e ricca di zuccheri e grassi saturi rende il sonno più leggero, irrequieto e meno riposante. Ma perché non provi ad integrare piú verdure nel tuo menu settimanale?

Ecco alcuni suggerimenti su come ottenere più energia durante il giorno e dormire meglio la notte.

Tutti sappiamo (almeno credo) che bere un espresso dopo cena non ci aiuta ad addormentarci e che è meglio bere acqua piuttosto che vino prima di andare a letto.

Alcuni studi hanno dimostrato che la dieta gioca un ruolo più importante sul sonno di quanto sembri. Le diete ricche di fibre e povere di grassi saturi possono favorire un sonno più profondo e riposante. Il motivo principale per cui è meglio seguire una dieta a base di verdure è la presenza di serotonina, triptofano e melatonina, fondamentali per un sonno ristoratore.

Per aumentare la produzione di melatonina, nota come ormone del sonno, mangia frutta e verdura come kiwi, spinaci, pomodori, lattuga, avocado, banane, amarene e uva rossa. Questo ormone aiuta il tuo corpo a regolare il suo ritmo circadiano e favorisce un sonno sano. Inoltre, non esitare a consumare noci, riso e pesce azzurro per aiutarti a riposare. I ricercatori ritengono che il pesce grasso possa aiutarti ad addormentarti fornendo una buona dose di vitamina D e acidi grassi omega 3, che svolgono un ruolo chiave nella regolazione della serotonina nel corpo. La serotonina è un ormone essenziale che lavora per stabilizzare l’umore, fornisce una sensazione di benessere, promuove la felicità e migliora il sonno.

Mangia proteine durante il giorno per avere più energia e carboidrati complessi a cena per dormire bene.

Hai avuto una notte difficile e ora ti senti stanco/a? Invece di optare per uno spuntino zuccherato, scegline uno ricco di proteine: gli esperti dicono che, contrariamente alla credenza popolare, sono più energizzanti dello zucchero.

Mangiare carboidrati complessi a cena non solo ti manterrà sazio/a più a lungo, ma stimolerà anche l’ormone del sonno, la melatonina. Perció, una cena composta da cibi come pasta, fagioli, quinoa, riso o patate ti aiuterà ad avere un sonno ristoratore.

Ultimi consigli. Al supermercato, compra i semi di soia. Una tazza di semi di soia contiene 28 grammi di proteine, più o meno la stessa quantità di 150 grammi di pollo. Fai anche scorta di lenticchie, formaggio, semi di girasole e yoghurt greco.

Sei pronto/a ad adottare una dieta vegetariana? Aiuterebbe anche il nostro pianeta!

planet earth — Photo by Pixabay on Pexels.com

5 segreti per dormire bene

Conosciamo tutti qualcuno che si lamenta di non dormire o di dormire male. In Europa, circa un terzo della popolazione adulta ha difficoltà ad addormentarsi e tra il 10% e il 15% soffre di insonnia cronica. Io stessa ho sofferto d’insonnia per un lungo periodo. Si tratta di un problema che può avere origini diverse (dall’utilizzo eccessivo dei dispostivi digitali che emettono luce blu – computer, tablet, TV, ecc. – a questioni biologiche). Ma tra le cause c’è anche l’ossessione di dormire bene.

Che cos’é questa ossessione? E’ un fenomeno chiamato ortosonnia (dal greco ortho, “perfetto”, e dal latino somnia, “riposo”) e, secondo gli esperti, sebbene non sia ancora considerato un disturbo, è sempre più comune. Consiste nel ripresentarsi continuamente di quelli che io chiamo “pensieri circolari”, cioè pensieri che entrano in un circolo vizioso proprio perché sono sempre gli stessi e si ripresentano di continuo. Le cause principali di questi pensieri sono, indovina un po’, lo stress e l’ansia. Non riuscendo a dormire, la tua mente non smette pensare sempre alle stesse cose (da qui pensieri circolari, cioè pensieri che ritornano). Piú vuoi dormire, meno ci riesci. Ecco l’ossessione.

Se soffri di insonnia, anche non grave, sarebbe bene fare uno studio completo del sonno (polisonnografia) per trovare una soluzione efficace. Io l’ho fatto, sono stata in una clinica del sonno per una notte, con elettrodi attaccati in tutto il corpo compresa, ovviamente, la testa. Ho scoperto che, durante il sonno, ho delle incursioni di onde Alfa, le onde cerebrali tipiche del periodo di veglia.

La soluzione più ovvia sarebbe cercare di eliminare o almeno ridurre lo stress. Lo so, non è facile. Perciò, ti propongo di provare a seguire questi cinque consigli.

Impara a respirare bene e profondamente, praticando una disciplina come lo Yoga, il Pilates o facendo meditazione.
Crea un ambiente rilassante. Una casa tranquilla è la chiave di una notte riposante. Se hai delle difficoltà ad addormentarti, mantiene pulita e sgombera la tua camera dagli oggetti inutili, riordina le cose che hai lasciato in giro e vedrai che passerai una notte più serena.
Utilizza degli oli essenziali particolarmente adatti a conciliare il sonno, come la lavanda o la camomilla.
Crea una playlist che ti aiuti a rilassarti e ad addormentarti.
Prova a utilizzare i fiori di Bach e melatonina. White Chestnut contro i pensieri circolari e Rescue Remedy notte per aiutarti ad addormentarti. Li ho usati per diversi mesi, poi progressivamente ho smesso e ora soffro decisamente meno di questi pensieri che ritornano e dormo anche molto meglio. Adesso uso solo la melatonina e trovo che sia una buona soluzione per combattere la mia insonnia.

E tu, soffri d’insonnia? Hai dei pensieri circolari che ti assillanno? Proverai uno di questi suggerimenti?