dieta – Crisbie Coach

Come sconfiggere la stanchezza e migliorare l’immunità

Ti senti esausto e affaticato a causa dell’autunno? La mancanza di luce, il tempo piovoso o lo stress legato al lavoro ti tolgono energia? È normale non aver voglia di alzarsi e voler rimanere raggomitolati sotto il piumino quando si avvicina la stagione fredda. Ecco qui alcuni modi efficaci per aumentare i tuoi livelli di energia, combattere la stanchezza, e migliorare l’immunità.

Come il sonno potenzia l’immunità

Il legame tra il sonno e l’immunità è cruciale. Il miglior amico del tuo sistema immunitario è il sonno. Durante il sonno, il tuo corpo rilascia proteine essenziali che combattono infezioni, infiammazioni e stress. Ma se non dormi a sufficienza, il tuo corpo produce meno proteine vitali. Il risultato? Il tuo sistema immunitario ne risente, lasciandoti vulnerabile a infezioni e virus. Una buona notte di sonno può rafforzare le tue difese.

Il segreto di un sonno riposante è la routine! Stabilisci un orario fisso per andare a letto e sveglianti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Resisti alla tentazione di dormire più a lungo per non alterare l’orologio biologico del tuo corpo. Sorprendentemente, seguire questa routine può farti sentire più energico al lavoro il lunedì.

Il numero magico per il sonno varia da persona a persona. Mentre gli adulti di solito necessitano di 7-9 ore, gli adolescenti ne richiedono 8-10 e i bambini ne hanno bisogno di 9-11. Scopri la durata ideale del tuo sonno prestando attenzione a quante ore ti fanno sentire rinfrescato e sveglio.

Creare una routine serale rilassante può migliorare la qualità del tuo sonno. Ecco come:

La sera evita pasti pesanti e di difficile digestione.
Elimina la caffeina e opta per tisane rilassanti come la lavanda.
Evita di fare attivitá fisica poco prima di andare a letto.
Spegni i dispositivi elettronici almeno mezz’ora prima di dormire. La loro luce intensa disturba la produzione di melatonina. Invece, opta per una lettura rilassante con una luce soffusa.

Un sonno riposante è influenzato anche dall’ambiente in cui dormi. Apporta queste modifiche:

Scegli un cuscino che mantenga il collo e la testa allineati.
Opta per un materasso di media rigidità che sostenga la parte bassa della schiena.
Assicurati che la base del materasso sia piatta per evitare deformazioni.
Mantieni una temperatura ambiente tra 18 e 20 °C per prevenire disagi notturni.
Mantieni la stanza buia per segnalare al tuo corpo che è ora di dormire.

Ricarica i tuoi livelli di energia

Le mattine sono una battaglia costante per alzarti? Bevi tanto caffè solo per non sbadigliare? Questi sono problemi comuni durante i mesi autunnali e invernali quando la luce naturale diminuisce. La diminuzione della luce naturale può interferire con la produzione di melatonina, un ormone che influisce sia sul sonno che sull’umore. Per sconfiggere la letargia mattutina, è fondamentale dare priorità alla tua routine del sonno.

Per mantenere alti i livelli di energia, considera questi cambiamenti nello stile di vita:

Dai priorità a una dieta sana ed equilibrata con cereali integrali, legumi, noci, frutta, verdura e pesce.
Limita gli zuccheri rapidi presenti in cereali raffinati, bevande zuccherate, cioccolato e snack processati per evitare cali di energia.
Incorpora l’attività fisica nella tua routine quotidiana mirando a 10.000 passi al giorno. Piccoli cambiamenti come prendere le scale o camminare durante la pausa pranzo possono fare una grande differenza.

Come vedi sconfiggere la stanchezza e migliorare l’immunità è possibile con le giuste abitudini e i cambiamenti nello stile di vita. Usa queste strategie nella tua routine quotidiana per aumentare i livelli di energia e proteggere la tua salute.

Seguendo questi consigli, puoi efficacemente rivitalizzare i tuoi livelli di energia e rafforzare il sistema immunitario, preparandoti cosí per l’inverno in modo sano.

Sei pronto a ritrovare energia anche in questa stagione?

Come mantenere le risoluzioni per l’anno nuovo

Oggi é il primo giorno dell’anno e molti di noi hanno giá stabilito degli obiettivi da raggiungere nel 2023, o stanno per farlo. Si tratta delle cosiddette risoluzioni, che sono facili da decidere ma difficili da mantenere lungo tutto il corso dell’anno.

Il nuovo anno porta con sé la voglia di cambiamento, di rinnovamento. Vorremmo passare più tempo in famiglia, fare quel viaggio che sogniamo da tanto tempo, cambiare lavoro, iscriversi in palestra, dimagrire, smettere di fumare…con l’obiettivo principale di sentirsi meglio con sé stessi e con gli altri.

Perché succede che strada facendo e man mano che passa il tempo ci dimentichiamo delle nostre risoluzioni o le abbandoniamo?

Ecco alcune domande che puoi porti.

I tuoi obiettivi sono troppo ambiziosi, vaghi o semplicemente troppi? In questo caso ti stai mettendo sotto pressione. Se hai deciso di smettere di fumare o di perdere 10 chili, devi chiederti perché fumi e perché hai sempre fame. Non sono questi dei modi per allievare le tante tensioni giornaliere?

Sei positiva/o rispetto al raggiungimento delle tue risoluzioni? Se pensi che non ce la farai mai, è sicuro che non ce la farai mai. Henry Ford diceva:

“Che tu creda di farcela o di non farcela avrai comunque ragione”.

La tua risoluzione è allettante? Hai deciso di dimagrire o di smettere di fumare. In sé sono degli obiettivi grandiosi. Trova un motivo per cui vuoi raggiungere questi obiettivi. Ad esempio, vuoi smettere di fumare per poter recuperare fiato più velocemente quando corri oppure vuoi dimagrire per tornare a metterti quei bellissimi pantaloni che ti piacciono tanto.

Le cattive abitudini sono difficili da perdere, soprattutto ci vuole del tempo. Come dicevo prima, se le hai prese, avrai avuto i tuoi buoni motivi (proteggerti dallo stress, per esempio). Non credere di cambiare abitudine in alcune settimane. Una volta si pensava che per cambiare un’abitudine bastassero 21 giorni. Ora, nuove ricerche neuro-scientifiche hanno stabilito che ce ne vogliono almeno 60! Quindi prenditi il tuo tempo, introduci la nuova abitudine con calma, non mettere fretta al tuo corpo, che è comodamente adagiato sulla vecchia abitudine e non ha nessuna voglia di sostituirla. Devi fargli capire, passo dopo passo, che un altro modo di funzionare è possibile anzi è persino salutare!

Inoltre, sappi che il cammino non sarà sempre lineare ma potrai incontrare degli ostacoli. Ricordati che ci saranno dei momenti più facili di altri e che perdere una battaglia non significa perdere la guerra. Anzi, accetta gli alti e i bassi: il corpo avrà modo di adattarsi lentamente.

Scegli un obiettivo che non sia un’imposizione, nel senso che deve rappresentare veramente una scelta, una cosa che vuoi fare, non che devi fare.

Controlla i tuoi pensieri, ricorda quello che diceva Henry Ford. Non concentrarti su quello che resta da fare, ma celebra quello che hai già fatto. Elenca le piccole vittorie e fatti i complimenti. Resta positiva/o!

Pensa alla forza che ha un seme per diventare un filo d’erba. Deve bucare la terra per vivere. Lavora lentamente sotto terra, fino a quando un giorno buca la terra e vede la luce! Per te è un po’ la stessa cosa. Lavora lentamente e un giorno vedrai il risultato, perché sei più forte di quello che credi.

E ora i quattro consigli:

Programma un solo obiettivo alla volta, ma definiscilo bene, seguendo il modello SMART (specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante e circoscritto nel tempo) che, anche se si riferisce ad un ambito aziendale, risulta ugualmente efficace.
Adotta la politica dei piccoli passi dividendo il tuo obiettivo in tanti piccoli obiettivi.
Celebra i successi: il primo chilo che hai perso, il primo giorno intero senza fumare. Metti dei post-it un po’ per tutta la casa con scritto quanto sei stata brava/o.
Annuncia ai tuoi cari che hai questo obiettivo e chiedegli di aiutarti in questo percorso. Avere il loro sostegno ti aiuterà nel cammino verso la riuscita. Cerca dei gruppi su Facebook che hanno il tuo stesso obiettivo, partecipa a dei forum su Internet. Ricordati che non sei sola/o, ci sono altre migliaia di persone che hanno il tuo stesso obiettivo e scambiare delle idee con loro può esserti d’aiuto. Puoi creare tu stessa/o il tuo blog, che può diventare il tuo diario (ma un diario su carta va benissimo).

Non mi resta che augurarti uno splendido 2023!

Perché l’attività fisica è indispensabile alla tua salute

Durante il lock-down le palestre sono state chiuse e non tutti abbiamo fatto esercizio fisico nelle nostre case, magari seguendo un video su YouTube. Per evitare che non solo il peso ma anche lo stress e l’ansia aumentino è indispensabile fare attività fisica regolarmente.

L’attività fisica ritmata (danza, camminata, bicicletta) da sola non basta, bisogna mantenere la massa muscolare che, soprattutto con l’età che avanza, rischia di diminuire.

Il mantenimento della massa muscolare risulta essere particolarmente importante in caso di dieta. Infatti, grazie ad una massa muscolare sviluppata regolarmente, puoi evitare di riprendere grasso e stabilizzare il peso.

Per non perdere massa muscolare, mangia proteine, fai esercizi di resistenza, aumenta l’assunzione di Omega 3 e controlla i tuoi livelli di vitamina D.

Inoltre, ci sono almeno altri 12 benefici che un’attività fisica moderata e regolare ti puó portare. Vediamoli.

Aumento del benessere fisico, mentale ed emotivo.
Riduzione della sensazione di fame.
Miglioramento del colesterolo “cattivo” e riduzione dei trigliceridi.
Diminuzione del rischio di malattie cardio-vascolari.
Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo.
Riduzione del grasso addominale.
Miglioramento della qualità del sonno.
Riduzione del tempo di addormentamento.

Cambia le tue abitudini! Corri, vai in bicicletta, cammina nella natura ma anche in città, segui un corso di yoga o Pilates anche online o prendi un coach sportivo. Vedrai che la forma e il morale torneranno al top!

Cosa ne pensi di iniziare o ricominciare un’attività fisica?

photo of woman doing yoga — Photo by Li Sun on Pexels.com

Una dieta a base di verdure per dormire bene

sliced tomato and avocado on white plate

Mangiare bene per dormire meglio, sembra un sogno. E se ti dicessi che potresti farcela? Studi dimostrano che una dieta povera di fibre e ricca di zuccheri e grassi saturi rende il sonno più leggero, irrequieto e meno riposante. Ma perché non provi ad integrare piú verdure nel tuo menu settimanale?

Ecco alcuni suggerimenti su come ottenere più energia durante il giorno e dormire meglio la notte.

Tutti sappiamo (almeno credo) che bere un espresso dopo cena non ci aiuta ad addormentarci e che è meglio bere acqua piuttosto che vino prima di andare a letto.

Alcuni studi hanno dimostrato che la dieta gioca un ruolo più importante sul sonno di quanto sembri. Le diete ricche di fibre e povere di grassi saturi possono favorire un sonno più profondo e riposante. Il motivo principale per cui è meglio seguire una dieta a base di verdure è la presenza di serotonina, triptofano e melatonina, fondamentali per un sonno ristoratore.

Per aumentare la produzione di melatonina, nota come ormone del sonno, mangia frutta e verdura come kiwi, spinaci, pomodori, lattuga, avocado, banane, amarene e uva rossa. Questo ormone aiuta il tuo corpo a regolare il suo ritmo circadiano e favorisce un sonno sano. Inoltre, non esitare a consumare noci, riso e pesce azzurro per aiutarti a riposare. I ricercatori ritengono che il pesce grasso possa aiutarti ad addormentarti fornendo una buona dose di vitamina D e acidi grassi omega 3, che svolgono un ruolo chiave nella regolazione della serotonina nel corpo. La serotonina è un ormone essenziale che lavora per stabilizzare l’umore, fornisce una sensazione di benessere, promuove la felicità e migliora il sonno.

Mangia proteine durante il giorno per avere più energia e carboidrati complessi a cena per dormire bene.

Hai avuto una notte difficile e ora ti senti stanco/a? Invece di optare per uno spuntino zuccherato, scegline uno ricco di proteine: gli esperti dicono che, contrariamente alla credenza popolare, sono più energizzanti dello zucchero.

Mangiare carboidrati complessi a cena non solo ti manterrà sazio/a più a lungo, ma stimolerà anche l’ormone del sonno, la melatonina. Perció, una cena composta da cibi come pasta, fagioli, quinoa, riso o patate ti aiuterà ad avere un sonno ristoratore.

Ultimi consigli. Al supermercato, compra i semi di soia. Una tazza di semi di soia contiene 28 grammi di proteine, più o meno la stessa quantità di 150 grammi di pollo. Fai anche scorta di lenticchie, formaggio, semi di girasole e yoghurt greco.

Sei pronto/a ad adottare una dieta vegetariana? Aiuterebbe anche il nostro pianeta!

planet earth — Photo by Pixabay on Pexels.com

Come resistere alle tentazioni

Come resistere alla tentazione di bere un buon bicchiere di vino, mangiare una fetta di torta o saltare la palestra e andare invece al cinema?

“L’unico modo per liberarsi di una tentazione è cedervi” diceva Oscar Wilde.

Vanno bene la dieta, lo sport, il sonno a sufficienza, ma a volte concedersi degli strappi alla regola (i famosi “sgarri”) aiuta il tuo benessere psico-fisico e allenta l’ansia da prestazione che spesso si accompagna allo stile di vita salutista.

Tuttavia, oltre a cedere alle tentazioni possiamo imparare a controllarle.

Hai mai sentito parlare del “test dei Marshmallow”?

II “test del Marshmallow” è un curioso esperimento, effettuato dal professor Walter Mischel negli anni Sessanta all’Università di Stanford.

yummy marshmallows heaped on white table — Photo by Arina Krasnikova on Pexels.com

Un bambino viene lasciato da solo in una stanza davanti a un Marshmallow: può scegliere se mangiarlo subito oppure attendere 15 minuti e averne in premio ben due. Alcuni bambini sapranno aspettare; altri, incapaci di resistere, si lanceranno su quell’invitante dolcetto di zucchero.

II professore ha comparato nel tempo le capacità di autocontrollo dimostrate dai bambini con i successi ottenuti da adulti e ha dimostrato che chi ha saputo aspettare ha raggiunto più traguardi nella vita.

L’autocontrollo è dunque il segreto del successo? Chi sa tenere a bada gli istinti e rinviare le gratificazioni ha più probabilità di realizzarsi nella vita?

L’esperimento di Mischel in effetti spiega come l’autocontrollo sia fondamentale nello studio, nello sport, nel lavoro e in tante altre circostanze della vita quotidiana.

Sapersi controllare significa saper prendere le decisioni giuste al momento giusto e creare così le competenze adatte per non cedere alla tentazione del Marshmallow.

Le persone che sanno padroneggiare al meglio le tentazioni sono generalmente le persone che stanno meglio. Si nutrono bene, fanno sport, dormono a sufficienza. Queste persone strutturano la loro vita attorno a delle buone abitudini e costruiscono delle routine facili da realizzare.

La buona notizia è che nuove abitudini si possono acquisire.

Mangiare un pezzo di torta non è un fallimento morale, anche se hai deciso di metterti a dieta. Rinunciare al pezzo di torta potrebbe procurarti più stress e quindi causarti più danno che non mangiarla. Il trucco consiste ovviamente nell’evitare di comprare una torta ma anche quello di non passare davanti a una pasticceria! Ma non sentirti colpevole se ne mangi una fetta. Non dimenticare che anche un eccesso di forza di volontà può avere controindicazioni perché, come detto prima, può causare stress aggiuntivo.

L’autocontrollo dipende dalle tue scelte ed é una tua responsabilità. Lo stress è diventato un fardello personale, che sei chiamato a gestire da solo con l’aiuto di tecniche, come la meditazione, il coaching, lo yoga.

Ricorda che è importante riconoscere i tuoi limiti perché ti permette di diventare cosciente del fatto che non potrai mai essere perfetto/a e controllare tutto.

Secondo te, è possibile acquisire una certa capacità di autocontrollo facendo pratica?